Írd felül az automatikus negatív gondolataidat!

Mindannyiunknak vannak automatikus negatív gondolatai, ugyanakkor nem mindegy, hogy mit kezdünk velük. Hagyjuk, hogy megkeserítsék az egész életünket, vagy felülírjuk őket?

„Te nem félsz kint egyedül a sötét erdőben? Hamarosan lesz egy éjszakai futásom, de bennem van némi félelem, pedig egyébként nagyon otthon érzem magam az erdőben.” Ezt a kérdést egy barátom tette fel nekem jó néhány héttel ezelőtt. Egy kiváló emberről és sportolóról van szó, akit nagyon kedvelek. Otthonosan mozog a természetben, mégis szorongást érez a sötétben, és kíváncsi volt, én hogyan vagyok ezzel.

Őszintén válaszoltam: nem félek kint.

Mivel „otthon” vagyok az erdőben, minden egyes alkalommal azzal a mindsettel megyek ki az esti, éjszakai hosszú futásokra, hogy az otthonom nem jelenthet veszélyt. Természetesen figyelnem kell, hová lépek s persze nem kezdek el vagánykodni egy szakadék vagy szurdok szélén sem. Persze ha egy szarvas vagy egy muflon hirtelen megriad a közelemben, reflexből én is szétnézek, egy picit megugrik a pulzusom, aztán szépen visszacsendesedik. De végső soron minden azon múlik, mi van a fejünkben. Az a döntő, hogy milyen képek, hiedelmek, félelmek, beidegződések uralják a gondolatainkat.

Látótávolság: 30-50 cm

Márciusban majdnem kint éjszakáztam a Börzsönyben, fenn a Csóványoson. Egy hosszú – 34 km-es – edzésen voltam kint. Nem az jelentette a gondot, hogy elkezdett esni az eső s hogy rám sötétedett, ez normális dolog. A problémát a nagyon gyorsan leszálló tejköd jelentette a mindössze 30-50 cm-es látótávolsággal. A vaksötétben és a ködben konkrétan semmit sem láttam és akadozott a GPS-jel is (ilyenkor a köd ezerszeresen veri vissza a fejlámpa fényét). Több mit 800-900 méter magason voltam s még várt rám 15 km futás vissza Diósjenőig, ahol az autót hagytam.

A helyzet valóban para volt, de ha elkezdtem volna azon stresszelni, hogy „mindjárt jön a medve”, valószínűleg lefagyok és ott töltöm az éjszakát. Persze volt nálam powerbank, izolációs fólia és némi energiaszelet, de valahogy nem volt motivációm kivárni a hajnalt 4-5 fokos hidegben. Ehelyett bíztam magamban, az erőmben, a helyismeretemben s olyan szűk fókuszt hoztam létre, amin még egy hangya sem fért volna át. Egyáltalán nem vagyok hős: egyszerűen csak arra koncentráltam, amire van ráhatásom. Kizártam az automatikus negatív gondolatokat (ANG).

Mi az az automatikus negatív gondolat?

Az emberi agy hajlamos az automatizmusokra, de ez szükségszerű működés, hiszen ez segít a mindennapi rutinok elvégzésében, ugyanakkor ugyanez teszi lehetővé azt is, hogy a negatív gondolataink is automatikussá váljanak. Ezeket a reakciókat gyakran gyerekkori élmények, traumák, tapasztalatok, visszajelzések építik fel és tartják mozgásban. Ezek a gondolatok gyakran észrevétlenek, mivel automatikusan, megszokásból jönnek elő. Éppen olyan káros rutinról van szó, mint amilyen a dohányzás, a rendszeres alkoholfogyasztás, vagy az mozgásszegény életmód. Tehát az automatikus negatív gondolatok olyan spontán, gyorsan felbukkanó gondolatok, amelyek negatív érzelmeket váltanak ki, torzítják a valóságérzékelésünket, feketeöves önszabotálók. Stresszt, szorongást, dühöt, ingerlékenységet váltanak ki, csökkentik az önbizalmat, rontják az önértékelést, a teljesítményt, csökkentik a motivációt és persze a kapcsolatainkat is negatívan befolyásolják.

