Kardió vagy súlyzós edzés? Elmondjuk melyikkel kezdjél!
Belépsz az edzőterembe, és máris felmerül a kérdés: előbb fuss egy kicsit, vagy menj rögtön a súlyokhoz? Sokan mindkét mozgásformát beépítik az edzésükbe, de nem mindig egyértelmű, melyikkel érdemes kezdeni. A kutatások szerint a legtöbb hobbisportoló számára a sorrend nem sorsdöntő, ugyanakkor vannak helyzetek, amikor igenis számít, mi kerül előre.
A szakértők szerint a legtöbb hobbisportoló számára a kardió és a súlyzós edzés sorrendje nem befolyásolja érdemben a fejlődést. Ahogy a GQ cikke összefoglalja, a kutatások nem mutatnak különbséget abban, hogy ha előbb kardiózól vagy ha a súlyokkal kezdesz. Ugyanis a test hosszú távon ahhoz alkalmazkodik, amit rendszeresen csinálsz – nem ahhoz, hogy milyen sorrendben csinálod. A sorrend inkább akkor válik hangsúlyossá, ha egy adott cél kiemelten fontos.
Ezt olvastad már?
Erő és mobilitás 20 percben: a 71 éves edző bevált rutinja
Ez a gyakorlatsor legyen minden edzésed alapja!
Azt tedd előre, ami a fő célod
Ha egy képességet szeretnél fejleszteni – legyen az állóképesség vagy erő –, az kerüljön az edzés elejére, akkor vagy még friss. Viszont fontos már most megjegyezni, hogy minden esetben a legelső a bemelegítés legyen!
Futócél vagy állóképesség-fejlesztés esetén: kardió előbb
Ha versenyre készülsz, vagy tempós, intervallumos futást végzel, érdemes a kardióval kezdeni. Az edzés elején könnyebb tartani a kívánt tempót és pulzust, így a mozgás minősége is jobb lesz. A súlyzós edzés ráér a végére – még akkor is, ha addigra már fáradtabb vagy.
Erőnövelésnél vagy csúcsdöntésnél: súlyzós edzés előbb
A nagy súlyokhoz éles idegrendszeri fókusz és precíz technika szükséges. Ha előtte kardiózol – akár csak közepes intenzitással – az könnyen rontja a mozgáskontrollt és a teljesítményt. Izomépítés szempontjából viszont nem jelent hátrányt, ha a futás az edzés végére kerül, feltéve, hogy a súlyzós sorozatok minősége nem csorbul.
Ha lehet, ne zsúfold össze
Bár sokszor nincs más opció, a szakértők szerint ideális esetben a kardiót és az erősítő edzést érdemes külön napokra vagy napszakokra bontani. A fáradtság ugyanis mindent ront: a mozdulat pontosságát, a koncentrációt és a test kontrollját. És bár lehet, hogy egy váll- vagy hátedzés után „csak” futni mennél, a szervezet egészére hat a terhelés: a törzsizmok, a csípő stabilizátorai, az idegrendszer – mind dolgozik, mind elfárad.
Realistán nézve persze az élet nem edzőtábor. Ha a napod úgy alakul, hogy csak összevonva fér bele, nincs tragédia. Ilyenkor különösen számít a tervezés: előre döntsd el, mennyi időt szánsz az egyikre és a másikra, és ne aprózd el a fókuszt.
Vannak napok, amikor egyszerűen nehéz rávenni magunkat az edzés teljesítésére, különösen annak második felére. Ilyenkor segíthet egy egyszerű stratégia: kezdd azzal, amit a leggyakrabban kihagynál. Ha például a futás rendszeresen kimarad a súlyzós edzés után, érdemes előre venni. Fontos azonban emlékezni arra, hogy sokszor nem a maximalizmus, hanem a tudatos önismeret és a mértékletesség vezet tartós eredményhez. Az edzésben a kiegyensúlyozottság hosszú távon többet ér, mint egy-egy tökéletesen optimalizált nap. A mondás itt is áll: a legjobb edzés az, amit végig is csinálsz.
Forrás: GQ
Borítókép: Victor Freitas, Unsplash
Tetszett? Oszd meg másokkal is!
A szerzőről
