Mennyi omega-3-ra van szükséged? EPA/DHA egyszerűen

Rohanó mindennapjainkban, amikor egyre kevesebb idő jut a testmozgásra, és az élelmiszerboltok polcait elárasztják az egészségtelen, feldolgozott élelmiszerek, egyre nagyobb szerepe van a különféle étrendkiegészítőknek. Ezek teszik lehetővé, hogy szervezeted hozzájusson a normál működéshez elengedhetetlen tápanyagokhoz. Kiemelten fontos például, hogy az omega-3 napi adagját rendszeresen biztosítsd, hiszen ez a zsírsav felel a szív- és érrendszer egészségéért, a kognitív teljesítményért, továbbá gyulladáscsökkentő hatása van. Ebben a cikkben elmondjuk, mit kell tudni az omega-3 zsírsavakról, milyen típusai vannak, és hogy valójában milyen formában, mennyi omega-3-ra van szükség naponta egészséged megőrzéséhez.

Mi az az EPA és a DHA? Mennyi az omega-3 napi adagja?

Omega-3, EPA, DHA

Az omega-3 zsírsavak a többszörösen telítetlen zsírsavak csoportjába tartoznak, esszenciális tápanyagok, vagyis a szervezet nem tudja előállítani őket, így külső forrásból kell biztosítanunk.

Két legfontosabb típusa az EPA (eikozapentaénsav) és a DHA (dokozahexaénsav) – ezeket értjük tehát omega-3 megnevezés alatt, és étrendkiegészítő-vásárlásnál ezek mennyiségét is érdemes megnézni az összetevőlistán, ha a termék hatóanyag-tartalmára vagyunk kíváncsiak.

Az EPA és a DHA főként tengeri halakban, illetve algákban találhatók meg nagyobb mennyiségben.

Míg az EPA elsősorban gyulladáscsökkentő hatású, és segít szabályozni a vérnyomást, illetve csökkenti az érrendszeri betegségek kockázatát, addig a DHA az agy és a szem egészséges fejlődéséhez és működéséhez nélkülözhetetlen.

A DHA-nak kulcsfontosságú szerepe van a koncentrációban és a memória fenntartásában.

Emellett omega-3 zsírsavak képesek csökkenteni a trigliceridszintet és a krónikus betegségek kockázatát, pozitív hatással vannak az izomregenerációra – vagyis például aktív életmódot élők esetében segítenek mérsékelni az edzés utáni izomfájdalmat és a gyulladást.

Az omega-3 napi adagja

Az ajánlások országonként és szervezetenként eltérnek, de a legtöbb kutatás alapján napi 250–500 mg kombinált EPA és DHA bevitele javasolt egy egészséges felnőtt számára. Sportolók, idősebb emberek, valamint olyan személyek számára, akiknél valamilyen krónikus gyulladásos folyamat áll fenn, az ajánlott omega-3 napi adag a normál bevitel másfél-kétszerese is lehet.

Fontos ismételten kiemelni, hogy étrendünk sajnos messze nem fedezi ezt az igényt, a többség a napi szükséges mennyiség felét sem viszi be az étkezésekkel, mivel igen ritkán fogyasztunk tengeri halat, illetve olyan élelmiszereket, amelyek jelentős mennyiségű omega-3-at tartalmaznak.

Emiatt váltak Magyarországon is népszerűvé az omega-3 tartalmú étrendkiegészítők, amelyek ma már széles választékban állnak rendelkezésre, így mindenki megtalálhatja a saját igényeinek megfelelő terméket.

Halolaj vagy alga? – Milyen termékkel biztosítsd szervezeted számára az omega-3 napi adagját?

Az omega-3 legismertebb és legszélesebb körben használt forrása a halolaj, de az utóbbi években-évtizedekben egyre több figyelem irányul az algából származó omega-3 étrendkiegészítőkre is.

