9 természetes fehérjeforrás, ha eleged van a tojásból

A tojás jó választás, de nem kell, hogy minden reggel és uzsonna róla szóljon. Ha útközben ennél, vagy csak változatosabb fehérjeforrásokat keresel, itt a kilences lista: húsos, halas és növényi alternatívák, amelyek gyorsan jóllakatnak és támogatják az edzést és a regenerálódást. 

A fehérje nem csak az izmoknak kell: stabilizálja az energiaszintet, hosszabban telít, és hozzájárul a hormonális egyensúlyhoz. Ha azonban mindig ugyanazt esszük, könnyen egyhangúvá válik az étrend, miközben rengeteg mikrotápanyagról, rostforrásról és ízélményről mondunk le. A növényi fehérjék ráadásul a bélflórának is jót tesznek, okosan párosítva pedig teljes értékűek lehetnek.

Hús és hal

Izlandi szárított hal (harðfiskur)

Csupán szárított fehér hal, semmi körítés, mégis közel verhetetlen: kb. 80 g fehérje 100 grammonként. Száraz, sós, tiszta – útközbeni falatnak is ideális. Kenj mellé egy kevés humuszt, vagy ropogtasd teljes kiőrlésű kekszre téve: így a textúra is izgalmasabb, és kapsz mellé egy kevés szénhidrátot is a kiegyensúlyozott energiához.

Biltong (levegőn szárított marhahús)

Gondolj rá úgy, mint a marhahús gondosan fűszerezett, levegőn szárított változatára. Fehérjében dúskál, (kb. 50 g/100 g), könnyen adagolható, és nem morzsálódik szét a táskádban. David Higgins edző és a Bodyspace társalapítója különösen ajánlja a minőségi biltongot a mértékletes, mégis fehérjedús nassoláshoz. Okos kiegészítő mellé a pirított csicseriborsó vagy a lencse-ropogós: így a rostbevitel is nő, a jóllakottság pedig tovább tart. Figyelj a só- és cukortartalomra, mert bizony márkánként eltérhet.

Ezt olvastad már?

Így tedd változatossá az edzésed: ismerd meg a súlymellények jótékony hatásait!

Ezért lehet veszélyes a fehérjeporod – riasztó vizsgálati eredmények Amerikából

Növényi fehérjék, amik tényleg működnek

Szejtán

Edamame (fiatal szójabab)

Az edamame egyszerre tartalmaz fehérjét és rostot: kb. 11 g fehérje/100 g, miközben támogatja a bélflórát és elnyújtja a jóllakottságot. Egy csipet tengeri sóval, citrommal és chilipehellyel percek alatt kész. Szakértők szerint a rost–fehérje párosítás a mikrobiomnak különösen jót tesz. Salátákhoz, gabonatálakhoz is adhatod.

Tökmag

Ropogós, könnyen szórható és meglepően fehérjedús: kb. 30 g/100 g. Emellett cinket és magnéziumot is tartalmaz, amelyek az immunrendszert és az energiaháztartást támogatják. Szórd zabkására, krémlevesre, salátára. A kalóriatartalma viszont magas, ezért egy maréknyi bőven elég.

Kendermag

Diszkrét ízű, de komoly tartalommal bír: kb. 32 g fehérje/100 g, növényi omega–3 (ALA) és prebiotikus rost kíséretében. Turmixba keverve, sült zöldségekre szórva vagy humusz tetején is működik.

Csillagfürt (lupin) bab

Mediterrán kedvenc, amely nem véletlenül kap egyre több figyelmet: fehérjében és rostban is gazdag. Szárazon mérve akár 42 g fehérjét is ad 100 grammonként. Enyhén diós, picit kesernyés ízvilága citrommal, fokhagymával és friss zöldfűszerekkel pácolva kifejezetten üde.

Cottage cheese

Fél csészében kb. 14 g fehérje van. Lassabban emésztődő kazein, ami hosszan telít és támogatja az éjszakai regenerálódást. Gyümölccsel, keksszel vagy friss zöldségekkel opcionálisan feldobható.

Hummusz és teljes kiőrlésű pita

A humusz önmagában nem a legbrutálisabb fehérjebomba (kb. 12 g/100 g), de biokémiailag ügyes párosítás, ugyanis a csicseriborsó és a szezámmag (tahini) aminosavai szépen kiegészítik egymást. Ha teljes kiőrlésű pitával eszed, kapsz mellé rostot és lassú felszívódású szénhidrátot is. Egy kanál kendermag a tetején újabb fehérjelöket adhat hozzá.

Hogyan illeszd be a napodba?

Edzés előtt érdemes valami könnyűt fogyasztani, például edamame-t, tökmagot vagy hummuszt, míg edzés után a lassabban felszívódó fehérjék, mint a cottage cheese vagy a szejtán a legideálisabbak. Általános irányelv: egy köztes étkezés 10–20 g fehérjét tartalmazzon, így stabilabb marad az energiaszinted, és kevésbé csúszol bele a rendszertelen nassolásba.

A részletek persze márkától és elkészítéstől függnek, ezért mindig érdemes ellenőrizni a címkéket. Ha viszont a kilenc opció valamelyikét kéznél tartod, változatosabbá teheted az étrended.

Forrás: GQ

Borítókép: Unsplash+