Az ördögi kör

Gondolkodásmódunk, érzelmeink és viselkedésünk folyamatos kölcsönhatásban állnak egymással. Tehát a negatív gondolat rossz érzéseket kelt, ami negatív viselkedéshez vezet, ez pedig visszahat a gondolkodásra. Így alakul ki a gondolat-érzelem-viselkedés ördögi köre.

Az automatikus negatív gondolatok – ezt érdemes újra kiemelni – gyakran mélyen gyökereznek a korábbi tapasztalatainkban, gyermekkori hiedelmeinkben, traumáinkban, a szocializálónkban, és tudattalanul befolyásolják a viselkedésünket, összességében az egész életünket. Vagyis mindenképpen foglalkoznunk kell velük.

Az ANG-k és a hiedelmeink újraírhatók

A negatív gondolataink újrastrukturálása tudatos és kitartó belső munkát igényel; sok-sok év berögződéseit, automatizmusait nem lehet felülírni hétfőről keddre. Ebben a folyamatban lehet segítségünkre az a 7 lépéses módszer –
amit én is alkalmazok a munkámban és a saját életemben is –, amely segíthet az ANG-ok, a félelmeink és beidegződéseink átstrukturálásában.

Azonosítsd a problémát vagy helyzetet.

Ismerd fel azt a konkrét szituációt, amely szorongást, félelmet vagy negatív érzést vált ki. Ez lehet egy gondolat, egy esemény vagy egy jövőbeli lehetőség.

Figyeld meg az automatikus gondolataidat.

Milyen gondolat bukkan fel benned először? Írd le őszintén, cenzúrázatlanul. Például: „Baj fog történni”, „Nem vagyok elég jó ehhez”, „El fogok bukni”.

Értsd meg az érzelmi reakciódat.

Mit érzel ezek után a gondolatok után? Szorongás? Düh? Szégyen? A gondolat és az érzelem kéz a kézben jár – a cél az, hogy lásd az összefüggést.

Vizsgáld meg a gondolatok hitelességét.

Tényleg igaz, amit gondolsz? Mi bizonyítja, és mi cáfolja ezt a gondolatot? Egyetlen példa elegendő lehet az ellenkezőjére, hogy máris megtörjük a negatív hiedelmet.

Keress alternatív magyarázatokat.

Mi más is lehetne a magyarázat? Lehet, hogy a testem csak reagál egy ismeretlen helyzetre? Lehet, hogy valójában fel vagyok készülve, csak az ismeretlentől félek?

Teszteld az új gondolatokat a gyakorlatban.

Vigyél be apró viselkedésváltozásokat, próbáld ki, milyen másként cselekedni. Menj ki sötétedés után egy kis sétára, teszteld, mennyire igaz a félelmed.

Értékeld az érzelmi változást.

Mit érzel az új gondolat hatására? Oldódik a feszültség? Nő az önbizalmad? Fontos, hogy ne csak a gondolkodás szintjén, hanem érzelmileg is nyomon kövesd a változást.

Nézzük meg ezt egy egyszerű példán keresztül!

A helyzet: A főnököm nem válaszolt az e-mailemre.

A kiváltott érzelem: Szorongás (80 százalék)

Automatikus gondolat: Biztos haragszik rám, valamit rosszul csináltam.

A megkérdőjelezés: Van erre bizonyíték? Máskor is előfordult, hogy nem válaszolt azonnal? Lehet, hogy elfoglalt?

A kiegyensúlyozott gondolat: Lehet, hogy elfoglalt vagy más fontos dolga van. Nem feltétlenül velem van baja.

Az új érzelem: Enyhe aggodalom (30 százalék)

Gyakorlás: Ezt a gondolatmenetet legközelebb is alkalmazom.

Rendszeres gyakorlással valódi, mély változást érhetünk érhető el a belső párbeszédünkben, a belső világunkban, összességben az egész életünkben.

De térjünk vissza a barátomhoz!

A beszélgetésünk során kiderült, hogy a barátom gyerekkorában túlságosan sok horrorfilmet nézett és ezek a tudatalattijában megbújó emlékek a mai napig hatnak rá. De már a beszélgetésünk során elkezdte megdolgozni a témát. Én végül is nemcsak barát vagyok, hanem coach is. És hiszem, hogy a negatív gondolatainkat, a félelmeinket nem elnyomnunk kell, hanem tudatosan átdolgozni őket.

Lippai Roland
Life és karrier coach, terep ultrafutó