A magnézium ugyan csak kis mennyiségben van jelen a szervezetben, mégis több mint 300 biokémiai folyamatban vesz részt. Fontos szerepe van az idegsejtek közti jelátvitelben, a vércukorszint és a vérnyomás szabályozásában, valamint az izmok és a szívritmus megfelelő működésében. Az ajánlott napi bevitel nőknél körülbelül 270 mg, férfiaknál 300 mg (NHS). Hiánya különféle tüneteket okozhat, például izomgörcsöt, fáradtságot vagy nyugtalan alvást. A magnéziumszint meghatározása azonban nem mindig egyszerű, mivel a nagy részét a csontok és szövetek tárolják, így a vérvizsgálati eredmények sokszor nem adnak teljesen valós képet.
Alvás, stressz, emésztés: mire jó valójában a magnézium?
Az utóbbi időben úgy tűnik, a magnézium mindenre gyógyír: jobb alvás, nyugodtabb idegek, könnyebb emésztés. A közösségi médiát elnézve egyetlen tabletta ígéri a kiegyensúlyozottabb életet. De vajon tényleg így van? A válasz árnyaltabb, mint ahogyan a reklámok sugallják. A magnézium fontos ásványi anyag, de nem mindenkinek és nem minden helyzetben jelent megoldást. Először érdemes megérteni, mit csinál a szervezetben – és mikor érdemes egyáltalán pótolni.
A táplálékkiegészítők világa aranykorát éli, és most a magnézium áll a reflektorfényben. A lendületet nagyrészt a közösségi média adja: a véleményvezérek felkapták a magnéziumot, a kereslet nő. Ez érthető, hiszen a magnézium olyan területeket érint, amelyekbe szívesen fektetünk – alvás, hangulat, emésztés.
Mit csinál valójában a magnézium a szervezetben?
Ezt olvastad már?
Magnézium: az esszenciális ásványi anyag előnyei
Mi történik a szervezeteddel, ha 3 napig nem eszel?
Segít-e az alvásban?
Egy biztos, ha magnéziumhiányod van, az alvásod is megsínyli. De a valódi kérdés, hogy jobban alszol-e, ha nincs magnéziumhiányod? A válasz az egyenes igen helyett inkább egy óvatos talán. Vannak vizsgálatok, amelyek javulást mutatnak, más, szigorúbb (randomizált, kontrollált) kutatások viszont nem találtak egyértelmű előnyt.
A kép ennél azonban összetettebb, hiszen az alvás minőségét nem egyetlen ásványi anyag határozza meg: befolyásolja a stressz, a napirend, a mozgás, a képernyőidő, sőt még az is, mikor és mit eszel lefekvés előtt. A magnézium tehát nem csodaszertabletta a pihentető alváshoz, de a szervezet megfelelő működéséhez és a nyugalmi állapot fenntartásához kétségkívül nélkülözhetetlen.
A magnéziumnak is több fajtája van
Nem egyetlen „magnézium” létezik. A gyártók különböző vegyületekhez kötik a különböző hatásért:
- glicinát vagy L-treonát: alvás, stressz
- klorid: izomfeszülésre, menstruáció előtti panaszokra,
- citrát és oxid: emésztésre, székrekedésre.
Fontos kiemelni, az ásványi anyagok egymás felszívódását is befolyásolhatják: például a cink csökkentheti a magnézium hasznosulását – erre az amerikai Nemzeti Egészségügyi Intézetek szakmai adatlapja is felhívja a figyelmet.
Kinek érdemes, kinek nem?
Első hallásra meglepő lehet, de a nyugati étrendben sokan nem érik el a szükséges magnéziumbevitelt: becslések szerint a férfiak mintegy tíz, a nők körülbelül húsz százaléka marad el az ajánlott mennyiségtől – olvasható egy szakirodalmi áttekintésben. Éppen ezért nem ördögtől való a pótlás gondolata, de mindig érdemes figyelembe venni az egyéni körülményeket.
Különösen hasznos lehet azoknak, akik rendszertelenül táplálkoznak, sok feldolgozott ételt fogyasztanak, rendszeresen sportolnak, fokozott stressznek vannak kitéve, vagy orvosi vizsgálat során igazolt magnéziumhiányt állapítottak meg náluk. A pótlást azonban érdemes fokozatosan kezdeni, kisebb adaggal, miközben figyeljük a testünk jelzéseit, hiszen a túlzott bevitel könnyen okozhat hasmenést vagy hányingert. Veseelégtelenség esetén pedig kifejezetten nem ajánlott orvosi felügyelet nélkül magnéziumot szedni.
Kezdd a pótlást a tányéron: a legjobb magnéziumforrások
A dietetikusok üzenete egyértelmű: először az étrendet érdemes módosítani. Így a pótlás egyszerűbb lehet, mint gondolnád. A legjobb magnéziumforrások:
- magvak és diófélék (tökmag, mandula, kesu),
- teljes kiőrlésű gabonák és kenyerek,
- hüvelyesek (bab, lencse, csicseriborsó),
- zöld levelesek (spenót, kelkáposzta),
- gyümölcsök (banán),
- és nem utolsósorban a kakaópor.
Ha ezek rendszeresen kerülnek a tányérodra, nemcsak a magnézium-beviteled nő, de C- és K-vitaminból, rostból és prebiotikumokból is többet viszel be – vagyis összességében javul az egészséged.
Borítókép: Freepik
Tetszett? Oszd meg másokkal is!
A szerzőről
