Saját magad legnagyobb támogatója lehetsz, ha megválogatod a szavaid

Kivel beszélgetsz a legtöbbet? A pároddal, a legjobb barátoddal, a kollégáiddal? Vagy inkább saját magaddal?

Nem kell semmilyen pszichiátriai kórképnek fennállnia ahhoz, hogy beszélj saját magadhoz, ez teljesen természetes folyamat, azonban az, hogy miként és mit mondasz, komoly hatással lehet a mentális állapotodra. Vissza is húzhatod saját magad, de az ellentéte is igaz, és ha jól válogatod meg a szavaidat, saját magad legnagyobb támogatója lehetsz egy kiegyensúlyozottabb élet érdekében.

Mit mondasz a barátodnak, amikor elrontott valamit? És hogyan szólsz magadhoz ugyanilyen helyzetben?

Nagy valószínűséggel teljesen eltér a kettő, pedig ahogy szeretteid lelkiállapotát emelheted egy jól eltalált bátorító mondattal, úgy teljesen lerombolhatod a saját önbecsülésedet a kritikus, becsmérlő és degradáló gondolatokkal.

„A belső hang egy sokoldalú eszköz, olyan, mint a svájci bicska” – fogalmazta meg Ethan Kross pszichológus, a Michigani Egyetem professzora. A probléma az, hogy nincs hozzá használati útmutató, és ez a monológ könnyen negatívba fordulhat.

Az egészséges belső monológ már csak azért is kulcsfontosságú, mert segít összpontosítani a figyelmet, a nehéz helyzetekre való felkészülést, az élet megértését, emellett pedig az identitást is formálja. A jó hír – ismét -, hogy kis odafigyeléssel szakember nélkül is fejleszthető.

Honnan ered?

Mint a pszichológia legtöbb területén, az emberek belső monológja is részben a genetikából, részben pedig az egyéni tapasztalatokból ered, mondja Kross, a Chatter: The Voice in Our Head, Why It Matters, and How to Haress it című könyv szerzője. Még a legszeretetteljesebb gondozók is átadhatják a negatív belső monológ mintáikat a gyerekeknek, vélekedik a CNN kérdésére Melinda Fouts pszichológus, a Cognitive Enlightenment: A Disciplining of Your Mind című kötet szerzője. A szakember tapasztalata szerint vannak “szalagok”, amelyek újra és újra végigpörögnek az emberek fejében, és amikor a páciensekkel ezek mélyére merülnek, általában arra jutnak, hogy abban a hitben gyökereznek, hogy az illető nem elég jó.

Ez az érzés akkor is feltörhet, amikor valaki bókol. Ahelyett, hogy hálásan fogadnád, rögtön arra a következtetésre jutsz, hogy az illető csak kedves akar lenni, vagy arra, hogy akár jobban is teljesíthettél volna. Ezek a gondolatok gyakran abból a szorongásból fakadnak, hogy úgy érzed, nem vagy elég jó.

A cél ennek a negatív belső monológnak a megváltoztatása annak érdekében, hogy elhidd, méltó és érdemes vagy – elismerésre, szeretetre, megbecsülésre. Ez nem azt jelenti, hogy ezután nem lehetnek negatív gondolataid – a toxikus pozitivitás is épp olyan káros lehet -, különben az ember nem foglalkozna a saját hibáival. Néha épp, hogy ezekből lehet tanulni, ehhez azonban újra végig kell venni a fájdalmas élményeket, hogy amelyekből fontos következtetéseket lehet levonni, amelyek segítenek továbblépni és fejlődni, mondja Kross.

