Amit eszel, azzá leszel – végtelenszer hallottuk már ezt a mondást, de eddig főként fizikai síkon értelmeztük, miszerint az elfogyasztott ételek, befolyásolják a súlyunkat, az izomzatunkat, a közérzetünket, az egészségi állapotunkat.
Mindössze pár éve kezdtek el a kutatók komolyabban foglalkozni azzal a kérdéssel, hogy mit tesznek az agyunkkal, a gondolatainkkal és úgy összességében a mentális állapotunkkal az ételek, hogyan befolyásolják azt? Valószínűleg nem árulunk el nagy titkot, ha azt mondjuk, a klasszikusan egészségesnek tartott ételek azok, amik ezen a téren is táplálják az embert.
A táplálkozás két területen van hatással a közérzetünkre és mentális állapotunkra:
egyrészt az elfogyasztott ételek táplálják az agyunkat, másrészt a beleink állapotára és a bennük élő baktériumokra is hatással vannak, ami bármilyen meglepő, egy meghatározó faktor abban, hogy hogyan érezzük magunkat fejben.
Táplálék az agynak
Minden fejben dől el, és valóban, a gondolataink, érzéseink, hangulataink az agyunkban születnek, ami az év minden napján folyamatosan dolgozik, még alvás közben sem kapcsol ki. Értelemszerű tehát, hogy ehhez a munkához szüksége van üzemanyagra, amit mi másból nyerne, mint az elfogyasztott ételekből. Egyszerűen szólva az ételek közvetlenül képesek befolyásolni az agyad struktúráját, működését és végső soron a hangulatodat.
A Harvard Health Publishing szerzője, Eva Shelob úgy fogalmaz, hogy az agyad olyan, mint egy drága autó, vagyis prémium üzemanyagon fut a legjobban. A vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok táplálják az agyat, valamint megvédik az oxidatív stressztől, ami roncsolja a sejteket. Maradva ennél a metaforánál, ha a rosszabb minőségű üzemanyagot kap ez a gépezet, akkor értelemszerűen a működésétől is kevesebbet várhatunk. Itt a feldolgozott ételekre kell gondolni, mivel ezeket nem képes megfelelően feldolgozni az agy. A magas cukortartalmú táplálkozás például nemcsak az inzulin szabályozást befolyásolja negatív irányba, de elősegíti a gyulladások és az oxidatív stressz kialakulását is. Számos kutatás talált összefüggést a sok cukor bevitele és a rosszabb agyműködés között, ráadásul olyan mentális betegségek szimptómáit is súlyosbítja, mint a depresszió.
Világos, hogy ha az agy nem kap tápláló ételeket, elszaporodnak benne a szabad gyökök vagy gyulladt sejtek keringenek a zárt rendszerében, akkor annak meglesznek a következményei. Érdekes módon hosszú ideig nem foglalkozott ezzel behatóan a tudomány, nem került reflektorfénybe az ételek és hangulatok, hangulatváltozások közötti összefüggés. Mára szerencsére ez megváltozott, és az elmúlt évtizedben egyre több vizsgálat folyik ebben a témában. Még sok mindent nem értenek a kutatók, hosszabb időre van szükség az általános érvényű összefüggések felállításához, de néhány fontos megállapítás már így is segít abban, hogy jobban megértsük az ételek mentális állapotra gyakorolt hatásait, és ennek megfelelően alakítsuk táplálkozásunkat.
A témával kapcsolatban megkérdeztük Vida Kata pszichológust, aki munkája mellett a Babramegy blogot vezeti, nemrég pedig megjelent szakácskönyve Idei, hazai, zöld címmel, amely szezonális zöldségkrémek készítéséhez nyújt segítséget. „A táplálkozáspszichológia legerősebb eredményei abba az irányba mutatnak, hogy a minél kevesebb iparilag feldolgozott élelmiszer és finomított cukor fogyasztása, valamint a magas zöldség–gyümölcs-bevitel, a teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek és olajos magvak fogyasztása, a nem túl magas húsbevitel biztosítja az egészséges bélflórát és ezzel összefüggésben a mentális egészséget. Ezzel szemben a tipikus nyugati étrend (a telített zsírsavak, a finomított szénhidrátok és a feldolgozott ételek) magas bevitele rosszabb mentális egészségi mutatókkal jár együtt. Nem létezik egyetlen olyan kutatási eredmény sem, amely szerint ez a fajta nyugati étrend a jó mentális egészséggel függne össze” – foglalta össze Kata.
Bél – a második agy
A rossz táplálkozás és hangulat közötti kapcsolatnak van egy másik vetülete is, amit a testben kicsit lentebb kell keresni. A szerotonin egy neurosztranszmitter, amely kiemelt szerepet játszik a hangulatok, a hányinger, az alvás, az étvágy és a szexualitás szabályozásában. Az alacsony szerotonin-szintet pedig olyan mentális problémákkal kötik össze, mint a a depresszió, a bipoláris zavar, az OCD, valamint más idegi zavarok. A szerotonin több mint 90 százaléka a bélrendszerben termelődik, amit több száz millió idegsejt határol, így nem meglepő, hogy ennek működése nemcsak fizikai szinten határozza meg az anyagcserédet, de a mentális “emésztésedre” is hatással van. Ezeknek az idegsejteknek a működése ráadásul nagyban függ a belekben található több milliárd “jó” baktériumtól. Ezek kellenek ahhoz, hogy megfelelően ellássa funkcióját testednek ez a része, védik a méreganyagoktól és a “rossz” baktériumoktól, csökkentik a gyulladást, és javítják a tápanyagok felszívódását az ételekből, valamint aktiválják a beleket és az agyat összekötő idegpályákat. A jó baktériumok jelenlétét pedig alapvetően befolyásolják az ételek, különösen a megfelelő mennyiségű rost játszik itt szerepet. Azt mondhatjuk, hogy a közérzetedre, a hangulatodra és végső soron a viselkedésedre az is komoly hatással van, hogy milyen baktériumok élnek a beleidben, ezért is nevezik a bélrendszert a második agynak.
