Így hat az edzés a tesztoszteronszintre

Az edzés jóformán mindenre jó: erősít, formál, helyre teszi a fejet. De mi a helyzet a tesztoszteronnal? A kép árnyaltabb annál, mint hogy „a súlyok emelik, a kardió leviszi”. A hormonrendszer ugyanis érzékeny, dinamikus és rendkívül összefüggő, számít a mozgás típusa, az intenzitás, a terhelés mennyisége, az alvás, a testösszetétel és a stressz is.

A tesztoszteron anabolikus hormon, tehát szerepe van az izomépítésben, a csontsűrűségben, a libidóban, a teljesítményben. Mégsem magányos játékos, a növekedési hormon, az IGF-1 és a kortizol együtt adják ki azt a hormonális választ, amit egy edzés kivált. A kutatások szerint a mozgás igenis képes befolyásolni a tesztoszteronszintet, de a hatás jellemzően átmeneti, és nagyban függ attól, hogy milyen edzést végzel.

A hosszú távú előnyök nem is az edzés utáni hormoncsúcsból jönnek, hanem abból, hogy a mozgás javítja a testösszetételt, csökkenti a zsírtömeget, támogatja a szív- és érrendszert és ezek együtt sokkal stabilabban segítik a hormonháztartást, mint bármi más.

Ezt olvastad már?

Kardió vagy súlyzós edzés? Elmondjuk melyikkel kezdjél!

Kiderült, játszhat-e a világbajnokságon Cristiano Ronaldo

Erőnléti edzés és HIIT: a rövid távú plusz

A súlyzós edzés, különösen a nagy izomcsoportokat megmozgató gyakorlatok szinte mindig átmeneti tesztoszteron-emelkedést váltanak ki. A csúcs jellemzően 15–60 perccel az edzés után mérhető, majd szépen visszaáll az alapértékre. Ugyanez igaz a magas intenzitású intervallumokra is: a HIIT (high-intensity interval training) erős, de rövid hormonális választ ad.

Ez a növekedés nem tartós, nem fogja megdobni a nyugalmi tesztoszteronszintedet, viszont támogatja az izomépítéshez szükséges idegrendszeri és anyagcsere-reakciókat. Magyarán nem ettől lesz magasabb a tesztoszteronszinted, de ettől lesz hatékonyabb az edzésed.

Állóképesség terhelése esetén miért eshet vissza?

A nagy volumenű, tartós állóképességi terhelés – maratonfelkészülés, hosszú bringaedzések – bizony okozhat visszaesést a tesztoszteronszintben. Nem azért, mert a kardió „rossz”, hanem mert a krónikus terhelés és az energiadeficit megemelheti a kortizolt, miközben a tesztoszteron szintje kicsit lejjebb csúszik.

A sportolóknál gyakran mérnek alacsonyabb T-szintet, miközben tökéletesen egészségesek – náluk ez inkább a nagyon magas edzésvolumen természetes következménye. Az átlagos edzőtermi edzést végző emberekre viszont jóval kevésbé jellemző. A kardiótól nem kell félni: javítja a keringést, segíti a zsírcsökkentést, és közvetve még a tesztoszteronnak is jót tesz. A gond akkor van, ha a teljes terhelés túl nagy, és a regenerálódás nem tart lépést vele.

A háttérszereplők: testzsír, alvás, stressz

A túlsúly és az elhízás szoros kapcsolatban áll az alacsonyabb tesztoszteronszinttel. Ha csökken a zsírtömeg, javul az inzulinérzékenység, rendeződik az energiamérleg, mindez pedig gyakran együtt jár a tesztoszteronszint normalizálódásával is. A kötőszöveti zsírszövet hormonálisan aktív, és képes átalakítani a férfi nemi hormonokat. Több vizsgálat szerint a rendszeres mozgás és a zsírcsökkentés együtt hatásosabb, mint az önmagában vett kalóriamegvonás.

Az alváshiány és a krónikus stressz szintén visszavetheti a T-szintet. Itt jön be az, amiről kevesebb szó esik, a tudatos regenerálódás fontossága, a napi ritmus és a pihenőnapok jelentősége. Ezek nélkül az edzés nem épít, hanem bont.

Befolyásolja-e az edzés a laboreredményt?

A tesztoszteron reggel magasabb, ezért a vizsgálatokat ilyenkor érdemes elvégeztetni. Ha kora reggel szoktál edzeni, nem kell különösebben aggódni: a megszokott mozgás többnyire nem torzítja érdemben az eredményt. A laboridőpont napján is inkább az egyenletes folyadékbevitelre és a pihenésre figyelj. Ha tartós panaszod van (libidócsökkenés, fáradékonyság, izomerő-vesztés), azt pedig orvossal érdemes megbeszélni.

Forrás: Men’s Health

Borítókép: Anastase Maragos, Unsplash

Tag-ek: