Az edzés előtti étkezéssel, bemelegítéssel, illetve a bemelegítés hiányával és a súlyzós edzésekkel az első rész foglalkozott, most pedig nézzük, melyek a leggyakoribb edzőtermi hibák a gyakorlatok elvégzése során!
Első rész: A legalapvetőbb hibák, melyeket edzőteremben elvégezhetsz
A leggyakoribb, sérüléssel járó hibák:
- ha fekve nyomásnál, a nyomás közben folyamatosan emeljük a fejünket,
- vállból nyomásnál, a nyomás alatt homorítunk vagy
- a kitörésnél az elől lévő lábunk térde kitér a boka vonalából pozitív irányba vagy
- ha hirtelen, lendületből hajtjuk végre a gyakorlatokat és nem nyomjuk, hanem lökjük, rángatjuk a súlyokat!
A gyakorlatokat mindig folyamatosan, egyenletes tempóval kell végrehajtani úgy, hogy koncentráljunk, izoláljunk és megfelelőképpen feszítsük meg az éppen dolgoztatott izomcsoportokat!
Hasprésnél főleg, ha a hasizmokat az edzés végén, már fáradtan végezzük, gyakori hiba a biccentés, a tarkó karból való mozgatása, ami másnap akár egy kis nyaki húzódással is járhat.
Páros térdhúzásnál a homorított testtartás vagy ha a combközelítő gépen, kiemelő kar hiánya nélkül, nem a saját karunkkal segítünk összezárni a gépet, hanem egyszerűen megpróbáljuk lendületből átdobni a lábunkat, ami szintén egy kis húzódással járhat, nem beszélve a helytelenül végrehajtott csípőemelésről, amikor szinte már csak a vállak vagy a nyaki szakasz szolgál támasztékul, amit ebben az esetben, a lábak alatt elhelyezett dobogóval, még tovább fokozható a sérülések gyakorisága.
A leggyakoribb sérüléssel nem járó helytelen végrehajtás lehet,
- ha hát gyakorlatokat végzünk, evezünk, tarkóhoz vagy mellhez húzunk, nem egyszer látni, hogy az illető
Czanik Krisztián, ruha:Columbia, fotó:Nagy Lajos Zoltán
behúzza a csuklóját, ami még nem jár sérüléssel, de a hát izmok mellett, egy jóval kisebb izomcsoportot is dolgoztat, mégpedig az alkart, ami még nagyobb terhelésben részesül, ebben az esetben teljesen feleslegesen!
- Rendszeresen látni ugyanezt a hibát, karhajlító gyakorlatoknál is, csökkentve ezzel az éppen dolgoztatott izomcsoportok gyakorlatának a hatékonyságát!
- Szintén gyakori hiba például az oldalemelésnél, ami egy viszonylag nehezen kivitelezhető gyakorlat, a fej előre biccentése, a kézi súlyzókat a vállak fölé emelve, vagy hátra forgatva, esetleg lendületből történő végrehajtása.
- További hiba lehet, ha mondjuk a fekve nyomásnál túl alacsonyra engedjük a villákat, mert a rúd kivétele és visszarakása is nehezebb és maga a gyakorlattól, a nyomástól veszi el feleslegesen az erőt!
- Az erőkifejtés szempontjából, a levegővételnek is fontos szerepe van, ha megfeszítjük az izmokat akkor kifújjuk, ha pedig elernyesztjük az izmokat, akkor beszívjuk a levegőt!
Mire érdemes figyelni a nyújtásnál?
Az edzés végén érdemes néhány percet, pontosabban izomcsoportonként 20 másodpercet, a nyújtással is foglalkozni, mert a flexibilis, rugalmas izomzat, kevésbé sérülékeny! A nyújtás, mindig az egyéni nyújthatóság határain belül kell, hogy maradjon, nem kell külső testi erőt alkalmazni, mert könnyen mikrosérülések keletkezhetnek az izomzatban! A teljes test teher, lógás a levegőben, hogy a lábunk sem éri a földet, nem célszerű egy jól sikerült edzés után, ahol az izomzatunk kellőképpen feszes, mert szintén megsérülhetünk, mint a nem folyamatos, hanem az izomzat után-mozgatásával történő nyújtásánál, például: ha a vádli nyújtásánál apró, rugózó mozgásokat végzünk lefelé!
Nagyon fontos, hogy a nyújtás mindig meghatározott ideig (20mp/izomcsoport), folyamatosan, az egyéni flexibilitás, rugalmasság határain belül történjen!
Ezzel a néhány alapvető szabállyal, elkerülhetjük a nem kívánt sérüléseket és nem kell hetekre, esetleg hónapokra, rosszabb esetben véglegesen kiesnünk a mozgásból, a jól megszokott edzésekből!
Minden kedves olvasónak hatékony és biztonságos edzést kívánok!
