Úszás vagy futás? Kiderül, melyik a jobb kardió

Állíts egymás mellé egy olimpiai úszót és egy olimpiai futót – egyik sem fog csalódást okozni, ha fittségről van szó. Edzett, arányos fizikum, szálkás izomzat és kiemelkedő állóképesség: mindkettő mögött brutális kardiómunka áll. De vajon tényleg ugyanannyira számít kardiónak az úszás, mint a futás? Melyik mozgásforma a hatékonyabb?

„Sokan kételkednek abban, hogy az úszás valóban kardió-e, főleg, ha könnyednek érzik a mozgást” – mondja a Men’s Health kérdésére Chris Gagliardi, az ACE Fitness tudományos oktatási vezetője. „Pedig az úszás teljes értékű kardió, hiszen megemeli a pulzusszámot, fokozza az oxigénfelhasználást – pont ez a definíciója.”

Az úszás kontra futás vita nem új keletű. Valójában ez az összehasonlítás ihlette az első triatlont is, ahol egy úszó, egy biciklis és egy futó küzdött meg egymással, hogy kiderüljön, ki a legfittebb.

Bár másként terhelik a testet, az úszás és a futás egyaránt kiválóan edzi a szívet és az érrendszert. A rendszeresen végzett kardió edzések hatására a bal kamra – a szív fő pumpáló kamrája – erősebbé és nagyobbá válik, hogy gyorsabban tudjon vért áramoltatni a szervezetben.

Egy kutatás, amelyet a Frontiers in Physiology közölt, összehasonlította élsportoló úszók és futók szívműködését. Mindkét csoport szívizmai megerősödtek, de a futók bal kamrái valamivel nagyobbra nőttek. Ennek oka, hogy a futás során a keringésnek gravitáció ellenében is kell dolgoznia, míg az úszás fekvő testhelyzetben kevesebb kihívást jelent a szív számára.

A kutatók azonban nem találtak különbséget a szív egészségi állapotában – vagyis egyik sport sem „jobb”, csupán másképp terheli a testet.

Hogyan lesz az úszásból valódi kardióedzés?

„Ha valaki tempósan futja a kilométereket, de a medencében meg kell állnia minden hossz után, nem fogja ugyanazt az intenzitást elérni” – mondja Gagliardi hozzátéve, hogy a kulcs az úszástechnika fejlesztése. „Ha nem kell pihenni minden második hossznál és lendületes, folyamatos tempót tudsz diktálni, akkor garantált a pulzuspörgető hatás – akárcsak egy erős futóedzésnél.”

Az ACE Fitness adatai szerint egy 73 kilós férfi fél óra alatt az alábbi kalóriamennyiséget égeti el a különböző mozgásformákkal:

• Futás 6 perc/km tempóval: kb. 548 kcal
• Futás 10 perc/km tempóval: kb. 370 kcal
• Gyors úszás (kb. 69 m/perc): kb. 378 kcal
• Közepes úszás (kb. 46 m/perc): kb. 312 kcal

Bár futással kicsivel gyorsabban lehet kalóriát égetni, az úszás sem marad el sokkal mögötte különösen, ha hosszabb ideig tart az edzés.

Más izmokat dolgoztat – más képességeket igényel

Az úszás és a futás eltérő mozgásmintát és izommunkát kíván. Míg a futók bokája általában merevebb, az úszóknál épp a rugalmasság az előny.

Alapesetben az úszás inkább tónusos, szálkás izomzatot eredményez – nem kifejezett izomtömegnövelő edzés. De ha célzott vízi ellenállásos gyakorlatokat végzel, például aqua-fitness eszközökkel vagy saját testsúlyos vízi mozgásokkal, akkor az úszás is hozzájárulhat az izomépítéshez.

Ha igazán hatékony, izületkímélő kardióra vágysz, amely nemcsak a szívednek, hanem az ízületeidnek is jót tesz, az úszás remek választás. De ha cél az állóképesség turbózása, a kalóriaégetés vagy épp a feszültség levezetése, a futás is ott van a legjobbak között. A legjobb talán az, ha a kettőt váltogatod és hagyod, hogy a tested élvezze a változatosságot.