Nyugodtan mondhatjuk, hogy a tápanyagok királya a fehérje, ami nélkülözhetetlen a sejtek számára, de nem csak a szövetek és különösen az izmok növekedésében segít. Mutatjuk, hogyan tesz boldogabbá és egészségesebbé az elfogyasztott fehérje, miközben a rettegett sörhasat is segít elkerülni.
Ha megfelelő mennyiségű és minőségű fehérjét fogyasztunk, akkor a középkorú férfiak esetében oly gyakori hasi elhízás esélye is jelentősen csökken. Leginkább azért, mert jóllakottság érzetét kelti és ezzel csökkenti a túlevés esélyét, azaz a súlykontroll szempontjából is kulcsfontosságú.
Mozogjuk le a feles kalóriákat!
Leginkább azért hízunk, mert túl sokat, és rossz ételeket eszünk. A rossz alatt itt a szénhidrátokban, telített zsírokban gazdag élelmiszereket értjük, illetve azokat, amikben ezek az összetevők túlzott mennyiségben vannak jelen. Hogy csak pár példát mondjunk, a fehér cukor, a fehér liszt és a pálmazsír hármasa különösen egészségtelen.
Az is igaz viszont, hogy még ezeket is fogyaszthatnánk mértékkel, és nem lenne túlsúlyunk, ha közben rendszeresen mozognánk – vagyis lemozognánk a feles kalóriákat. Ehhez nem is kell túl nagy megerőltetést vállalni, hiszen napi fél óra intenzív mozgás már elegendő lenne.
És ezért nem is kell feltétlenül edzőterembe menni: a kocogás, otthoni torna vagy akár egy kiadós séta is megteszi. Főszabály szerint az izzadás jelzi, hogy már rendben vagyunk: amikor erősen elkezdünk verejtékezni mozgás közben, akkor már égetjük a zsírt.
Olvass tovább: Proteinből is megárt a sok: a túlzott fehérjefogyasztás következményei
Hízás és jóllakottság
A mozgás tehát fél siker, de valljuk be, nem mindenkinek van hozzá kedve, ideje vagy elegendő motivációja egy fárasztó, stresszes nap után. Mit lehet akkor tenni a zsírok lerakódása ellen?
Erre jó megoldás a teltségérzet gyors elérése, mert utána már tényleg csak az ínyenceknek van kedve tovább enni. A dietetikusok erre az “elégedettség” kifejezést használják, ami azt jelenti, hogy ha több fehérjét eszel, gyorsabban fogod jóllakottnak érezni magad az étkezés során. És ebbe beletartozik az étkezés utáni időszak is, amit a már említett “telítettségnek” neveznek.
Mindez azt jelenti, hogy ha étkezés közben fehérjét eszel, akkor az étkezés után tovább érezheted jóllakottnak magad. Az étkezés közbeni elégedettség elérésével kevésbé valószínű, hogy túleszi magát az ember, míg a jóllakottság érzése azt eredményezi, hogy kisebb valószínűséggel nassol az étkezések között.
Ezért nem működnek a diéták fehérje nélkül
Ha nincs meg a teltség- és a jóllakottság érzése, akkor a fogyókúra is halálra van ítélve. Ezért van az, hogy oly sok kalóriamegszorító diéta kudarcot vall. Például a népszerű napi 1000-1200 kalóriás diéták egyszerűen nem teszik lehetővé a megfelelő mennyiségű fehérje bevitelét.
Ilyenkor ugyan a fogyás garantált, de ezzel együtt az izmok elvesztése is. A másik része a dolognak, hogy a fehérjeszegény étrend egyet jelent a folyamatos éhséggel, amit nehéz sokáig tolerálni, így annyi is a diétának.
Fogyás mellett izomépítés
Mivel a szénhidrátokhoz és zsírokhoz képest a fehérjánek nagyobb termikus hatása van, több energiát igényel az emésztése, ami szintén hozzájárul a súlyszabályozáshoz.
Miért fontos még a fehérje?
Azt már tudjuk, hogy a fehérjék segítségével könnyebben kordában tarthatjuk a súlyunkat, de ez csak egy kis része a jótékony hatásaiknak, hiszen a fehérjék a test minden sejtjének, szövetének és szervének fontos alkotóelemei. Szükségesek a szövetek növekedéséhez, helyreállításához és karbantartásához is, valamint szerepet kapnak egyes enzimek, hormonok termelésében.
Olvass tovább: A 7 legértékesebb természetes fehérjeforrás férfiak számára
Legyen változatos a fehérjebevitel
Fehérje és fehérje között is van különbség, leginkább a forrását tekintve. A hús, tejtermékek és tojás rengeteg fehérjét tartalmaznak, de nemcsak ezekben az ételekben található meg.
Léteznek növényi fehérjék, amelyek leginkább a hüvelyesek, a diófélék és az olajos magvak sajátjai. Érdemes figyelni arra is, hogy állati és növényi fehérjét is fogyasszunk, mert így jutunk hozzá a fehérjéket felépítő esszenciális aminosavak széles skálájához.
Ne dőljünk be a gyorsételeknek
A készételek jó része, nem beszélve a gyorséttermek menüiről, magas fehérjetartalomra hivatkoznak, ám ez nem biztos, hogy így van.
Ami biztos, hogy a dietetikusok étkezésenként 30 gramm fehérje fogyasztását javasolják. Ahogyan már erről volt szó, a legjobb fehérjeforrások a hús, a baromfi, a hal, a tejtermékek, a hüvelyesek, a diófélék és a magvak.
Rost és szénhidrát
Amikor fehérjedús étrendet követünk, lényeges az is, hogy mit eszünk mellé. Azaz, mivel társítjuk a fehérjéket. Amiket semmiképp ne hagyjunk ki, azok a rostok, mert egyrészt tovább fokozzák a teltségérzetet, másrészt segítik az emésztést és a vércukorszint szabályozását. A rostban gazdag ételek, mint például a zöldségek vagy a teljes kiőrlésű gabonák, lassítják a fehérjék felszívódását, így egész nap energiát biztosítanak. Nem mellesleg a prebiotikus rostok táplálják a bélflóra baktériumait, ezáltal erősítik az immunrendszert és még jobbá teszik az emésztést.
Bár sokak számára a szénhidrát szitokszó, azért mégiscsak szükség van rá. Az izomtömeg szempontjából is fontos, mivel segít pótolni az izmokban raktározott glikogént. Jó választás a szénhidrát bevitelére például a burgonya, édesburgonya, barna rizs, quinoa, bab vagy a zab.