A halolaj a legnépszerűbb omega-3 forrás. Elérhető kapszula és olaj formájában is, ár-érték aránya kedvező, és rengeteg kutatás ismeri el, illetve bizonyítja az emberi szervezetre gyakorolt pozitív hatását.

Amire érdemes odafigyelni halolaj vásárlásánál, az a termék minősége és hatóanyagtartalma, ugyanis ez igen eltérő lehet az egyes készítményeknél.

Hátránya – főleg az olaj formában kapható változatnak – az erőteljes halszag, amelyet nem mindenki tolerál.

Ma már annak sem kell lemondania az omega-3 napi adagjáról, aki egészségügyi, elvi vagy bármilyen más okok miatt nem fogyaszt állati eredetű termékeket. Az algalolaj ugyanis egy kiváló, növényi alapú alternatíva a halolaj helyett, és tiszta forrásból származik.

Az algák ugyanis természetes DHA- és EPA-források, ráadásul fenntarthatóbb megoldást kínálnak, hiszen előállításukhoz nincs szükség túlhalászásra, és jóval kisebb környezeti terheléssel jár.

Az algaolaj tartalmú étrendkiegészítők általában drágábbak, mint a halolajat tartalmazó készítmények, azonban ideálisak vegetáriánus és vegán étrend szerint étkezők számára is, illetve azok is választhatják, akik a szaga miatt nem kedvelik a halolajat.

Omega-3 kapszula

Kapszula vs. olaj

Mielőtt eldöntenéd, a kapszulás vagy az olajos formátumot választod, érdemes több szempontot is mérlegelni.

A kapszula előnye, hogy kényelmes, egyszerűen adagolható, és szállítani is könnyű, ha például elutazol.

További pozitívuma, hogy a kapszula szedésénél kevésbé érzed a kellemetlen utóízt, valamint a jellegzetes szagot, mint az olaj esetében.

Összességében tehát elmondható, hogy a kapszulás kiszerelés praktikus, időtakarékos és kényelmes megoldást jelent az omega-3 napi adagjának biztosítására.

Ezzel szemben a folyékony formula esetében nincsenek egyéb összetevők, tisztán tudod bevinni a készítményt, és igényed szerint adagolhatod a mennyiséget.

Belekeverheted smootihie-ba, gyümölcslébe. Aki nehezen nyeli le a kapszulákat, annak kiváló alternatíva lehet.

Szintén a folyékony halolaj mellett szól, hogy jobb a felszívódása, mint a kapszulás változatnak, viszont a tárolásánál elővigyázatosabbnak kell lenni, ugyanis érzékeny a fényre és a hőre, a szavatosságra is jobban oda kell figyelni.

Vagyis, ha számodra a kényelem és a praktikum a fontosabb, és biztos akarsz lenni abban, hogy az omega-3 napi adagot rendszeresen biztosítod szervezeted számára, akkor jó eséllyel kapszulás terméket érdemes választanod.

Ha azonban magad akarod szabályozni a bevitt mennyiséget, és nem veszi el a kedved a készítmény íze, a folyékony formula lesz számodra a befutó.

Mire figyelj omega-3 készítmény vásárláskor?

Akármilyen omega-3 készítményt választasz, van néhány szempont, amelyekre vásárlás során érdemes odafigyelni:

• Mindig ellenőrizd az EPA/DHA-tartalmat, ne csak az omega-3 mennyiségét nézd a termék címkéjén!
• Válassz olyan készítményt, amelyen a gyártó jelzi, hogy az étrendkiegészítő mentes nehézfémektől és szennyezőanyagoktól!
• Ügyelj a szavatossági időre és a javasolt tárolási körülményeke!
• Válassz megbízható, tiszta forrást!

Ha eldöntötted, milyen omega-3 étrendkiegészítőt választasz, nincs más dolgod, mint hogy beépítsd a szedését a mindennapjaidba, és élvezd a testedre és az elmédre gyakorolt pozitív hatását.

Borítókép: Aleksander Saks , Unsplash