Víz-, folyadékfogyasztás sportolás alatt! Mikor, mennyit és mit?

Megérkezett a nyár és vele együtt a nagy meleg, ezáltal megnő a szervezetünk folyadékigénye, pláne ha még sporttevékenységet is végzünk.
De vajon mit, mikor és mennyit igyunk és egyáltalán, miért fontos a víz?

Testmozgás közben nagyon fontos a víz, a megfelelő folyadékpótlás, mert elengedhetetlen a teljesítmény, a biztonság és a komfortérzet szempontjából…

A felnőtt emberi test 50-60%-a víz (a vérnek pedig 94%-a), ezért a víz a legfontosabb anyag az optimális pH érték biztosításához és fenntartásához. A normál testműködés során naponta 2-3 l vizet veszítünk, ezért minimum ezt a mennyiséget pótolni kell. A víz, az egészséges élet legfontosabb hozzávalója, melynek számos funkciója van a szervezeten belül:

• Tápanyagok szállítása és méreganyagok ártalmatlanítása,
• A vér megfelelő koncentrációját biztosítja,
• Ízületek és szövetek feltöltése,
• Emésztés megkönnyítése,
• Hőmérséklet szabályozása az izzadás révén.

Testmozgás közben nagyon fontos a víz, a megfelelő folyadékpótlás, mert elengedhetetlen a teljesítmény, a biztonság és a komfortérzet szempontjából, ezért az edzés, sporttevékenység alatt fokozottan ügyelnünk kell arra, hogy még a szomjúságérzet kialakulása előtt pótoljuk a vízveszteségünket! Gyakori hiba, hogy az ivás összefügg a szomjúságérzéssel, holott a szomjúságérzés a szervezet vészjelzése a súlyos folyadékvesztés megelőzésére. A szervezetünk gyakran „későn” jelzi, ha folyadékpótlásra van szüksége, ugyanis maga az érzet a szervezetünk „vízhiánya” miatt megemelkedett sókoncentráció következménye. Tehát ha szomjasak vagyunk, az azt jelenti, hogy már innunk kellett volna. Ezt elsősorban sportoláskor tartsuk szem előtt! Minden olyan esetben, amikor az energiaigény megnövekszik, a folyadékigény is növekszik. Minél hosszabb ideig és minél intenzívebben mozgunk, annál fontosabb, hogy a megfelelő típusú, mennyiségű folyadékpótlás megtörténjen. A folyadékpótlás megfelelő mennyisége számos tényezőtől függ, beleértve a testedzés hosszát és intenzitását, illetve az egyéni különbségeket. A legegyszerűbb, ha megmérjük a testsúlyunkat edzés előtt és edzés után. A testsúlycsökkenést 95%-ban valószínűleg a folyadékveszteség okozza, így próbáljunk meg annyit inni, hogy pótolja a veszteséget, a testsúlygyarapodás viszont arra utal, hogy többet iszunk, mint amennyi szükséges.

Minden olyan esetben, amikor az energiaigény megnövekszik, a folyadékigény is növekszik.

A folyadékbevitel sportolás alatt 0.5-1l/óra kell, hogy legyen, mert ez az a mennyiség, ami szükséges és el is juttatható a szervezet azt igénylő pontjaira. Akár több liter folyadék is kiizzadható óránként, ezt a mennyiséget sajnos nem lehet teljes mértékben a mozgás közben pótolni hosszú edzés, vagy egy verseny közben, a visszapótlás, a terhelést követő időszak feladata lesz.

Az edzés közbeni folyadékbevitelnél fontos, hogy a szervezetünket ne terheljük még jobban, így egyszerre keveset igyunk és ezt a mennyiséget több részletben vegyük magunkhoz!

Sportolás előtt, közben és után is fontos a folyadék pótlása:

Fotó: Nagy Lajos Zoltán, Ruha: Columbia

Edzés előtt 1-2 órával mindenképpen fogyasszunk 4-6 dl folyadékot, közvetlenül edzés előtt 10-15 perccel pedig igyunk 2-3 dl folyadékot!

Edzés közben, alatt ajánlott kb. 15-20 percenként 1,5-2 dl folyadékot inni, vagy minden gyakorlat után kortyolgatni még a szomjúságérzet kialakulása előtt, hogy megelőzzük a folyadék-, és elektrolit veszteséggel járó teljesítménycsökkenést!

Edzés után, a normális folyadékszint elérése érdekében, fogyasszunk 1-1,5 liter folyadékot, minden elveszített kg után! Ezt a mennyiséget nem azonnal kell elfogyasztanunk, hanem kb. 500 ml-t közvetlenül edzés után, a maradékot pedig kisebb adagokra elosztva. A legegyszerűbb módszer a folyadék mennyiségének megállapítására, ha megmérjük testsúlyunkat edzés előtt és után.

Edzés után 30 percen belül a megfelelő mennyiségű fehérje és szénhidrát fogyasztása is ajánlott (protein turmix vízzel hígítva), mégpedig folyékony formában, az izmok táplálása, a megfelelő izomtömeg elérése céljából!

Folytatás következik!