Mit érdemes tudnod az edzésmódszerekről?

Az edzéseink hatékonyságát több összetevő is meghatározza. A genetikai adottságok, a helyes táplálkozás, az optimális edzés és pihenőnapok aránya, valamint a változatos edzésprogram összeállításán felül, nagy hangsúlyt kell fektetni az edzéselvek, edzésmódszerek alkalmazására.

A sokak számára ismert Weider-féle edzésmódszerek nagy segítséget nyújthatnak számunkra céljaink, a kívánt forma eléréséhez.

A legfontosabb edzésmódszerek:

1. Szuperszettek:

Fotó: Nagy Lajos Zoltàn, Ruha: Columbia

két vagy több gyakorlat pihenőidő nélkül történő végrehajtása, ami lehet:

• Azonos izomcsoporton belül (Szinergista): azonos izomcsoporton belül történő két gyakorlat végrehajtása. Pl.: két mell izom gyakorlat egymás után, pihenő nélküli történő alkalmazása,végrehajtása.
• Ellentétesen működő izomcsoportok (Antagonista): ellentétes izomcsoportok együttes dolgoztatása. Pl: 1-1 combfeszítő és combhajlító gyakorlat egymás után, pihenő nélkül történő végrehajtása, összekapcsolása
• Ráfárasztás: azonos izomcsoportok együttes dolgoztatása, amit szabadsúllyal kezdünk és gépen, csigás gyakorlattal folytatunk
• Előfárasztás: az előbbiekben leírtak szerint, csak itt éppen fordítva, gépen kezdődik és szabadsúllyal folytatjuk, természetesen pihenő nélkül
• Csatolt sorozatok: egymástól távol eső izomcsoportok pihenő nélküli dolgoztatása. Pl: a hát és a vádli együttes alkalmazása
• Köredzés: az egész testre kiterjedő több, akár 10 gyakorlatból álló edzésmódszer, az összeállított körön többször végighaladva

2. Triszettek:

három gyakorlat pihenő nélküli, egymás után történő végrehajtása, a három részre osztható izomcsoportoknál alkalmazva, pl. a váll.

3. Óriássorozatok:

egy bizonyos izomcsoport 4, 5 esetleg 6 gyakorlatának pihenő nélküli végrehajtása. Elsősorban nagyobb izomcsoportoknál, alsó végtag, farizmok és hasizmok terhelésénél alkalmazzuk.

Ezek a sorozattípusok elsősorban az edzésünk intenzitását és az izmok tónusosságát fokozzák.

A cikk 2 oldalas, kattints a 2. oldalra a folytatáshoz!

A gyakorlatokat végrehajthatjuk:

1. Egyenes sorozatban:

változatlan súllyal, változatlan sorozat- és ismétlésszámmal. Pl: 3 kg-al 4 x 10.

2. Változó ellenállással:

ahol a súly és az ismétlésszám sorozatról sorozatra változik. Ennek két változata létezik:

• piramis: ahol kisebb súllyal és magasabb ismétlésszámmal kezdjük a gyakorlatokat és sorozatonként folyamatosan növeljük a súlyt és csökkentjük az ismétlésszámot, majd 1-2 esetleg 3 sorozatban csökkentjük a súlyt és növeljük az ismétlésszámot.
• fordított piramis: ahol pont ellenkezőleg, nagyobb súllyal kezdünk és sorozatonként folyamatosan csökkentjük a súlyt és növeljük az ismétlésszámot.

3. Sorozaton belüli változtatott ellenállással:

• súlycsökkentés: egy sorozaton belül -ami általában az utolsó sorozat 1 – 2x, esetleg 3x is csökkentjük a súlyt, persze pihenő nélkül.

A felsorolt edzésmódszerek alkalmazásával tovább tökéletesíthetjük, színesíthetjük meglévő edzésprogramunkat és szinte gátat törve, magasabb szintre helyezve formálhatjuk még a nehezen alakítható, problémásnak vélt izomcsoportokat is.