Így fokozd mentális állóképességed a legstresszesebb időszakban is!

2020-nak sikerült minden eddigi elképzelést felülírni a stressz kapcsán. A nyugati ember eddig sem volt valami jó ennek kezelésében, a koronavírus-járvány nyomán kialakult helyzet pedig alaposan feladata a leckét mindenkinek.

Ha most úgy is tűnik, hogy munkahelyi vagy anyagi kihívásaid miatt van fontosabb megoldandó feladatod, mint az edzés vagy az alvás, akkor hadd figyelmeztessünk: a mentális egészséged megőrzése épp a mostani időszakban különösen fontos, mert csak kiegyensúlyozott állapotban tudod ezeket a gondokat sikeresen megoldani. Ráadásul nem kell semmilyen költséges vagy nehezen kivitelezhető dologra gondolnod – mutatjuk is őket.

A kihívásokkal teli időkben is épp úgy kell figyelned a mentális egészségedre, mint máskor – íme, 5 módszer ehhez!

Rendszeres edzés

Ha csak egy dolgot teszel a mentális egészséged megőrzése érdekében, akkor a rendszeresen sport legyen az! A kutatások szerint a mozgás felfrissíti a vérkeringést, ezáltal több vér áramlik az agyba, különösen az amigdalába és a hippokampuszba – ezek szerepet játszanak a motiváció, a hangulat és a stresszre adott válasz irányításában. Miért leszel boldogabb egy kis futástól, még akkor is, ha esetleg mindened fáj tőle? Mert endorfin szabadul fel közben, ami köztudottan a boldogság érzésének biológiai kiváltója.

Ahhoz, hogy valamelyest enyhíts a feszültségen, nem kell beleszakadnod az edzésbe, elég a mérsékelt intenzitású sport – ahogy egy kutatásban megfogalmazták, olyan keménynek kell lennie, hogy még tudj beszélni, de énekeleni már ne.

A túlzásba vitt edzés viszont épp ellentétes hatást eredményezhet. A magas intenzitású intervall edzésről például bebizonyították, hogy növeli a stressz mértékét és a gyulladást. Az intenzív edzés egy stresszes állapotban lévő szervezetet még érzékenyebbé tehet, „különösen olyan személyek esetében, akik nem szoktak hozzá a fokozott terheléshez” – írta Jennifer Heisz, a tanulmány egyik vezetője cikkében.

Számos kutatás eredménye alapján azt lehet mondani, hogy a ritmusos edzés a legelőnyösebb a mentális állóképesség fokozása szempontjából, amelynek hatására a vér a nagyobb izomcsoportokhoz áramlik. Ezek a futás, az úszás, a kerékpározás vagy például a séta. Hetente háromszor 15-30 percet sportolj 10 héten keresztül vagy tovább alacsony-közepes intenzitással. „Egy kiadós séta, kocogás vagy biciklizés segít megnyugodni és egészségesnek maradni a bizonytalan időkben” – írja Heisz, aki az Ontariói Egyetemen kineziológia professzor.

Fókuszálj az alvásra!

Az edzésnek van még egy jótékony hatása – javítani fog az alvásod minőségén, és ez fontos, ha szeretnél megbirkózni a stresszel. A kiadós alvás emellett védi a szívet, serkenti az agyműködést és csökkenti a nassolás iránti vágyat is. Itt nemcsak arról van szó, hogy többet aludj, de arról is, hogy jobban. Lehetőséget kell adni a testednek, hogy az alvási ciklusok során helyreállítsa a normál működését. Ehhez az kell, hogy megteremtsd a szükséges körülményeket a teljes ellazuláshoz. Hogyan?

Legyen rutinod. A cél, hogy megtanítsd az agyadnak és a testednek, hogy megnyugodjon, ennek érdekében alvás előtt legalább egy órával próbálj meg ellazulni. Kapcsold ki a kütyüket, ne sokkold az agyad a kék fénnyel és rémhírekkel. Egy forró fürdő vagy zuhany, olvasás, relaxáló zene vagy meditáció mind jó választás, de teljesen a saját igényeidre és életedre szabhatod az esti rituáléd. A rutin fontos része, hogy minden nap nagyjából azonos időben feküdj le és kelj fel, még a hétvégéken is.

