Heti két óra mozgás is elég lehet ahhoz, hogy évekkel tovább éljünk

Sokan azért nem sportolnak rendszeresen, mert úgy érzik, nincs idejük vagy energiájuk a heti több edzéshez. A kutatások azonban megnyugtató hírt hoznak: már heti egy-két óra mozgás is látványosan csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, különösen azoknál, akik korábban szinte egyáltalán nem edzettek.

A rendszeres testmozgás jótékony hatása a szívre régóta ismert: csökkenti a vérnyomást és a koleszterinszintet, mérsékli a szívinfarktus és a stroke esélyét. A kérdés inkább az, mennyi az a minimális mennyiség, amivel már valódi eredményt érhetünk el egészségünkkel kapcsolatban. A válasz meglepően biztató. Egy korábban teljesen inaktív embernél már heti egy-két óra tempós séta vagy könnyed kerékpározás is akár 20 százalékkal csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Ezt olvastad már?

Edzés, pihenés, fókusz: így építik fel a mindennapjaikat a világ legfittebb férfijai

Futni kezdenél? 9 egyszerű tipp, hogy ne add fel két nap után

Hol van az arany középút?

Ahogy nő az edzésmennyiség és javul az állóképesség, a plusz egészségügyi nyereség fokozatosan csökkenni kezd, majd egy ponton megáll. A szakirodalom ezt egy úgynevezett „J-alakú görbével” írja le. A legnagyobb ugrás akkor történik, amikor a semmiből eljutunk heti pár órányi mozgásig. Ha ezt négy órára emeljük, további – de már kisebb – kockázatcsökkenést tapasztalhatunk. A legtöbb embernél a szív- és érrendszeri előnyök nagyjából heti négy–hat óra mozgásnál tetőznek, ennél több edzés már nem hoz újabb védelmet ezen a téren, de ez nem azt jelenti, hogy nem érdemes emelni a mennyiséget.

Ugyanakkor érdekes megfigyelés, hogy azoknál, akik ennél is többet edzenek – például hosszútávfutásra készülnek –, a szív szerkezete is átalakul. Megnő a szívizom tömege, tágulnak a szívüregek, vagyis kialakul az úgynevezett „sportolói szív”. Ezek a változások már néhány hónap alatt megjelenhetnek, és jelentős állóképesség-javulással járnak, még ha a betegségek kockázata nem is csökken tovább.

A rövid, de intenzív edzések is számítanak

Sokak számára a heti négy óra mozgásnak még a gondolata is túl soknak tűnik. Itt jön képbe az edzés intenzitása. Ha valóban „izzadós” munkát végzünk, kevesebb idő alatt is komoly hatást érhetünk el. A magas intenzitású intervallumedzés – ismertebb nevén HIIT – tipikusan 20 perces edzésekből áll, rövid, nagyon intenzív szakaszokkal és pihenőkkel. Több kutatás szerint már néhány hét ilyen edzés is csökkentheti a vérnyomást és a koleszterinszintet, bár hosszú távú kockázatcsökkenést még nehéz pontosan mérni.

Fontos azonban az óvatosság: bizonyos szívbetegségek esetén a túlzott intenzitás kockázatos lehet. Ilyenkor az alacsony vagy közepes terhelés is bőven elegendő ahhoz, hogy a szív profitáljon a mozgásból, felesleges veszély nélkül.

A jó hír azoknak is szól, akik csak hétvégén tudnak sportolni. Egy több tízezer főt vizsgáló tanulmány szerint azok, akik a heti mozgásadagjukat egy-két napba sűrítik, ugyanolyan mértékű szívvédelmet élveznek, mint akik a hét minden napján aktívak. A tanulság egyszerű és felszabadító: nem kell sportolóvá válnod ahhoz, hogy komolyan profitáljon az egészséged. Már egy kevés, de rendszeres mozgás is életmentő lehet.

Források: BBC Future, JAMA Internal Medicine, Sports Medicine

Borítókép: Unsplash+