Nyilván tudod, hogy ahhoz, hogy egészséges maradj, szükséges a megfelelő mennyiségű fehérjebevitel. De mit is takar a „megfelelő” mennyiség? És mekkora az az adag, ami már túl soknak számít? Török Éva, a Pesti és Budai Gasztroenterológiai Centrum dietetikus szakértője segít a kérdés tisztázásában.
Nem is kérdés: a megfelelő mennyiségű fehérjebevitel létfontosságú, hogy egészséges maradj. Támogatja az izomépítést, erősíti a csontjaidat, gondoskodik az egészséges sejtműködésről, védi a sejtszerkezetet, segít legyőzni a szervezet gyulladásait, erősíti az immunrendszeredet és javítja az agyműködést, részt vesz az ingerületátvivő anyagok szállításában (ezek a „hírvivő” molekulák viszik az üzenetet az ideg- és izomsejtek között). Sőt még a fogyásban is segíthetnek, hiszen sokkal lassabban szívódnak fel, mint a szénhidrátok, ezáltal hosszabban tartó teltségérzetet biztosítanak.
Vagyis, ha fehérjében gazdag ebédet fogyasztasz, délután kisebb eséllyel tör rád az édesség, vagy bármilyen egészségtelen nass utáni sóvárgás.
Valószínűleg azt is tudod, mely élelmiszerekkel viheted be a szükséges mennyiséget: fehérjében gazdag ételek a különböző húsok, tejtermékek, de elegendő mennyiséget vihetsz be akkor is, ha vegetáriánus vagy vegán vagy, hiszen számos növényi alapanyag tartalmazza ezt az esszenciális tápanyagot, például a hüvelyesek, aszalt gyümölcsök. És persze fogyaszthatod különböző táplálékkiegészítők, shakek formájában is – főleg, ha gyorsan szeretnéd feltölteni a fehérjeraktárakat, például edzés közben vagy után (sport után legalább 30-60 perccel pótolni kell a fehérjét, hogy támogasd az izomépítést).
Soha ne maradjon ki!
A napi fehérjebevitel létfontosságú, hiszen a zsírtól és a szénhidráttól eltérően a szervezet nem tudja tárolni a fehérjét, vagyis, ha túl keveset viszel be belőle, az izmaidból és a csontjaidból vonja el ezt a fontos a tápanyagot, amelyek így sérülékenyebbek lesznek, hívja fel a figyelmet Török Éva a Pesti és Budai Gasztroenterológiai Centrum orvosa. A szakember emlékeztet, hogy az általános ajánlások szerint jó, ha a bevitt tápanyagok 30 százalékát alkotják a fehérjék (további 30 százalék a zsír és 40 százalék a szénhidrát). Azt javasolja, testkilogrammonként legalább 0,75 grammot fogyassz naponta: vagyis egy 80 kilós férfinak körülbelül napi 60 gramm fehérjére van szüksége. Ez a mennyiség persze több lehet, ha napi szinten, vagy legalább hetente többször sportolsz: nem túlzás a napi 1,2-1,5 gramm sem testkilogrammonként.
Amikor a túl sok már árt
Persze, mint az élet más területein, a fehérjefogyasztást illetően is igaz, hogy jóból is megárt a sok. „Testkilogrammonként napi 2 gramm protein már nem egészséges. Ha valaki például ebédre megeszik egy bő félkilós csirkemellet, vagy hét adagnyi fehérjeport shake formájában. Mindez már inkább káros, mint hasznos” – figyelmeztet a szakértő. Hogy miért? „A túl sok fehérje fogyasztása különféle egészségügyi problémákat okozhat, például vesekő kialakulásához vezethet. Ez persze nem azt jelenti, hogy aki egy héten keresztül kicsit több húst eszik, az azonnal veseproblémákkal számolhat, de ha hosszú hónapokon át nem figyelsz a megfelelő mennyiségre, illetve amúgy is gondod van a veséddel, előfordulhat, hogy ez a probléma csak súlyosbodik.”
Hozzáteszi, az sem mindegy, hogy milyen forrásból származik a bevitt fehérje. Ha állandóan húsokat, főleg vöröshúst eszel (például sertést, marhát), úgy a különböző szív- és érrendszeri problémákat kockáztatod. Aki túl sok húst, például a már említett vöröshúsokat, különböző zsíros kolbászokat, felvágottakat, feldolgozott fehérjeforrásokat fogyaszt, az az emésztőrendszert érintő rákos megbetegedések kialakulásának lehetőségét is növeli. „Ráadásul aki inkább a zsíros húsok fogyasztásával viszi be a kívánt (és gyakran több) fehérjemennyiséget, az hajlamos rá, hogy a rostokról megfeledkezzen. Vagyis aki kevés zöldséget, gyümölcsöt, teljes értékű gabonát eszik, az további egészségügyi problémákat kockáztat. Legjobb, ha napi 35-40 gramm rostot fogyasztunk, ezzel védjük az emésztőrendszerünket, megelőzzük a székrekedést, illetve óvjuk a szív- és érrendszert is.”
Plusz probléma, hogyha csak iszod a fehérjeturmixot, de nem edzel, vagyis nem használod fel izomépítésre, erősítésre a proteint, úgy a szervezet a felesleges adagot zsírként raktározza, vagyis a hízást is kockáztatod.
Ne csak hús legyen a tányéron!
A legjobb tehát, javasolja az orvos, ha a fehérjebevitel egyaránt származik állati és növényi alapanyagokból. Sőt az sem árt, ha az arány inkább az utóbbi felé tolódik el. Ha mindenképp ragaszkodsz a húshoz, fogyassz sovány fehérjeforrásokat, például különböző halakat (tonhal, lazac), csirkét és pulykát, túrót, mozzarellát. Egyél mellette sok-sok hüvelyest, mint például lencsét, borsót, csicseriborsót, tofut, edamame babot. Fogyassz rendszeresen paradicsomot, brokkolit, diót, quinoát, chia magot, avokádót, aszalt gyümölcsöket, banánt, almát, jackfruitot (nem véletlenül a vegánok kedvenc húspótléka!).
Ha a napi háromszori étkezéssel már gondoskodsz a megfelelő minőségű proteinbevitelről, úgy nem is lesz szükséged a különböző porokra, fehérjeszeletekre, amelyek sok hozzáadott cukrot és egyéb teljesen felesleges, egészségtelen adalékanyagokat is tartalmaznak.
Természetesen ahhoz, hogy egészséges maradj, legjobb, ha nem divatos diétákat követsz, nem hasraütésszerűen próbálod összeállítani az étrendet, hanem ebben a feladatban szakember segítségét kéred. Egyeztess dietetikussal: beszéljétek át, mennyit és mit sportolsz, miként táplálkozol a hétköznapokban, milyen esetleges betegségekkel, ételallergiákkal- és intoleranciákkal küzdesz, hogy a számodra legmegfelelőbb étrendet állíthassa össze.
