Zsírégetés okosan: mikor jobb a futás és mikor az emelkedős séta?
A kutatás azt vizsgálta, hogy ugyanazon időtartam alatt milyen arányban éget a szervezet zsírt emelkedős séta illetve futás közben. Az eredmények szerint emelkedős séta során az elhasznált energia átlagosan 40,6 százaléka származott zsírból, míg futásnál ez az arány 33 százalék volt.
Fontos azonban, hogy bár a séta arányaiban több zsírt használ fel, a futás összességében intenzívebb: percenként átlagosan körülbelül 13 kilokalóriát éget, szemben az emelkedős séta nagyjából 10 kilokalóriájával. Tehát a séta nagyobb arányban támaszkodik zsírból származó energiára, a futás viszont időarányosan több kalóriát éget el. Ahogy a GQ is kiemeli, sok félreértés abból fakad, hogy az emberek összekeverik a zsírból származó arányt a ténylegesen elégetett zsírmennyiséggel.
Ezt olvastad már?
Kardió vagy súlyzós edzés? Elmondjuk melyikkel kezdjél!
Ez a gyakorlatsor legyen minden edzésed alapja!
Zsírégetés: százalék vagy összmennyiség?
Ha az edzés célja egy megadott kalória mennyiség elégetése, akkor emelkedős sétánál magasabb lesz a „zsírarány”. Viszont ha azonos időt töltesz mozgással, a futás sokszor több kalóriát éget el – így a végén a zsírból származó kalória összmennyisége is nagyon hasonló lehet, sőt időgazdaságban a futás gyakran nyer. A kutatásban például a futóknak kb. 23 perc kellett ugyanannyi kalória eléréséhez, mint amennyi 30 perc emelkedős sétával jött össze.
A zsírvesztés szempontjából mindegy, honnan nyered az energiát – a tartós fogyást a kalóriadeficit dönti el. Az emelkedős séta előnye a kíméletesség és a következetes tempó; a futásé a nagyobb intenzitás és az időhatékonyság.
Mit jelent a „zsírégető zóna” a valóságban?
A zsírégető zóna az a pulzustartomány, ahol a szervezet főként zsírraktárakból nyer energiát az edzés során. A közepes intenzitású tartomány – ahol még gond nélkül beszélgetsz – valóban inkább zsírt használ. Emelkedőn sétálva ezt könnyű eltalálni, futásnál viszont le kell venni a tempóból. Egyszerű teszt: ha tudsz folyamatos mondatokban beszélni, nagy eséllyel a zsíroxidációs zónában vagy. Pulzusmérővel még pontosabb lehet az eredmény, de ez nem mindig van kéznél.
Kinek jó az emelkedős séta?
Az emelkedős séta kifejezetten ízületkímélő, mégis meglepően hatásos, ezért ideális választás lehet azoknak, akik kezdők, túlsúllyal küzdenek, vagy a futás túlzottan megterheli az ízületeiket. A sérülésből visszatérők is biztonságosan építhetik vele újra az állóképességüket, mert fokozatosan növelhető az intenzitás anélkül, hogy túl nagy terhelést jelentene.
Azok számára is előnyös lehet, akik fogyókúrás gyógyszert szednek, és stabil, közepes intenzitású mozgásra van szükségük. Az emelkedős séta tempója kiszámítható, nem rázza meg a térdet és a bokát, ami egészségügyi szempontból sokaknál döntő érv. Ráadásul remek alapozásként szolgál: ha idővel valaki gyorsabb futásokat vagy résztávos edzéseket szeretne beépíteni, erre már könnyebb ráépíteni.
Mikor jobb a futás?
A futás akkor lehet jobb választás, ha az idő és a kalóriadeficit a döntő szempont. Ha kevés idő áll rendelkezésedre, mégis szeretnél jelentős mennyiségű kalóriát elégetni, a futás hatékonyabb megoldás lehet. Azoknak is ideális, akik kedvelik a változó intenzitást, például a lendületes kocogás, a gyorsabb futás és a dombfutás kombinációját, vagy akiket kifejezetten motivál a versenyzés, az időeredmények javítása és az általános sportteljesítmény fejlesztése. Aki szigorúan a kalóriadeficit kialakítására törekszik, annál a futás gyakran eredményesebb – feltéve, hogy a regeneráció és a táplálkozás nem borul fel mellette.
Gyakorlati tippek: így használd mindkettőt
- 12-3-30 kezdőknek: heti 3–5× 30 perc, 12% emelkedőn, 4,5–5 km/h tempóval. Ha könnyű, óvatosan növeld az emelkedőt vagy az időtartamot.
- Időhatékony futás: heti 2–3× 20–30 perc kényelmes tempóban; ha belefér, egy napon rövid résztáv (például 6×1 perc lendületes, közte 1 perc séta/kocogás).
- Kombináld: két nap emelkedős séta, egy-két nap könnyű futás. Így a változatosság és a terheléselosztás is rendben lesz.
- Erősítés: heti 2× teljes testes súlyzós edzés javítja a testösszetételt, fokozza a nyugalmi kalóriaégetést és csökkenti a sérülés kockázatát.
- Tudatos pihenés és táplálkozás: a deficit ne legyen szélsőséges; aludj eleget, igyál vizet, a fehérje pedig legyen rendben.
Ha egészségügyi problémád van, vagy teljesen a nulláról indulnál, érdemes szakemberrel egyeztetni – ugyanakkor a jó hír az, hogy mindkét út járható, és mindkettő elvezethet ahhoz a formához, amiben jól érzed magad.
Forrás: GQ
Borítókép: Hannah Coleman, Unsplash
Tetszett? Oszd meg másokkal is!
A szerzőről
