Ha valakinek ismert emésztőrendszeri betegsége van, például aktív gyulladásos bélbetegsége vagy SIBO-ja, ha erős puffadással vagy fájdalommal reagál a rostokra és az erjesztett ételekre, vagy ha olyan gyógyszert szed, amely kölcsönhatásba léphet bizonyos élelmiszerekkel, érdemes mindenképp orvossal vagy dietetikussal konzultálni, mielőtt belevágna a 30-30-3 módszerbe.
30-30-3: A bélflóra titkos fegyvere a kiegyensúlyozott élethez
Ma már végre a trendi csodaszerektől függetlenül is szó esik a bélrendszer egészségéről. Dr. Amy Shah, orvos és táplálkozási szakember egy könnyen követhető, valódi ételekre épülő módszert javasol: a 30-30-3-at. Nem fogyókúra, hanem egyszerű napi rutin, amitől sokaknál már napok alatt érezhető a változás.
Mi az a 30-30-3?
A módszer három pilléren nyugszik:
-
30 gramm fehérje az első étkezésben
-
30 gramm rost naponta
-
3 adag probiotikum naponta, erjesztett, élő kultúrás ételekből
A cél a bél–agy tengely támogatása. A jól táplált, változatos bélflóra ugyanis nemcsak a székletet rendezheti, hanem a közérzetet, a koncentrációt, az energiaszintet és az immunrendszert is javíthatja.
Miért pont ezek?
A reggel elfogyasztott 30 gramm fehérje stabilizálja a vércukorszintet, csökkenti a délelőtti éhséget, és óvja az izomtömeget. A napi 30 gramm rost a bélbaktériumok fő „üzemanyagaként” működik: a fermentálható rostokból rövid szénláncú zsírsavak képződnek, amelyek gyulladáscsökkentő hatásúak és védik a bélfalat. A napi három adag probiotikum pedig biztosítja a bélflóra sokféleségét, ami a kiegyensúlyozott emésztés és az egészséges immunrendszer alapja.
Ezt olvastad már?
Az irritábilis bél szindróma és a mindennapok: hogyan kezeljük?
12 szénhidrátban gazdag étel, ami kifejezetten egészséges
Nincs diéta, csak keretrendszer
A 30-30-3 nem tiltólista és nem csodapor. Egyszerű, élelmiszer-alapú napi menetrend, amihez könnyű alkalmazkodni. Sokaknál természetes étvágy-szabályozást és egészséges testsúlycsökkenést is eredményez. A kulcs: valós, nem feldolgozott ételek, élő kultúrás probiotikumok, és mértékletesség a cukros italokkal.
Hogyan kezdjük el?
1) Fehérje reggel
-
2–3 tojás túróval vagy görög joghurttal
-
Zabkása görög joghurttal és diófélékkel
-
Teljes kiőrlésű szendvics pulykamellel vagy tonhallal
Tipp: natúr joghurt bogyósokkal édes reggelihez. Ha kell, jöhet egy mérőkanál fehérjepor, de ne ez legyen az alap.
2) Rost naponta
-
Zöldségek: brokkoli, karfiol, sárgarépa, leveles zöldek
-
Hüvelyesek: lencse, csicseriborsó, bab
-
Teljes értékű gabonák: zab, barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér
-
Olajos magvak, lenmag, chia
Tipp: fokozatosan növeld a rostbevitelt, igyál több vizet, figyeld a tested jelzéseit.
3) 3 adag probiotikum
-
Élőflórás joghurt, kefir
-
Savanyított zöldségek: savanyú káposzta, kimcsi, kovászos uborka
-
Kovászolt, élő kultúrás termékek – hozzáadott cukor nélkül
Tipp: keresd az „élő kultúrákat tartalmaz” jelölést, és kerüld a fölösleges cukrot.
Több mint étel: az életmód is számít
A bélrendszer állapotát az életmód is formálja. A kialvatlanság, tartós stressz és az ülőmunka kedvezőtlenül hat a mikrobiótánkra. Mozogj naponta 20–30 percet, tarts következetes alvásidőt, és építs be stresszcsökkentő rutinokat, például légzőgyakorlatokat, sétát vagy nyújtást.
Miért jobb ez, mint a többi „bélbarát” trend?
A 30-30-3 módszer egyszerű, mérhető és teljesen élelmiszer-alapú, nem egy újabb por vagy bonyolult szabályrendszer. Nem zár ki élelmiszercsoportokat, sőt, a változatosságra ösztönöz. Rugalmasan illeszthető mediterrán, növényi alapú vagy hagyományos konyhához, és nem a gyors csodát ígéri, hanem tartós, józan alapot nyújt a bélrendszer egészségének támogatásához.
Kinek kell óvatosnak lennie?
Napi étrend minta:
-
Reggeli: rántotta zöldségekkel + görög joghurt (kb. 30 g fehérje)
-
Ebéd: lencsesaláta zöldfűszerekkel, olívaolajjal
-
Uzsonna: kefir + alma + marék dió (1–2 adag probiotikum)
-
Vacsora: lazac barna rizzsel és párolt brokkolival
Változtasd hetente az alapanyagokat – a bélflóra a sokszínűséget szereti!
Forrás: The Manual
Borítókép: Alisha Hieb, Unsplash
Tetszett? Oszd meg másokkal is!
A szerzőről
