Miért hasznos a kreatin akkor is, ha nem az izomnövelés a cél?
A kreatin a szervezetben foszfokreatin formájában raktározódik, és segít újratölteni az ATP-t, vagyis azt az „energiamolekulát”, amiből minden sejtünk él. A legtöbb a vázizomban található, de kisebb hányad az agyban is jelen van. Amikor több a rendelkezésre álló foszfokreatin, gyorsabban megy az energia-újratermelés, így hatékonyabb az izomműködés és egyenletesebb a terhelés tűrése, a nap végén pedig ez jobb közérzetet és stabilabb teljesítményt biztosít. Kutatások szerint a glükóz-anyagcserére is hat, így kevesebb „cukorhullámvasúttal” járó energiazuhanást okoz. Ez a GLP–1 típusú fogyástámogató gyógyszereket szedőknek is előnyös lehet, akiknél gyakori az energiaraktárak csökkenése.
Ezt olvastad már?
Így hat az edzés a tesztoszteronszintre
Kardió vagy súlyzós edzés? Elmondjuk melyikkel kezdjél!
Élesebb fókusz, jobb hangulat
Az agy energiaéhes szerv. Mivel az idegsejtek is ATP-vel dolgoznak, a kreatinból származó foszfokreatin-töltet itt is számít. Nem véletlen, hogy kontrollált vizsgálatokban javultak a rövid távú memória- és kognitív tesztek, különösen olyan helyzetekben, amikor az agy nagyobb terhelést kapott. Egy klinikai vizsgálatban akár 50%-os javulást is mértek bizonyos kognitív feladatokban a kreatint szedőknél. Ennek oka, hogy, amikor az agysejtek energiaellátása stabilabb, jobb lehet a fókusz, a reakcióidő és a terhelés alatti döntéshozatal.
A tudomány egyre több adatot közöl a kreatin hangulatra és az idegrendszer védelmére gyakorolt hatásáról is. Egyes eredmények arra utalnak, hogy segíthet a lehangoltság elleni küzdelemben, és hosszabb távon segítséget jelenthet az idegrendszeri hanyatlással szemben.
Állóképesség javulása
A kreatin messze nem csak a súlyemelők „titkos fegyvere”. Segíti az izmok glikogénraktározását, ami nagy intenzitásnál és hosszabb terhelésnél is plusz teljesítményt jelent. Kutatások szerint hozzájárulhat a VO₂ max javulásához, és hőségben késleltetheti a túlmelegedést – ami versenyhelyzetben akár döntő előnyhöz is juttathat.
Az edzés utáni regenerálódásban is szerepet kap: javítja a glikogén visszatöltését, támogatja a mikrosérülések helyreállítását, és csökkentheti az izomlázat. Rendszeresen sportolóknak pedig ez hosszú távon jelentős előny.
Szív- és érrendszer
Az, hogy a kreatin jórészt izomban raktározódik, a szív miatt is érdekes, hiszen a szívizom is az ATP-ből táplálkozik. Vizsgálatok szerint a kreatin-kiegészítés támogathatja a szívritmus stabilitását, javíthatja a pumpafunkció hatásfokát, és kedvezően befolyásolhat bizonyos kockázati tényezőket. Ilyen például a trigliceridszint csökkenése és a homocisztein mérséklése.
Adagolás és biztonság
A legbiztonságosabban bevált forma a kreatin-monohidrát, amelyből napi 3–5 gramm az ajánlott mennyiség. A szedése mellett különösen fontos a megfelelő vízbevitel, mert a kreatin vizet von be az izmokba, emiatt akár enyhe testsúlynövekedés is jelentkezhet az első hetekben. Ha korábban volt vesével vagy májjal kapcsolatos problémád, mindenképpen egyeztess orvossal, és gyógyszerszedés esetén is érdemes rákérdezni az esetleges kölcsönhatásokra.
A kreatin szinte minden aktív felnőttnek hasznos lehet – különösen azoknak, akik intenzíven edzenek, idősebb sportolóknak, vegánoknak, valamint GLP–1 gyógyszert szedőknek. Nem csodapor, de következetes szedés mellett megbízható támogatást adhat a teljesítményhez és a regenerációhoz.
Források: GQ, Sports Medicine, PubMed
Borítókép: prostooleh, Freepik
Tetszett? Oszd meg másokkal is!
A szerzőről