Változtasd meg az önmagaddal való interakciódat

Fouts azt javasolja, hogy egy az általa kezdőmondatnak nevezett gondolattal érdemes ebbe belevágni, amely ellensúlyozza a negatív gyökérhiedelmeket. Ez lehet valami olyan, mint például a „több mint elég jó vagyok” vagy „több mint érdemes vagyok”. A cél az, hogy elkapd a negatív gondolatokat és leállítsd őket. Mondd el magadnak ezt a mondatot, majd bővítsd ki. Persze könnyű felülni a megszokások gondolatfolyamára, és hagyni, hogy elsodorjanak ezek a negatív hullámok, különösen, ha stresszes, éhes vagy fáradt vagy, ezért például a szakember azt javasolja a klienseinek, hogy írják fel ezt a mondatot post-it cetlikre, amiket felragaszthatnak a lakás több pontján.

Az olyan egyszerű technikák, mint a légzés szabályozása is segíthet a koncentráció és a lélekjelenlét megőrzésében. A cél az, hogy megőrizd a kontroll érzését egy múltbeli esemény feletti aggodalom vagy rágódás esetén, és a tetteket egy magasabb rendű jelentéshez kapcsold, mondja a szakember. A mentális távolság megteremtése is segíthet – tette hozzá. Nagyon könnyű megadni magad annak a késztetésnek, hogy egy adott problémára vagy aggodalomra fixálódjon a figyelmed.

Ennek ellensúlyozására Kross azt javasolja, képzeld el, hogyan fogsz érezni az adott problémával kapcsolatban egy óra, hét, hónap vagy egy év múlva. Ugyanígy jó technika, ha kívülről szemléled magad, hiszen másoknak mindig könnyebb ítélkezés nélkül tanácsot adni, tehát érdemes a belső monológot párbeszéddé alakítani. A saját neved vagy a „te” névmás használata azt jelzi az agyadnak, hogy valaki mással beszélsz, ami megváltoztathatja a reakciódat – mondta Kross.

Változtasd meg a környezetedet

Nem véletlenül kezdenek el sokan takarítani vagy rendet rakni, amikor negatív gondolatok fészkelnek az elméjükbe. Ez ugyanis segít átélni a kontroll érzését, amit mi, emberek annyira szeretünk, és fizikai teret hoz létre, amely megakadályozza, hogy a negatív gondolatok eluralkodjanak.

Az is segíthet, ha ilyenkor kimész a levegőre, sőt, a természetterápia az egyik legjobb és legegyszerűbb eszköz a közérzet instant javítására, ráadásul segít, hogy az elmédben motoszkáló gondolatok helyett a környező világra irányítsd a figyelmed. Találj valami olyat, ami ámulatba ejt! Ez az érzés segít, hogy rájöjj, valójában apró porszemek vagyunk egy hatalmas kőtömbön körbe-körbe forogva az univerzumban, így a negatív gondolataink is jelentéktelennek tűnnek a környező világ nagyságához képest.

Változtasd meg a támogató közösséged

Miután megvizsgáltad a saját magaddal való interakcióidat és a környezeted, ideje értékelni a támogató hálózat szerepét a belső monológban. „Más emberek valóban hasznos eszközök lehetnek a belső beszélgetések kezelésében, de kockázatot is jelenthetnek” – mondja Kross.

Olykor jól eshet kibeszélni a problémákat a szeretteidnek, hiszen ettől közelebb érezheted őket magadhpz, de ez nem feltétlenül segít egy jobb belső monológ kialakításában. A legjobb, ha olyan emberekkel beszéled meg a kétségeidet, félelmeidet, dühödet, akik először meghallgatnak, majd veled együtt dolgoznak a probléma megoldásán. Például feltesznek olyan kellemetlen kérdéseket, amiket a szeretteid vagy te magad nem feltétlenül tennének fel, de segítenek abban, hogy mélyebbre áss. Ideális esetben az emberek, akikhez fordulsz, megerősítenek – támogatnak, megértenek, és értésedre adják, hogy igenis képes vagy megbirkózni azzal, ami előtted áll.

A boldogság helyett erre az 5 dologra koncentrálj, hogy elégedett legyél!