A test formálásának sikere nagymértékben függ az öröklött alkattani tulajdonságoktól. Ezek az öröklött testalkati tulajdonságok a testmagasság, test méretei, csontok alakja, formája, sűrűsége, alapvetően nem változtathatók meg. Testösszetételünk, izomzatunk arányai és méretei, megfelelő táplálkozással és edzésmódszerekkel viszont jelentősen módosíthatóak!
Önmagához képest mindenki sokat fejlődhet, de a genetikai örökség meghatározó! Vannak, akik mellkasban és hátban erősek, vannak, akik vállban és karban, viszont vannak olyanok is, akik keskeny vállal és keskeny csípővel rendelkeznek, vagy épp ellenkezőleg, széles vállúak és széles csípővel rendelkeznek és persze van az ideális testépítő alkat: széles vállak, keskeny csípő, nagy kar és alsó végtagok, ez viszont nagyon ritka.
A cél: a nagy, arányos és definiált, kidolgozott izomzat létrehozása, ez viszont megfelelő edzésmunka, megfelelő táplálkozás és megfelelő regenerációs idő nélkül szinte lehetetlen!
Kezdjük a legelején!
Fotó: Nagy Lajos Zoltàn, Ruha: Columbia
Az első időszak, a kellő edzettségi állapot megszerzéséről szól. Ez néhány hét, egy hónap átmozgatást jelent. Heti három edzés, egy edzés és egy pihenőnap, regenerációs nap váltakozásával. Az átmozgató edzéseken a teljes testre kiterjedő, minden izomcsoportra egy gyakorlattal, a nagyobb izomcsoportoktól, a kisebbek felé, fentről lefelé haladva, 5 x 10 ismétléssel!
A következő időszak a tömegnövelés időszaka, a kellő “izommassza” megszerzése. Ebben az időszakban, már osztott edzéselvet alkalmazunk, az izomcsoportokat külön napokon megosztva dolgoztatjuk.
A testépítő edzések nagy része ekkor, a tömegnövelés időszakában telik. Nagy szerepet kap az edzések során a nagyobb terhelés. A nagy ellenállással szemben, kis ismétlésszám mellett, a lassú kivitelezésre kell törekedni. Elsősorban alap gyakorlatokat alkalmazunk, ahol több izom kapcsolódik be, a gyakorlat végrehajtásába. Fontos továbbá az energia igénynél magasabb energiamennyiség bevitele és a megfelelő regeneráció, a pihenés! Persze ez nem azt jelenti, hogy hizlaljuk fel magunkat, hiszen csak egy plusz 10-15%-ban kell meghaladnunk az ideális, definiált testsúlyunkat!
Ha megszereztük a megfelelő izomtömeget, jöhet a formába hozás, az-az a szálkásítás, ahol a cél, a tömegnövelés alatt felszaporodott zsírszövet eltávolítása. Az edzések időtartama lerövidül. Közepes ellenállással szemben, alap és elsősorban izolációs gyakorlatokkal, egy izom vesz részt a gyakorlat végrehajtásában, magas ismétlésszámmal, relatíve tempósabban, a sorozatok közötti rövidebb pihenőidőkkel, esetleg szuper és triszettekkel, pihenőidő nélkül hajtjuk végre a gyakorlatokat.
A testépítés, alakformálás nem a kapkodó emberek sportja! A tömegnövelő időszak, amíg a kellő izomtömeget megszerezzük, legalább két év. Nem kevés türelemre és kitartásra van szükség, mire elérjük a kívánt formát. A testépítés, alakformálás, tulajdonképpen egy életforma, ahol a sport, kellő összhangban van a táplálkozással és az egészséges életvitellel.
