Ezért ne vacsorázz este 9-kor

Amikor az egészséges étkezés kerül szóba, a legtöbben arra koncentrálunk, hogy mit eszünk. A mikor azonban legalább ennyire fontos – főleg, ha a vacsoráról van szó. Egyre több kutatás igazolja, hogy a késői vacsora nemcsak az alvásunkra, de az anyagcserénkre, a vércukorszintünkre és még a testzsír raktározására is hatással van. De vajon mikor a legjobb leülni vacsorázni, ha számít az egészség?

Az emberi szervezet biológiai órák szerint működik – ez határozza meg, hogyan reagálunk különböző napszakokban a táplálékra, a mozgásra vagy éppen a pihenésre. Nem ugyanazok vagyunk reggel, mint este, ezért egy egyszerű vacsora teljesen más hatást gyakorolhat ránk attól függően, hogy hatkor vagy tízkor fogyasztjuk el.

Késői vacsora? Nem jó ötlet

Egy kutatás során egészséges fiatalokat vizsgáltak, akik két külön alkalommal ugyanazt a vacsorát fogyasztották el – egyszer 18 órakor, egyszer pedig 22 órakor. A későbbi étkezés után a vércukorszintjük magasabbra ugrott és a zsírok lebontása is gyengébben működött. Ráadásul az sem sokat segített, ha a késői vacsora után hagytak időt az emésztésre lefekvés előtt.

A háttérben a melatonin állhat – ez az alváshoz kapcsolódó hormon estefelé kezd el termelődni és akadályozhatja a szervezet vércukorszint-szabályozását. A kutatók azt is megfigyelték, hogy ha valaki későn vacsorázik, általában éhesebb, kevesebb kalóriát éget el és a zsíranyagcseréje is olyan irányba tolódik, ami a hízásnak kedvez – írja a Health.com.

Mit kockáztat az, aki mindig későn vacsorázik?

Bár a legtöbb kutatás ellenőrzött laboratóriumi környezetben történik, az eredmények alapján egyértelmű összefüggés sejlik fel a késői vacsora és a metabolikus problémák, például a 2-es típusú cukorbetegség vagy az elhízás között.

Ezzel szemben azok, akik inkább reggelire vagy ebédre viszik be a kalóriák nagy részét, gyakran jobb anyagcsere-mutatókkal és súlykontrollal rendelkeznek. Egy másik vizsgálat szerint pedig azok, akik 18 óra után már nem esznek semmit, általában jobban alszanak.

Mikor ideális vacsorázni?

A szakértők nem neveznek meg egyetlen konkrét „tökéletes” vacsoraidőt, de az ajánlások szerint az 5 és 7 óra közötti étkezés ideális lehet. A legfontosabb, hogy legalább két órát hagyjunk a vacsora és a lefekvés között – de minél többet, annál jobb.

Természetesen nem kell kétségbe esni, ha néha becsúszik egy késői vacsora. A lényeg az, hogy ne ez váljon rendszeressé és ne tömjük magunkat tele közvetlenül lefekvés előtt.

Hogyan szokjunk le a késői vacsoráról?

A váltás nem mindig könnyű – főleg, ha valaki a munka után, este engedi ki a fáradt gőzt és akkor érkezik meg igazán az étvágya. A megoldás az, ha nemcsak a vacsoraidőn változtatunk, hanem az egész napi ritmuson. Ha például rendszeresen kihagyod a reggelit, és csak kapkodva ebédelsz, este valószínűleg farkaséhes leszel.

Ezért fontos, hogy napközben is étkezz rendszeresen és minden főétkezés tartalmazzon fehérjét, rostot és egészséges zsírokat – így estére nem leszel kimerült és kiéhezett. Ha ez elsőre túl nagy váltás, kezdd kis lépésekben – például először csak 30 perccel vacsorázz korábban. A lényeg, hogy ne egyik napról a másikra próbáld megváltoztatni az évtizedes szokásaidat, hanem fokozatosan. Ha eddig este 9-kor vacsoráztál, nem kell holnaptól hatra időzítened – de talán itt az ideje, hogy közelebb kerülj hozzá.