Az alvás négy szakaszból áll: három a nem-REM (non-REM), és egy a gyors szemmozgásos (REM) alvás. Mindegyik szakasz nélkülözhetetlen ahhoz, hogy ébredéskor kipihentnek érezzük magunkat. Az alvási ciklus megértése segít megérteni azt is, hogyan befolyásolhatják az alvást és az egészséget bizonyos zavarok, például az álmatlanság vagy az obstruktív alvási apnoé. A nem-REM alváson belül az N3 szakasz a mélyalvás – más néven lassú hullámú alvás. Ahogy a National Sleep Foundation írja, ez az, amikor a légzés és a pulzus lelassul, az izmok elernyednek, és a külvilág szinte teljesen kikapcsol.
Eleget alszol, mégis fáradtan ébredsz? Ez lehet az oka!
Reggel úgy kelsz, mintha átment volna rajtad egy úthenger, miközben az okosórád szerint „tökéletes” volt az éjszaka? Könnyen lehet, hogy nem az alvásidő kevés – hanem a mélyalvási fázis időtartama. Egyre több kutatás jelzi ugyanis, hogy a pihentető éjszaka valódi mércéje az, mennyi időt töltünk az alvás legmélyebb, regeneráló szakaszában.
Mi történik mélyalvás közben?
Ezt olvastad már?
Így fordítsd előnyödre a hideget!
D-vitamin: a hiány jelei és a hatékony pótlás
Ebben a szakaszban a szervezet mintegy „nagyjavítást” végez. Az immunrendszer erősebbé válik, helyreáll a hormonális egyensúly, és a nap folyamán tanult információk hosszú távú emlékké rögzülnek. Nem véletlen, hogy ekkor a legintenzívebb a növekedési hormon termelése. A mélyalvás az éjszaka első felében a leghosszabb, ezért különösen fontos, hogy időben lefeküdjünk.
Anyagcserénk is hálás érte. A metabolizmus is reagál rá: tartós mélyalvás-hiánynál nő az éhségfokozó ghrelin, csökken a jóllakottságot jelző leptin – így könnyebben alakul ki túlevés. Nem csoda, ha fáradt napokon nehezebb megállni a plusz kalóriákat. A Psychological Medicine szerint a kevés mélyalvás a hangulatromlással és depressziós tünetekkel is összefügg.
Honnan tudod, hogy kevés a mélyalvás?
Ha kevés a mélyalvás, annak jelei hamar megmutatkoznak. Reggel kimerülten ébredsz, napközben pedig gyakran csak koffein segítségével tudsz ébren maradni. Gyakrabban érzel éhséget, és észrevétlenül többet eszel a kelleténél. A koncentráció, a türelem és a stresszkezelés is nehezebbé válik, miközben a rövid szundik nem hoznak valódi felfrissülést. Ha mindez tartóssá válik, az teljesítményben, kedélyállapotban és a szervezet regenerációs képességében is egyértelműen megmutatkozik.
Négy lépés, hogy növeld a mélyalvásod időtartamát
1. Tedd rendbe az alváshigiénét
A délutáni órákban érdemes visszafogni a koffeinfogyasztást, és csak mérsékelt mennyiségű alkoholt fogyasztani a mindennapjaink során. Lefekvés előtt legalább egy órával célszerű kikapcsolni minden képernyőt, hogy az agy felkészülhessen a pihenésre. A nyugodt alváshoz sokat segít a hűvös, sötét hálószoba, valamint a következetes lefekvési ritmus. Az estét egy rövid, tízperces lecsendesítő rutin is kiegészítheti, amely lehet séta, nyújtás, légzőgyakorlat vagy akár jegyzetelés.
2. Feküdj le kicsit korábban
A mélyalvás legnagyobb része az éjszaka első ciklusaiban zajlik. Ha csak éjfél után fekszel le, éppen ezt a legértékesebb szakaszt rövidíted meg. Figyelj a tested jelzéseire: az esti ásítások nem véletlenek, azt mutatják, hogy ideje pihenni. Tedd félre a telefont, és adj lehetőséget arra, hogy az első mélyalvás-blokkok hosszabbak és regenerálóbbak legyenek.
3. Zárd ki az alvászavarokat
A horkolással, légzéskimaradással járó alvási apnoe gyakrabban fordul elő, mint gondolnánk. Ha reggel kimerültnek érzed magad, napközben álmos vagy, és a párod szerint hangosan horkolsz, érdemes alvásvizsgálatot kérni.
4. Gondold át a gyógyszereidet az orvosoddal
Bizonyos gyógyszerek hatással lehetnek az alvásciklusra, ezért nem érdemes otthon kísérletezni velük. A megfelelő megoldás mindig az, ha a kezelőorvossal egyeztetsz a további lépésekről.
A cél nem az, hogy mérőórán „kimaxold” a mélyalvást, hanem az, hogy stabil szokásokat alakíts ki, amelyek teret adnak neki. Ha egy kicsivel korábban fekszel le, csökkented a késő esti képernyőidőt, és tudatosabban zárod le a napot, néhány hét alatt érezhetően javulhat az energiaszinted, a hangulatod, az étvágykontrollod és a koncentrációd.
Források: GQ, National Sleep Foundation
Borítókép: gpointstudio, Freepik
Tetszett? Oszd meg másokkal is!
A szerzőről
