A helyes táplálkozást a leggyakrabban a fizikai jólléttel kötjük össze: amennyiben megfelelő minőségű és mennyiségű ételt veszünk magunkhoz, úgy egészségesebbek, fittebbek és karcsúbbak leszünk és kisebb eséllyel alakulnak ki daganatos betegségek. Kevesebb szó esik azonban arról, hogy amit megeszünk, az a hangulatunkat is befolyásolja, pedig így van: egyre több kutatás bizonyítja, hogy a megfelelő táplálkozás akár a depresszió kezelésében is fontos szerepet játszhat.
Mindenekelőtt szögezzük le: a depresszió kialakulásában számos tényező játszik szerepet, nem lehet csak a helytelen étkezésre fogni, ahogyan a kezelése sem függhet mindössze az étrend megváltoztatásától. Ha úgy érzed, depresszióval küzdesz, mindenképp keress fel egy pszichológust, pszichiátert, aki végigsegít a gyógyulás útján! Körültekintő orvosi kezelés mellett viszont a diéta is segítheti a gyógyulást – a helyes étrend kialakításában is kérd szakember segítségét!
A bélflóra és az agy
„Bár az elmúlt időszakban számos kutatás irányult a bélflóra egészsége és a hangulatunk közötti összefüggésre, még sok időre és még több vizsgálatra lesz szükségünk ahhoz, hogy jobban megértsük az emésztőrendszer és az agy közötti kapcsolatot” – magyarázza a Budai Gasztroenterológiai Centrum dietetikusa. „Néhány dolog azonban már most bizonyított: ha felborul a bélflóra egyensúlya, az változásokat okoz a viselkedésben. Rosszabbul reagálunk például a stresszhelyzetre, nehezebben küzdünk meg a szorongással – hosszú távon mindez hozzájárulhat a depresszió kialakulásához.”
De bizonyított az is, hogy a szerotonin előállítását a bélben élő baktériumok is befolyásolják. Ha pedig nem termelődik megfelelő mennyiségű szerotonin, az kihat a hangulatunkra, alvásminőségünkre.
Apropó, alvás! Az éjszakai pihenést negatívan befolyásolja az alacsony melatonin szint is. Termelődését nem csak azzal segítheted, ha teljesen elsötétített szobában térsz nyugovóra és fél órával lefekvés előtt kerülöd az erős kék fényt kibocsátó képernyőhasználatot. Ha napközben megfelelő mennyiségű és minőségű fehérjét fogyasztasz, azzal segíted a melatonin termelést. Fontos azonban, hogy lefekvés előtt pár órával már kerüld ezen ételek, mint például a nehezebb vörös húsok és olajos magvak fogyasztását, ugyanis emésztésük megterheli a gyomrot, vagyis nyugtalanabbul alszol majd.
A szerotonin és a melatonin mellett fontos megemlíteni még egy hormont, a kortizolt. „Nem véletlenül nevezik anti-stressz hormonnak: stresszes helyzetben a mellékvese adrenalint és kortizolt termel, hogy megfelelően reagálhassunk a veszélyre. Ha azonban a szervezet folyamatos stresszt érzékel, úgy szünet nélkül termeli ezeket a hormonokat, a mellékvese pedig egy idő után kimerül – ez is levertséghez, szorongáshoz, egyéb megbetegedésekhez vezethet” – figyelmeztet a szakember.
A stressz hathatós kezeléséhez természetesen jóval többre van szükség, mint az étrend megváltoztatása, de kiindulópontnak nem rossz. Ha csokit, édességet is kívánsz ilyen szituációkban, próbálj ellenállni, hiszen ezek az ételek hosszú távon nem nyújtanak megoldást, sőt! Hirtelen emelik és ejtik le a vércukrodat, ami csak tovább rontja a helyzetet. Egyél naponta legalább egy maréknyi diót, mandulát, kesut, egyéb csonthéjast, amelyek fehérjében, magnéziumban és jó zsírokban gazdag ételek – vagyis segítenek az idegrendszer megnyugtatásában.
