10 pénztárcabarát étel a stabilabb vérnyomásért

A magasabb vérnyomás nem feltétlenül jelenti azt, hogy bonyolult diétába kell vágnod. Sokszor elég néhány okosan helyettesített alapanyag és pár új, megfizethető termék a konyhádban.  A hangsúly az apró lépéseken van. Nem kell felforgatnod az étrendedet, elég, ha fokozatosan több zöldséget, hüvelyest, magvat és teljes értékű gabonát teszel a tányérra.

Nem is gondolnánk, hogy az étkezésünk még a vérnyomásunkra is hatással lehet! A nátrium (só) túlzásba vitele például megemelheti, ugyanakkor a káliumban és magnéziumban gazdag ételek ellensúlyozhatják ezt a hatást.  Egy 2021-es összefoglaló is ezt támasztja alá: a Journal of Hypertension szerint a növényekben gazdag étrendek – például a mediterrán étrend – alacsonyabb vérnyomást eredményezhetnek. Nem kell ehhez lemondanod a húsról vagy a tejről; elég, ha több növényi fogást teszel melléjük.

Ezt olvastad már?

Támogasd a bélflórád egészségét ezzel az 5 étellel

Zsírégetés okosan: mikor jobb a futás és mikor az emelkedős séta?

10 megfizethető étel, ami támogatja a megfelelő vérnoymást

Zöld levelesek

A saláták, a spenót és a rukkola természetes nitrátforrások, amelyből a szervezet nitrogén-oxidot képez, ami tágítja az ereket. Egy nagy, 23 évig tartó utánkövetéses vizsgálat szerint, amelyet az European Journal of Epidemiology közölt, a nitrátban gazdag zöldségeket fogyasztók szisztolés vérnyomása átlagosan néhány ponttal alacsonyabb lett.

Cékla és céklalé

A cékla az egyik legjobb – és legolcsóbb – nitrátforrás. A rendszeres céklalé-fogyasztás több vizsgálatban is mérhető vérnyomáscsökkenést hozott pár hónapon belül. Ha nem szereted a levet, a sült cékla is működik.

Pisztácia

Egyes kutatások szerint a rendszeres pisztáciafogyasztás szerény, de kimutatható – nagyjából 2 pontnyi – csökkenéssel járhat a szisztolés értékben. Próbáld ki saláták tetejére szórva.

Kesudió

A kesu szintén jó választás, főként arginintartalma miatt, amelyből a szervezeted nitrogén-oxidot készít. Vizsgálatok szerint a rendszeres fogyasztás nagyjából 3 ponttal alacsonyabb szisztolés értékkel társulhat. Egy marék a zabkásába vagy joghurtba, és kész is az egészséges reggeli tízórai vagy uzsonna.

Víz

Triviálisnak tűnik, mégis működhet. Egy kutatás szerint azoknál, akik reggel és lefekvés előtt megittak plusz 5–5,5 deci vizet, 12 hét alatt átlagosan kb. 6 ponttal csökkent a szisztolés érték. A jobb hidratáltság tehermentesítheti a veséket és kedvezően befolyásolhatja a hormonális szabályozást is. Fontos: ha vízhajtót vagy vérnyomáscsökkentőt szedsz, a folyadékbevitel változtatását egyeztesd orvossal.

Zöld tea

A napi 3–4 csésze zöld tea kicsi, de konzisztens csökkenést hozhat: a szisztolés érték kb. 3–4, a diasztolés kb. 1 ponttal lehet alacsonyabb átlagosan. Az antioxidánsok részben az erek tágulékonyságát javítják, részben a gyulladást mérséklik.

Zabkorpa

Napi 30 gramm zabkorpa 30 napon belül is látványos eredményt hozhat: egy vizsgálatban a szisztolés érték átlagosan 15, a diasztolés 10 ponttal csökkent. A rostok az emésztőrendszeren túl a bélmikrobákon keresztül is kedvező hatást fejtenek ki.

Bab és lencse

Olcsóak, laktatóak és tele vannak fehérjével, rosttal és káliummal. Akik rendszeresen ettek belőlük, ritkábban lettek hipertóniások. Egy nagy adag főtt lencse vagy bab akár egy hétig is kitart, dobozold el és kész a gyors ebéd.

Héjában sült vagy főtt burgonya

A krumpli kiváló káliumforrás, ami segíthet ellensúlyozni a só hatását. A kutatások szerint már napi egy főtt vagy sült burgonya is néhány ponttal jobb értékeket adhat. A sült hasáb sajnos más kategória, az olaj és a só elrontja az előnyét.

Zsíros halak: lazac, makréla, hering

Az omega–3 zsírsavak támogatják az erek működését és az inzulinérzékenységet, ami közvetve a vérnyomásra is hat. Heti két halas étel ajánlott; ha a lazac drága, a makréla, a hering vagy a konzerv lazac is tökéletes.

Így építsd be a mindennapjaidba

Kezdd úgy, hogy a köret felét zöldségre cseréled, reggel megiszol egy pohár vizet, délután egy csésze zöld teát, este pedig újra hidratálsz. Főzz nagyobb adag lencsét vagy babot, porciózd ki, dobozold be, és mindig lesz otthon gyors, egészséges alap. Fűszerezz bátrabban, sózz visszafogottabban, és iktass be heti két halas ételt, utóbbi fagyasztott vagy konzerv formában is működik. A stabil vérnyomást befolyásolhatja továbbá a jobb alvás, és az energikusabb nappalok.

Források: Men’s Health, British Journal of Nutrition, American Heart Association

Borítókép: Freepik