Pihenőnap? Így lesz belőle a fejlődés titkos fegyvere

A fitneszkultúra sokszor a folyamatos, megszakítások nélküli testedzést népszerűsíti, pedig a pihenőnapok nemcsak a regenerálódást segítik elő, de még a fejlődést is felgyorsítják.

A nemzetközi fitneszkultúrában túlságosan nagy nimbusza van a megszakítások nélküli, folyamatos testedzésnek – mutat rá találóan a CNN cikke. Könnyen lehet, hogy szíved szerint minden nap eltöltenél egy-másfél órát a konditeremben, a pihenőnapok beiktatása azonban több szempontból is kulcsfontosságú. Ezekben a periódusokban állítják helyre önmagukat az izmok, az ízületek, a csontok, a szövetek és az egyéb fontos struktúrák, sőt a szervezet energiatartalékai is ekkor töltődnek fel, valamint visszaáll az idegrendszeri aktivitás egyensúlya. Ha ez a fázis elmarad, hosszabb távon nem fogsz célt érni – bármilyen hatékonynak is tűnjön az edzésterved -, mi több, a folyamatos edzés fizikai fáradtságot, sőt akár mentális-szellemi kimerültséget is okozhat.

A pihenés nem pusztán az aktivitás hiányát jelenti: a szervezeted ebben az időszakban is töretlenül dolgozik, még ha ennek nincs is azonnali, kézzelfogható eredménye.

Ha sosem iktatsz be egy-egy pihenőnapot a programodba, annak előbb-utóbb az egészséged látja a kárát. A mindennapos tréningezés hatására szervezeted energiakészletei megcsappanhatnak, a glikogénraktárak kimerülése pedig arra késztetheti a testedet, hogy a fehérjéket használja fel az energianyerésre. Így viszont kevesebb fehérje áll majd rendelkezésre az izmok renegerálódásához.

Sőt, ha teljesen lemondasz a pihenésről, az előbb-utóbb koncentrációs nehézségeket, illetve alváshiányt is okozhat. A Physiological Reports nevű tudományos folyóiratban közzétett tanulmány szerint már egyetlen alvásmegvonással töltött éjszaka megnövelheti a kortizol nevű stresszhormon szintjét a fiatal felnőttek szervezetében, gátolva az izmok fehérjeszintézisének folyamatát, a szövetek regenerálódását, és végső soron az izomnövekedést is. Amennyiben a kortizol (és más stresszhormonok) szintje tartósan magas marad, az immunrendszer védelmi funkciója is sérülhet, a szervezet pedig fogékonyabbá válik a krónikus, rendszerszintű gyulladásokra.

A pihenésnek számos különböző formája létezik, és neked kell eldöntened, hogy melyik illeszkedik leginkább az aktuális állapotodhoz, illetve az edzésprogramodhoz. A passzív pihenés során teljesen elszakadsz az edzéstől, korlátozod a képernyőidődet, és olyan tevékenységekre összpontosítasz, amik a testedet és az elmédet is megnyugtatják (legyen szó akár egy hosszú, forró fürdőről, akár egy kellemes délutánról a kedvenc könyved társaságában). Az úgynevezett aktív felépülés viszont már jár némi tényleges erőkifejtéssel. Ilyenkor az a cél, hogy könnyű, egyszerű mozgásokkal élénkítsd a vérkeringésedet – anélkül, hogy komoly terhelésnek tennéd ki a tested. Mindebbe a séta, a jóga, a foam rolling és a különböző mobilitási gyakorlatok is beletartoznak. A resztoratív felépülés közvetlenül az idegrendszeredben fejti ki hatását, méghozzá olyan eszközökön keresztül, mint a diafragmatikus légzés, a meditáció, vagy épp az asszisztált nyújtás. Az efféle gyakorlatok különösen hasznosak a kimerítő edzést, valamint egy-egy stresszes időszakot követően.

A pihenésnek, illetve a regenerálódásnak egyáltalán nem kell bonyolult „mintázatot” követnie. Mérhetetlenül fontos, hogy edzés közben, egy-egy gyakorlat között is iktass be fél-, illetve egyperces szüneteket! Ami pedig a pihenőnapok ütemezését illeti, nos, ez részben egyéni mérlegelés kérdése, részben pedig a fittségi szintedtől és az időbeosztásodtól is függ. Ha heti 3-4 alkalommal edzel, akkor mindig ügyelj rá, hogy egy-egy napnyi szünet teljen el az egyes alkalmak között – ez a menetrend főként a kezdők számára járhat nagy haszonnal. A rutinosabb testépítők viszont akár 2-4 napokat is képesek zsinórban „végigedzeni” – ez persze nem jelenti azt, hogy az ő esetükben ne volna kulcsfontosságú a regeneráló napok, vagy akár a passzív pihenés beiktatása.

Ügyelj a tested jelzéseire, tervezd meg tudatosan és precízen az edzésprogramodat, és a legfontosabb: soha, semmilyen körülmények között ne terheld túl a szervezeted! Hiszen azzal csak önmagadnak ártasz.