Hogyan segíthet a táplálkozás?
Az állandósult levertség érzet, a gyengeség, folytonos fáradtság tünetei enyhíthetőek a megfelelően összeállított étrenddel. Ne feledd, ezek a tünetek az immunrendszer jelzései, hogy valami nincs rendben, ha pedig hosszú távon fennáll ez a sokféle probléma, az elősegítheti a depresszió kialakulását.
A megfelelő étrend összeállítása az első lépés. A diétázók gyakori hibája, hogy egy-egy fontos tápanyagcsoportot elhagynak az étkezéseikből, holott a kiegyensúlyozott diétával már nulladik ponton sokat tehetsz a mentális jóllétedért. Próbáld meg eszerint összeállítani a napi menüt: fogyassz sok zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát, fehér, sovány húsokat és tejterméket, halféléket, növényi zsírokat és gyógynövényeket, fűszereket. Amennyiben vegán vagy vegetáriánus étrendet követsz, fehérjében gazdag alapanyagokból több kerüljön a tányérodra, fogyassz sok hüvelyest! És ne feledkezz meg a B12-vitamin rendszeres beviteléről sem.
A változatosság kiemelten fontos, ne ragadj le egyetlen alapanyagnál! Próbálj ki minél többféle gyümölcsöt, zöldséget – és amennyiben teheted, inkább az idénytermésekből válassz. Tudjuk, hogy késő ősszel, kora télen ez kevésbé kivitelezhető, mint nyáron, de ilyenkor jó szolgálatot tehetnek a fermentált ételek. Egyél minél több savanyúságot, befőttet! Rengeteg hasznos vitamint és ásványianyagot tartalmaznak, ráadásul hosszan elállnak. Jöhetnek a gyökérzöldségek is, a szivárvány minden színében!
Az ásványianyagok közül kiemelkedik a vas, mint jóllétünk alapvető záloga. A magyar felnőttek nagyrésze vashiánnyal küzd, ami fáradékonyságot, gyengeséget eredményez, de okozhat krónikus fejfájást, gyakori szédülést, sőt hajhullást is. Erős vashiány esetén sajnos nem megúszható a pirulák szedése, de a tabletta mellett fontos, hogy rendszeresen kerüljön a tányérodra vasat tartalmazó étel. A bab, a lencse, a spenót, vagy a szezámmag vasban gazdag élelmiszerek, a hatékonyabb felszívódás érdekében fogyassz melléjük C-vitamint tartalmazó alapanyagokat, például citrusféléket. (A vastablettádat reggelente a C-vitaminnal, vagy nagy pohár narancslével vedd be.)
Amit jobb kerülni
Önmagában a koffeinfogyasztás nem egészségtelen, ám a depresszió leküzdésében nem lesz a segítségünkre. Próbáld redukálni a napi kávéadagodat, igyál helyette matcha és zöld teát, illetve minél több, gyógynövényből készült italt. A napi 2-2,5 fél liter folyadék a hűvösebb időszakban is kötelező! Csökkentsd a bevitt alkoholmennyiséget és tedd le a cigit egyszer s mindenkorra.
Orvosi kutatások még nem bizonyítják minden kétséget kizáróan, de a finomított cukor, -szénhidrát elhagyásával nem csak az alakodért tehetsz sokat. Ezek az ételek ugyanis a bélflórádra sincsenek jó hatással, csökkentik a jó baktériumok számát és mint tudod, a bélrendszer egészsége a hangulatodat is befolyásolja. Ártani tehát semmiképpen nem árt, ha kerülöd ezeket a sokszorosan feldolgozott, szinte semmi tápanyagot nem tartalmazó ételeket. Szánj időt a megfelelő – amennyiben lehet, organikus – alapanyagok felkutatására és beszerzésére, próbálj minél gyakrabban magadra főzni, kerüld a gyorséttermeket.
