Az elmúlt hetekben foglalkoztunk az alakformálás, testépítés kezdő lépéseivel, az edzésmódszerekkel, most pedig összegyűjtöttük azt a 7 edzéselvet, melyeket érdemes ismerni, mielőtt elkezdjük megtervezni, felépíteni edzésprogramunkat.
A testformálás alapelvei:
1.Osztott edzés elve
Fotó: Nagy Lajos Zoltàn, ruha: Columbia
Az izomcsoportok külön edzésnapra való megosztását jelenti. Pl: Hétfő – mell és karhajlító (bicepsz), kedd – hát és karfeszítő (tricepsz), szerda – alsó végtag és váll, csütörtök – pihenőnap és kezdődik elölről. Vagy hétfő – mell és karhajlító (bicepsz), kedd – pihenőnap, szerda – hát és karfeszítő (tricepsz), csütörtök – pihenőnap, péntek – alsóvégtag és váll stb. Edzhetünk a hét 3-4-5 vagy akár 6 napján is, a lényeg, hogy meglegyen a megfelelő pihenő, regenerációs idő.
2.Ösztönös edzés elve
Néhány edzéssel töltött év után, a megfelelő tapasztalatok birtokában, ki tudjuk választani azokat a gyakorlatokat, edzésmódszereket, sorozat és ismétlésszámokat, melyek a fejlődésünket szolgálják.
3.Izomelsőbbség elve
Az edzéseink elején a legnagyobb az erőnlétünk, ezért a nagyobb energiát igénylő, nagyobb izomcsoportokkal kezdünk az edzéshez Pl.: alsó végtag, hát vagy az elmaradott izomcsoportokat részesítjük előnyben.
4.Ciklikus edzés elve
Egy meghatározott időszakra előre tervezett terhelési ciklusok, tömegnövelés, formába hozás időszakát a terhelés és pihenőnapok váltakozását jelenti.
5.Izom összezavarás elve
A folyamatos fejlődés érdekében, nem szabad hagyni, hogy az izomzat hozzászokjon egy meghatározott edzésprogramhoz. Folyamatosan új és új ingerekre van szükség, ezért legalább két havonta érdemes edzésprogramot váltani, így az izmok nem tudnak hozzászokni egy bizonyos terheléshez, a változtatás pedig újra fejlődésre készteti az izmokat.
6.Fokozatos túlterhelés elve
A fejlődés érdekében folyamatosan növelnünk kell a terhelést, egyre nagyobb súlyokat kell használnunk, folyamatosan növelnünk kell az edzéseink számát, a sorozatokat, esetleg még az ismétlésszámokat is, miközben a sorozatok közötti pihenőidőt csökkentjük.
7.Holisztikus edzés elve
A holisztika, a teljességre való törekvést jelenti, az izmokat változatosan, sokféleképpen kell edzeni. A különböző edzésmódszerek figyelembe vételével változtassuk a gyakorlatokat, a sorozat és ismétlésszámokat, valamint könnyű, illetve nehéz súlyokat is alkalmazzunk.
A felsorolt edzéselvek és edzésmódszerek ismeretében, a harmonikus és minőségi izomzat formálása csak egy “kis” idő és kitartás kérdése.
Fotó: Runar Eilertsen/Foter/CC BY-NC-ND
