Miért élnek tovább a japánok? Hat szokás, ami éveket adhat az életedhez

A World Population Review összesítése szerint Japánban 84,8, míg Indiában például jóval kevesebb, 70,4 év körül van a várható élettartam. A különbség nagyjából 13–15 év, ami jelentős – és nem magyarázható csupán az egészségügyi ellátás színvonalával. Sokkal inkább a mindennapi élet apró részleteiben jelenik meg: abban, mit esznek, hogyan élnek, és milyen szokásaik vannak nap mint nap. Mik ezek az egészséget támogató lépések? Mutatjuk!

Ezt olvastad már?

Szuper étrend: a superfood mellett tarol a superdrink is. Megéri a hype-ot?

Rejtett cukor a tányérodon: így ver át a címke nap mint nap

1. Vízzel főznek, nem olajban

A japán konyha alapja a víz: levesek, párolt és gőzölt fogások, enyhe hőkezelés. Ennek két nagy előnye van. Egyrészt nagyobb arányban maradnak vitaminok az ételekben, másrészt elkerülhetők a bő olajban sütés során keletkező káros vegyületek. A könnyebb elkészítési mód önmagában is kalóriát spórol: kevesebb hozzáadott zsír, kevesebb felesleges energia.

Nem véletlen, hogy a japán asztalon gyakoriak a levesek és a hígabb, zöldséggel bőven megpakolt egytálételek. Ezek nemcsak jóllakatnak, hanem hidratálnak, és kíméletesek az emésztéshez. Már az is sokat számít, ha hetente néhányszor a párolást választod a sütés helyett – a tested azonnal megérzi a különbséget.

2. Tengeri herkentyűk és fermentálás

A japán étrend tele van tengeri halakkal, algával és erjesztett ételekkel. Az előbbiek természetes omega–3-források, amik védik a szívet, az agy egészségét és csökkentik a gyulladásokat. Az utóbbiak – mint a miso, a natto vagy a savanyított zöldségek – pedig a bélflórát erősítik. Ezek az alapanyagok egyszerre támogatják az anyagcserét és az immunrendszert. És nem kell japánnak lenni hozzá – egy kis joghurt, kefir vagy savanyú káposzta is elég lehet kezdésnek.

3. A „hara hachi bu” szabály: 80%-ig jóllakni

A japánok nem falnak – megállnak, mielőtt teljesen megtelnének. A „hara hachi bu” elv szerint 80%-os jóllakottságnál érdemes befejezni az étkezést. Kisebb tányér, lassabb tempó, néhány perc szünet – ennyi a trükk. Ugyanis a szervezetnek idő kell, amíg a jóllakottság jelzése megérkezik – ha lassítunk, elkerülhető a túlevés.

A modern élet persze sokszor közbeszól: a sietség, a képernyő előtti evés és a nagy adagok szinte észrevétlenül teszik túl kalóriadússá a napot. A japán módszerrel azonban nemcsak kevesebb kalóriát viszünk be, de könnyebb lesz az emésztésünk, és a testnek is marad tere a jelzésekre. Ez nem fogyókúra, inkább tudatos tempó.

4. A mozgás nem edzés, hanem életforma

Japánban a mozgás nem külön program, hanem a nap természetes része: gyalog mennek a megállóig, kerékpárral a boltba, lépcsőznek, tornáznak a parkban és sokan kertészkednek idős korukban. Ez a fajta mindennapi aktivitás segít megőrizni az izomerőt, a csontok egészségét és az egyensúlyt. A jó hír: nem kell futócipő vagy kondibérlet. Fél óra tempós séta naponta már komoly változást hoz.

5. Könnyű vacsora, korábbi lefekvés

A japán vacsora általában visszafogottabb és korábban kerül az asztalra. Így a gyomor nem dolgozik túlórában éjszaka, az alvás pihentetőbb, a hormonális egyensúly pedig kevésbé borul. Sok helyen – Indiában és nálunk is – elcsúszik a nap, a vacsora későre és bőségesre sikerül. Innen jön a nyugtalan éjszaka és a tompa reggel.

Ha legalább 2 órával lefekvés előtt befejezzük az evést, és a vacsorát könnyebb fogásokra cseréljük, már néhány hét alatt érezhető a változás a közérzetünkben.

6. Közösségi élet – a hosszú élet igazi motorja

Japánban a közösség megtartó erő. Az idősek nem elszigetelten élnek, hanem közös tornákon, teázásokon, sétákon vesznek részt. A társas kapcsolatok bizonyítottan hosszabb életet jelentenek: csökkentik a stresszt, erősítik az immunrendszert, és mentálisan is frissen tartanak. Egy heti közös séta barátokkal – már ennyi is elég a változáshoz.

Hogyan kezdd el?

• Főzz vízzel, ne olajban – legalább a hét nagy részében.

• Egyél halat heti 2–3 alkalommal, vagy pótold dióval, lenmaggal.

• Naponta egy adag erjesztett étel – joghurt, kefir, miso vagy savanyú káposzta.

• Kisebb tányér, lassabb tempó, 80%-os jóllakottság.

• Sződd bele a mozgást a napodba – például lépcsőzés, gyaloglás, biciklizés formájában.

• Korábban, könnyebben vacsorázz, és kapcsold ki a képernyőt lefekvés előtt.

• Élj közösségi életet: heti egy séta, beszélgetés,  vagy akár közös reggeli is szuper.

Források: World Population Review, Times of India

Borítókép: jcomp, Freepik