Erő és mobilitás 20 percben: a 71 éves edző bevált rutinja

Hetvenegy évesen is lehet erősnek, magabiztosnak és mozgékonynak maradni – sőt, fejlődni. Nate Wilkins személyi edző egy komoly egészségügyi probléma után nagyjából 23 kilót adott le, és olyan egyszerű, bárhol elvégezhető, saját testsúlyos edzést rakott össze, amely nemcsak a fájdalommentes mozgást segíti, hanem a mindennapi teljesítményt is. Ahogy a Tom’s Guide összefoglalója is kiemeli, Wilkins a következetességre, az okos regenerációra és a céltudatos szemléletre esküszik. Ha kell egy kis motiváció, már itt a bizonyíték: a kor nem akadály, legfeljebb ürügy.

Wilkins az amerikai haditengerészet veteránja, a Senior Planet / AARP Sponsored Athlete program egyik arca. Nem véletlen: küldetésének tartja, hogy az idősebbek – különösen a férfiak – visszaszerezzék mozgékonyságukat, kezeljék fájdalmaikat, és közben az önbizalmuk is helyére kerüljön. A Tom’s Guide-nek adott interjújában is arról beszélt, hogy a rendszeresség, a tudatos terhelés és a pozitív hozzáállás tartja mozgásban.

Mit tud a 15–20 perces, bárhol végezhető edzés?

A rutin saját testsúlyos gyakorlatokra épül, de szükség esetén gumiszalaggal vagy kézi súlyokkal nehezíthető. Egy kör nagyjából 8–10 perc, és attól függően, hogy milyen a napod, mehet egy, kettő vagy akár három kör is belőle.

Ezt olvastad már?

Történelmi jelentőségű felvételek látnak napvilágot Jim Morrison Everest-sílesiklásáról

Glen Powell kar–váll edzése a tónusos izmokért

Bemelegítés – keringés és mozgékonyság

• Helyben menetelés vagy magas térdemelés 1–2 percig, hogy felpörögjön a keringés.
• Vállkörzés előre-hátra 10–10 ismétléssel.

A kör – alapvető erő és egyensúly

• Guggolás: 10–15 ismétlés.
• Fali fekvőtámasz: 10–15 ismétlés. Minél lejjebb kerül a kéz (asztal, majd pad, majd talaj), annál nehezebb.
• Csípő hajlítás: 10–15 ismétlés. Gerinc semleges, a mozdulat a csípőből indul és a farizom húzza vissza a törzset.
• Egyhelyben furás térdemeléssel: 30 másodperc ritmusos váltással. Kar-láb ellentétesen mozog, a törzs stabil – az egyensúlyt és a koordinációt fejleszti.
• Kitörés: lábanként 8–10 ismétlés. Ha kell, kapaszkodj meg egy székben.

Levezetés – nyugalom és nyújtás

• Finom nyújtás 3–5 percben: csípőhajlító izmok, combhajlító izmok, mellkas és váll.
• Lassú, orron be–szájon ki légzés 4–6-os ciklusban, hogy csökkentsd a pulzust.

„Néha csak egy kört csinálok, máskor hármat és szalagot is teszek a lábamra – a testem jelzi, mi fér bele” – mondja Wilkins. A lényeg, hogy maradjon meg a rendszeresség és az öröm a mozgásban.

Hogyan igazítsd magadhoz? – biztonság és haladás

• Kezdőknek: támaszkodj magasabb felületre fekvőtámasznál (fal, pult, asztal), guggolj kisebb mozgástartománnyal, a kitörést pedig cseréld hátralépésre.
• Ha fáj a térded vagy a derekad: dolgozz kisebb tartományban, tartsd a gerinced semlegesen, és ne erőltesd, ami fáj.
• Haladóknak: növeld a körök számát, hosszabbítsd meg a térdemelést 45–60 másodpercre, használj gumiszalagot vagy kézi súlyt.
• Tempó: minden ismétlés legyen kontrollált – inkább lassabban és pontosan csináld, mint kapkodva.

Ha krónikus betegséged van, újrakezded a mozgást vagy bizonytalan vagy a technikában, érdemes orvossal és/vagy szakemberrel egyeztetni. A kulcs a következetes fegyelem és a fokozatosság.

Heti edzésterv minta

• Hétfő: 2 kör a fenti programból + 5 perc nyújtás.
• Kedd: 30–45 perc tempós séta vagy könnyű kerékpározás.
• Szerda: 2–3 kör, gumiszalaggal a lábakon.
• Csütörtök: pihenőnap, váll–csípő mobilizálás 10 percben.
• Péntek: 3 kör, a térdemelés 45–60 másodperc.
• Szombat: kedvenc könnyű egészségmegőrző mozgás (úszás, túra, játékos sport).
• Vasárnap: séta + légzés, lazítás.

A haladás mérhető: több kontroll, jobb egyensúly, kevesebb feszülés a derékban, könnyebb lépcsőzés. Épp ezért érdemes jegyzetelni, mikor hány kört, mennyi ismétlést és milyen terheléssel csináltál. Így tisztábban látod, hol tartasz.

Wilkins 71 évesen is bizonyítja, hogy a rendszeresség, a pontos technika és a józan terhelés hosszú távon többet ér, mint bármely eszköz. A rutin nem csak ma tart formában, hanem a következő évtizedekre is alapot ad.

Forrás: One Workforce

Borítókép: Freepik