Kerülj bizonyos ételeket és italokat. Hanyagold lefekvés előtt az olyan stimulánsokat, mint a nikotin vagy kávé már késő délutántól, különösen, ha álmatlansággal küzdesz. Az alkohol szintén tiltólistás. Azt gondolnád, hogy segít kiütni magad, valójában azonban pont hogy fel fogsz ébredni éjszaka, amikor a tested elkezdi lebontani az alkoholt.

Minél hidegebb, annál jobb. Figyelj arra, hogy megfelelő legyen a matracod és kényelmesek legyenek a párnáid, a hőmérséklet pedig ne legyen több 20 foknál.

Teljes sötétség. Minden fény, így a képernyők fénye is zavaró lehet. Ha szükséges használj alvómaszkot vagy sötétítő függönyöket. Napközben azonban figyelj, hogy elég természetes fény érjen, mert ez segít egyensúlyban tartani a cirkadián ritmusod.

Lélegezz!

Egy olyan egyszerű dolog, mint a lassú, mély légzés, elképesztő dolgokat művelhet az agyaddal és így a stresszel is. „A légzésgyakorlatok révén tudatosítod, hogy képes vagy lenyugtatni magad” – mondta Dr. Cynthia Ackrill stressz-menedzsment szakértő. „Amikor megnyugtatod magad, az agyhullámaid ténylegesen megváltoznak” – tette hozzá.

Az egyik széleskörűen használt légzőgyakorlatban hat másodpercig kell belélegezni és hat másodpercig kilélegezni rövid ideig. Fókuszálj a hasi légzésre, a tüdőd alsó tartományaiba lélegezz, ehhez tedd a kezed a hasadra, és figyeld, ahogy le és fel mozog. A légzés figyelése segít a kontroll megélésében, ráadásul ha tudatosan lelassulsz és a légzésedre figyelsz, rájössz, hogy ami történik, az tőled független, és van választásod az adott helyzetben az ösztönös reakción kívül.

Jóga, tai chi vagy csikung

Korábban már hosszan írtunk róla, hogy miért ajánlott a férfiaknak (is) a jóga gyakorlása. A University of South Australia doktori hallgatója, Jacinta Brinsley által idén publikált kutatás szerint a jóga akár a depressziót is csökkentheti, ugyanis képes a szervezet fő stresszválaszért felelős rendszerét, a hypothalamo-hypophysis-mellékvese tengelyt befolyásolni.

Emellett két tradicionális kínai mozgásforma, a tai chi és a csikung úgyszintén remekül oldja a stresszt. Mindkettő közepes intenzitású, nem túl megerőltető edzésforma, amelyek az áramló mozdulatsorokkal, illetve a mentális fókusszal, légzéssel, koordinációval és a relaxációval együtt segítik a nagyobb összhang megteremtését.

A kutatások arra jutottak, hogy mindkét mozgásforma növeli a vérben az endorfin mennyiségét, míg a stresszhormonokat, így a kortizolt csökkenti, és javítják az immun funkciókat. Ezeket a sportokat rendszeresen végzők agyi scanjei növekedett relaxációra és figyelemre utalnak.

Meditáció

A University of Wisconsin-Madison kutatói a Dalai láma által kiválasztott tibeti buddhista szerzetesek agyát vizsgálva elképesztő eredményekre jutottak: a több tízezer órányi meditáció látványosan és tartósan megváltoztatta a szerzetesek agyának felépítését és funkcióját. Egy 41 éves szerzetesnek például olyan agya volt, mint egy 33 évesnek.

Persze nem lehet mindenki szerzetes, és nem élhet mindenki úgy, mint ők, de Richard Davidson, a kutatást végző Center for Healthy Minds vezetője szerint erre nincs is szükség. Davidson, aki a pszichológia és pszichiátria professzora, egy vizsgálat során azt találta, hogy két héten keresztül napi 30 perc meditáció jelentős változásokat hozott már az alanyok agyában. Egy fontos gyakorlat, ami itt segíteni tud, az a hála érzésének tudatosítása és megélése, amely szintén nem igényel semmilyen különleges felszerelést és tudást, gyorsan és könnyen kivitelezhető.

Ahogy a test edzésénél, úgy a tudatosság esetében is a hangsúly a rendszerességen van, ezért próbálj meg egy olyan napi rutint kialakítani, aminek szerves része valamilyen tudatossági gyakorlat vagy a meditáció.