Táplálkozással a depresszió ellen
A Nutritional Neuroscience magazinban megjelent 2017-es tanulmány egyenesen azt találta, hogy a Mediterrán diéta (sok zöldség, gyümölcs, hüvelyesek, magok, babfélék, gabonák, hal és telítetlen zsírsavak, mint például az olívaolaj) halolajjal kiegészítve a kísérletben résztvevők körében csökkentette a depressziót, és ez a hatás hat hónappal a beavatkozás után is megmaradt. Egy másik kutatásban a Mediterrán diéta mellett a hagyományos japán táplálkozást hasonlították össze a feldolgozott ételekben, cukorban gazdag “nyugati étrenddel”, és azt találták, hogy 25-35 százalékkal alacsonyabb a depresszió kialakulásának kockázata a fenti étrendet követők esetében. Továbbá egy 22 kutatást vizsgáló 2013-as meta-analízis is arra jutott, hogy a Mediterrán diéta nagyban csökkentette a stroke kockázatát, de emellett a depresszió kockázata is csökkent az eredmények szerint.
Nem lehetséges azonban, hogy valaki épp azért nem figyel oda arra, hogy sok zöldséget és gyümölcsöt egyen, mert depressziós? Az ausztrál Food & Mood Center 2009 óta vizsgálja az ételek és a hangulatok kapcsolatát, de kiemelik, hogy az elvégzett tanulmányok kizárják ezt az irányú kapcsolatot, ráadásul az egyik kutatás során arra jutottak, hogy épp a korábbi depresszió vezet jobb minőségű diétához később. Az azonban biztos, hogy a stressz hatására könnyebben nyúlnak az emberek az olyan komfort ételekhez, mint a chips, fagyi és a többi, ami a fentiek alapján pont hogy nem tesz jót ebben a helyzetben, így egy ördögi kör jön létre.
Tekintve, hogy a mentális zavarok jelenleg az egyik legkomolyabb egészségügyi problémát jelentik a világban, a megfelelő diéta megtalálása olcsó és hatékony segítséget nyújthat ezek egy részének kezelésében. Hozzá kell tenni azonban, hogy a táplálkozáspszichológia még nagyon fiatal terület, így rengeteg kutatásra van még szükség a folyamatok pontosabb megértéséhez.
Mit tehetsz meg akár már most a mentális egészségedért?
Az azonban már most egyértelmű, hogy a gyorséttermi kajától nemcsak, hogy vékonyabb nem leszel, boldogabbnak sem fogod magad érezni utána. Az, hogy mi kerül a szervezetedbe, mivel táplálod a tested csak rajtad múlik, és a legjobb, hogy bármikor elkezdheted, nem igényel semmilyen eszközt vagy tudást, egyszerűen egy kis odafigyelés és némi utánaolvasás elegendő. Anélkül, hogy részletesen belemennénk a dietetikába, Vida Kata egy alapvető szempontot fogalmazott meg az étrend összeállításához: „Válasszunk friss, szezonális és lokális termékeket! A csomagolás, tartósítás, konzerválás mind távolítják az ételt eredetétől mind térben, időben és struktúrában, csökkentve ezzel a tápanyagtartalmukat. Válasszunk minőségi, hazai alapanyagot.”
A megszokott étrenden való jelentősebb változtatás azonban nem megy egyik pillanatról a másikra, és ezzel nincs semmi gond. A pszichológusnak erre is van tanácsa: „Mint minden viselkedésváltozás esetében a következőket érdemes végig gondolnunk:
- Mi az a legkisebb lépés, amit a legkönnyebb volna újonnan beépítenem?
- Mi az a legkisebb változás, ami a legnagyobb örömet okozná? Például mi a kedvenc zöldségem, gyümölcsöm? Miből ennék örömmel többet?
- Mi az a legkisebb lépés, amit el tudok képzelni, hogy már ezen a héten megvalósítok? (Pl. plusz heti egyszer tudok vásárolni friss zöldséget, vagy heti egyszer egy cukros üdítő helyett vizet iszom)
- Mi az, ami a számomra működő önjutalmazó stratégia? (Pl. szeretek-e listát írni, kipipálni, pontot adni magamnak?)
- Melyek lehetnek az akadályozó tényezők a megvalósításban? (Pl. hiányzik a tudás vagy az eszköz az otthoni főzéshez.)
- Milyen megoldást lehet találni ezekre a tényezőkre?
- Melyek lehetnek a segítő tényezők? (Pl. együtt fogni bele a változásba egy baráttal vagy családtaggal.)”
A járványon, a munkahelyi stresszen, a világ eseményein egymagad nem tudsz változtatni, de a saját életedben mindig hozhatsz olyan döntéseket, amelyek segítenek, hogy könnyebben megbírkózz ezekkel. Gyakorold a hála megélését, sportolj rendszeresen és egyél tápláló ételeket, hogy a lehető legtöbbet hozd ki magadból és az életedből.
