Mi történik a testeddel, ha leállsz a koffeinnel?

A reggel sokaknál a kávé illatával indul, nem véletlenül: a koffein az egyik legkedveltebb legális élénkítőnk. De mit tapasztalsz, ha egy időre elengeded? Egy GQ-s újságíró végigcsinálta a fokozatos megvonást, amely fejfájással, ingadozó koncentrációval, időnként viszont meglepően stabil napokkal járt. Azonban a tanulságok jóval árnyaltabbak annál, mint hogy „a kávé jó” vagy „a kávé rossz”.

A teljesítményközpontú munkakultúrában természetes reflex még egy kávéért nyúlni, ha szorít a határidő. Két-három bögre naponta pedig gyors megoldásnak tűnik, amíg a szervezet el nem kezd toleranciát építeni a koffeinnel szemben. Vagyis ugyanazt a hatást már csak nagyobb adagok mellett érzed, így folyamatosan növelned kell a kávéadagod.

Ezt olvastad már?

Így fordítsd előnyödre a hideget!

A nagy szénhidrátvita vége: a tudomány győz a mítoszok felett

Ahogy Anu Realo, a Warwick Egyetem jóllétkutatója hangsúlyozza: nem a kávé a probléma, hanem annak időzítése és mennyisége. A túlzásba vitt koffein ugyanis nyugtalansághoz, erős szívdobogáshoz, ingerlékenységhez és rossz alváshoz vezethet. Ezért adódik a kérdés, hogyan kávézz úgy, hogy az előnyeit megkapd, a hátrányait viszont ne.

A fokozatosság a kulcs

A kutatások egyértelműek: a koffeint nem érdemes egyik napról a másikra elhagyni. A GQ szerzője is lépésről lépésre haladt, mert így csökken a hirtelen megvonási tünetek esély, mint például a fejfájás, a fáradtság vagy a széteső fókusz.

Az első hét fejfájással és tétova fókusszal telhet

A negyedik–ötödik nap táján gyakori a fejfájás. Ahogy Peter Rogers, a Bristoli Egyetem táplálkozás- és viselkedéskutatója magyarázza: a koffein eredetileg összehúzza az ereket, megvonáskor viszont fokozódik az agyi véráramlás — ez okozza az ismerős lüktetést. A napi munka is nehezebben indul, mert amit korábban egy presszó pillanatok alatt helyrerántott, azt most önerőből kell megoldani.

Mit csinál a koffein az aggyal?

A koffein az adenozin — a szervezet „fáradtságjelzője” — hatását blokkolja, így éberebbnek érzed magad. Idővel azonban tolerancia alakul ki: a megszokott adag már nem ad valódi mentális előnyt. Az újságíró kutatásai szerint bár a stimuláns javíthatja a „motoros teljesítményt” (reakcióidő, éberség stb.), idővel tolerancia alakul ki, amely valószínűleg semlegesíti az agyműködést fokozó hatást.

A megvonás legnagyobb előnye a jobb alvás

A koffein lassan ürül a szervezetből, így ha délben iszol egy kávét, az anyag egy része még éjfélkor is a szervezetedben lehet. A törékeny és fontos mélyalvás könnyen megbicsaklik, a reggelek pedig nyűgösebbek lesznek. Reggel viszont, ahogy erre Realo is felhívja a figyelmet, kifejezetten hasznos lehet egy késleltetett, jól időzített kávé, mert az ébredéskori agyi állapot érzékeny a neurokémiai hatásokra.

A nap energiaigénye természetesen ingadozik, egy tárgyalás vagy egy edzés többet kíván, mint egy laza délutáni séta. A modern munkaritmus ezért részben valóban a koffein köré épült.

Mit tanulhatunk a kísérletből?

A kávé nem ellenség, de nem is varázsszer. A tapasztalatok szerint a legtöbbünknek akkor működik jól, ha délelőtt 11–12 óra után már nem fogyasztjuk, és naponta legfeljebb egy erős és egy gyenge forrásra szorítjuk. Így egyenletesebb az energiaszint, kevesebb az éjszakai forgolódás, és nem csúszol bele a reflexből történő kávézásba.

Időnként pár nap teljes szünet is jót tehet — ilyenkor az első visszatérő kávé meglepően erős löketet ad. Ezzel viszont érdemes óvatosan bánni, különben újra kiépül a függő működés.

Hogyan csináld okosan?

• Lépésenként csökkentsd az adagot.
• Időzíts jól: a kávé maradjon délelőtt, lehetőleg ébredés után 60–90 perccel.
• Aludj többet a megvonás első hetében, és igyál több vizet a fejfájás tompítására.
• Tarts rövid sétát vagy csinálj pár fekvőtámaszt, ha lankad a figyelem – a mozgás gyorsan ébreszt.
• Figyeld magad: mikor hasznos, mikor zavar a koffein?
• Építs szokást: a stabil reggeli, a napfény, a mozgás és az esti képernyőmentes félóra többet ad, mint hinnéd.

Apró, de fontos megjegyzés: ha szív- vagy alvásproblémád van, esetleg gyógyszert szedsz, beszélj orvossal a koffeinről – így biztosan a neked való döntést hozod meg.

Források: GQ, PubMed, Harvard Gazette

Borítókép: Nathan Dumlao, Unsplash