A gyulladáscsökkentő étrend csökkentheti a demenciát és az időskori mentális hanyatlást

Az vagy, amit megeszel, tartja a ma már közhelynek számító mondás, és ha képletesen nem is állja meg a helyét, újra és újra bebizonyosul, hogy ez bizony tényleg így van.

Korábban írtunk a nem olyan régóta vizsgált bél-agy tengelyről, és hogy miként hat a belek egészsége a hangulatunkra, mentális állapotunkra, és arról is, hogy a jó zsírok hogyan képesek megelőzni a stroke kialakulását. Egy új kutatás most azt találta, hogy a gyulladáscsökkentő ételek csökkenthetik a demencia és az időskori mentális hanyatlás esélyét.

Mit jelent ez a gyakorlatban és mely alapanyagokat érdemes inkább kerülni az időskori egészség megőrzése érdekében?

„Amikor testünk szövetei károsodást szenvednek, gyulladásos citokineknek nevezett jeleket bocsátanak ki, amelyek jelzik a szervezetnek, hogy küldjön vért és gyógyító tápanyagokat az adott helyre, hogy felgyorsítsa a gyógyulási folyamatot” – mondta el Paul Kriegler dietetikus, a Life Time táplálkozási termékfejlesztési igazgatója a Well&Good magazin kérdésére. A szövetek ilyenkor a környéken megduzzadnak, hogy megakadályozzák, hogy máshova is átterjedjen a gyulladás. A gyulladásnak két formáját ismerjük: az egyik az akut, ami nagyjából két hétig tart, illetve van a krónikus, ami hosszú távon áll fenn, és olyan betegségekhez vezet, mint a diabétesz, szív- és érrendszeri megbetegedések, Alzheimer-kór, allergiák, pikkelysömör és így tovább.

„Ez a válasz hihetetlenül hasznos, ha a szervezetben lévő szövetek gyorsabban károsodnak, mint amennyire helyrehozhatók, ezt „krónikus gyulladásnak” nevezzük. Röviden, a krónikus gyulladás a károsodás és a homeosztázis helyreállításának képessége közötti egyensúlyhiány” – magyarázza a szakértő.

A Neurology nevű lapban publikált új tanulmány szerint pedig azok, akik több gyulladást okozó ételt fogyasztanak, azoknál nagyobb volt a demencia és a mentális hanyatlás kockázata. A tanulmány hátránya azonban, hogy csak megfigyelésen alapult, nem pedig egy specifikus diétát hasonlítottak össze másfajta táplálkozási szokásokkal. További hátránya, hogy kizárólag görög személyek vettek részt a vizsgálatban, ugyanakkor az a gyulladást okozó és gyulladáscsökkentő ételeket besoroló rendszer, amit használtak, az amerikai táplálkozási szokások alapján készült.

A kutatás korlátaitól eltekintve a gyulladáscsökentő étrendnek számos előnye van. „Ez az étrend a finomított ételek helyett a minimálisan feldolgozott élelmiszereket helyezi előtérbe, mint például a gyümölcsöket és zöldségeket, a friss húst, a tenger gyümölcseit, a baromfit, az egyszeresen telítetlen és omega-3 zsírokat, valamint a teljes kiőrlésű gabonákat. Emellett minimálisra csökkentik a transzzsírok, a finomított vagy hozzáadott cukrok, az alkohol és a sült ételek fogyasztását” – mondja Kriegler. Nem kell dietetikusnak lenni ahhoz, hogy lássuk az előnyeit ezeknek a táplálkozási szokásoknak. Azt is hozzátehetjük, hogy a teljes értékű élelmiszerek elősegítik az éhségérzet szabályozását, az energiabevitelt és a fizikai jólétet.

Milyen ételek csökkentik a gyulladást?

Bogyós gyümölcsök

Tele vannak rosttal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és polifenolokkal, olyan antioxidánsokkal, amelyek képesek megelőzni a szívbetegségeket, megvédik az agyat és a gyulladást is csökkentik. Bár télen nehéz friss bogyós gyümölcsökhöz jutni, remek megoldás, ha fagyasztott állapotban építed be őket a táplálkozásodba.

Brokkoli és kelbimbó

Nem szereted a brokkolit és a kelbimbót? Ideje hozzászokni az ízükhöz, ugyanis K- és C-vitamint, rostokat, antioxidánsokat és káliumot tartalmaznak.

Gombák

A gombák szintén tartalmaznak fenolokat és más antioxidánsokat, amik segítenek megvédeni belülről a szervezetet. Magas a D-vitamin tartalmuk, ami így télen különösen jól jön, főleg, hogy szerepet játszanak a gyulladás csökkentésében is.

Kurkuma

A kurkuma hatóanyaga a kurkumin, ami kiváló gyulladáscsökkentő. A szakértő ajánlása alapján a legjobb felszívódás érdekében ajánlott fekete borssal együtt fogyasztani. Emellett más fűszerek és fűszernövények fogyasztása is nagyon ajánlott, például a gyömbérben található tápanyagok segítenek a gyulladásgátló citokinek szabályozásában.

Zöldek

Spenót, rukkola, mángold, fodros kel, mikrozöldek – mind gazdag antioxidánsban, flavonoidokban, polifenolokban és más hasznos tápanyagokban. No és persze rost is van bennük, ami szintén fontos szerepet játszik a gyulladáscsökkentésben.

Milyen ételeket kerülj el, ha nem szeretnél gyulladást okozni a szervezetedben?

Az egyik gyulladást okozó alapanyag, a hozzáadott cukor. Ugyanígy kerülendők a feldolgozott szénhidrátok és az olyan szénhidrátok, amiből eltávolították a rostokat. A rost nélküli ételek ugyanis arra késztetik a szervezetet, hogy sok inzulint termeljen, annak érdekében, hogy a glükózt eltávolítsa a véráramból. Ezért nem egészséges például gyümölcsleveket inni, mert a rostok nélkül ezek gyakorlatilag úgy működnek, mint a cukros üdítők. A feldolgozott húsokról már tudjuk, hogy akár a stroke kockázatát is növelhetik, de többféle rákos megbetegedés kialakulásával is kapcsolatba hozták őket, hiszen gyulladást okoznak, így lehetőség szerint ajánlott ezeket elkerülni.

Azt is tudja mindenki, hogy az alkoholfogyasztás megterheli a szervezetet, de nem csak rövid távon okoz kellemetlenséget. Igen, eltaláltad, egy átmulatott éjszaka emléke nem múlik el nyomtalanul a testedből a fejfájással együtt, még gyulladást is generál a szervezetedben. És persze a transzzsírok sem maradhatnak ki a buliból, amikről kimondottan tudjuk, hogy a szívbetegségek mellett demenciát okoznak idővel – keresd a hidrogénezett olajokat az ételek csomagolásán!