Jobb alvás 14 nap alatt: bizonyított módszerek

Nem véletlenül foglalkoztat sokakat a kérdés, hogy az alvás javítása miként lehetséges, hiszen ez a tényező befolyásolja leginkább az energiaszintünket, a hangulatunkat és a teljesítőképességünket, sőt még az egészségi állapotunkra is hatással van. A munka, a család és a folyamatos online jelenlét rengeteg időt és energiát igényelnek, és sokszor az tűnik a legegyszerűbbnek, ha az alvásidőnkből áldozunk fel annak érdekében, hogy minden elvárásnak megfeleljünk. A kialvatlanság azonban idővel megbosszulja magát, ezért ebben a cikkben olyan bizonyított módszereket mutatunk be, amelyek eredményesek lehetnek az alvás javításában – akár már tizennégy nap alatt! 

Miért fontos az alvás javítása?

Tudtad, hogy az alváshiány negatívan befolyásolja nemcsak a hangulatunkat és a teljesítőképességünket, de akár egészségügyi problémákhoz is vezethet?  A nem elegendő vagy rossz minőségű alvás gyengíti az immunrendszert, melynek következtében fogékonyabb lehetsz különféle fertőzésekre, szív- és érrendszeri betegségekre, az elhízásra, de akár a hormonrendszer egyensúlyát is felboríthatja az alvásdeficit (pl. csökkenhet ennek hatására a tesztoszteronszint, amely számos további problémát idézhet elő). Az alvás javítása tehát nem luxus, hanem befektetés az egészségbe, a teljesítménybe és a jó közérzetbe! 

Bizonyított módszerek az alvás javítására

A pihentető alváshoz négy kulcsfontosságú tényezőre érdemes odafigyelni, amelyek az alváshigiéné javítása, a megfelelő fényviszonyok kialakítása alváshoz, a képernyőhasználat mérséklése és a koffeinbevitel csökkentése.  Ha következetesen figyelsz ezekre, rövid időn belül frissebben és energikusabban ébredhetsz.

1. Megfelelő alváshigiéné: az alvás javítás alapja 

Az alvásihigiéné fontosságát sokan elbagatellizálják, pedig ezeknek az egyszerű szokásoknak és környezeti tényezőknek az optimalizálásával rengeteget tehetsz a nyugodt, pihentető alvás kialakításáért. 

Az egyik legfontosabb ilyen szokás a rendszeres alvásidő, vagyis az, hogy igyekezz minden nap ugyanabban az időben lefeküdni és felkelni – lehetőség szerint ezektől a szokásoktól hétvégén se térj el! 

Minél gyakrabban borul fel az alvási-ébrenléti ritmusod (vagyis a cirkadián ritmusod), annál nagyobb valószínűséggel fogod magad még elegendő mennyiségű alvás mellett is enerváltnak, dekoncentráltnak érezni. 

Szintén elengedhetetlen a pihentető alváshoz a hűvös, csendes hálószóba, melynek ideális hőmérséklete általánosságban 18-20 °C. 

Bár vannak, akik jól alszanak nyitott ablaknál akkor is, ha beszűrődik az utcai forgalom zaja, mások nyugodt pihenését az óramutató járásának a hangja is akadályozhatja, ezért érdemes alaposan megfigyelni egyéni érzékenységünket, és lehetőség szerint kizárni a zavaró hangokat! 

A harmadik fontos tényező az alvás javításához a könnyű vacsora, amelyet érdemes úgy elfogyasztani, hogy az étkezést fejezzük be minimum 1-1,5 órával lefekvés előtt. Kerüljük a zsíros, fűszeres, nehezen emészthető ételeket, illetve a nagy ételadagokat, mert azok negatívan befolyásolhatják az alvásminőséget. 

2. Optimális fényviszonyok

A fény, különösen a kék fény nagyban befolyásolja az ember alvás-ébrenlét ciklusát. 

Napközben a napfény támogatja az ébrenlétet azáltal, hogy meggátolja az alváshoz szükséges hormon, a melatonin termelődését, este azonban a sok mesterséges fényforrás (és nemcsak a világítás, hanem a képernyő és más technikai eszközök fénye) épp ellenkezőleg hat: megzavarja a szervezet belső óráját, és gátolja a melatonin termelését, amely alapfeltétele a jó alvásnak. 

Ezért érdemes este minimalizálni a hálószobába bejutó természetes és mesterséges fényt – ebben segíthet a sötétítőfüggöny vagy az alvómaszk használata, illetve a mesterséges fényforrások kiiktatása. 

3. Digitális detox az alvás javításáért 

A kék fény, amelyet az okostelefonok, tabletek és laptopok árasztanak, az egyik legnagyobb ellenséged az alvás javításáért folytatott harcban. 

Ez a típusú fény ugyanis azt az üzenetet küldi az agyadnak, hogy „még nappal van, ébren kell lenni”, így késlelteti az elalvást. 

Legalább egy órával a tervezett elalvás előtt érdemes kikapcsolni a „kütyüket”! 

4. Kevesebb koffein=alvás javítás 

A koffeinnek megvannak a maga pozitív hatásai a szervezetre, ugyanakkor, ha még a késő délutáni órákban is beiktatsz egy erős feketét vagy egy energiaitalt, az megzavarhatja az éjszakai pihenésedet.  

Bizony, nemcsak a kávéfogyasztásra kell odafigyelni, hiszen a fekete tea, a kóla, az energiaital és a csokoládé is tartalmaz koffeint, ezért ezeket a nap második felében érdemes kerülni, vagy csak kis mennyiségben fogyasztani! 

Hogyan érheted el a változást 14 nap alatt?

A siker kulcsa a következetesség. Nem baj, ha nem tudsz egyszerre minden tényezőt optimalizálni – válassz ki egyet, koncentrálj rá, és figyeld meg, hogyan hat a változás az alvásodra! 

Néhány nap elteltével változtathatsz még valamin, amely közelebb visz ahhoz, hogy reggelente kipihenten ébredj! 

Minimális odafigyeléssel akár két hét alatt javíthatod alvásod minőségét és mennyiségét. 

Válassz ki egy-egy területet – például először a képernyőhasználatot –, és figyeld, hogyan hat az alvásodra. 

Néhány nap után már érezhető lehet a különbség, két hét elteltével pedig jó eséllyel frissebb, kipihentebb leszel reggelente.

Ha szükséges, kérj segítséget! 

Vannak olyan helyzetek, amikor az alvászavar mögött komolyabb egészségügyi problémák állnak. Fontos, hogy ha úgy érzed, hogy esetedben az alváshiány már komolyabb szinten van jelen, és a fent leírt módszerek nem vezetnek célra, mindenképpen konzultálj a kezelőorvosoddal, mert – mint írtuk – a krónikus és súlyos alvásdeficit rendkívül negatívan hat a fizikai és mentális egészségre! 

borítókép: Getty Images, Unsplash+