Szinte minden este hét-nyolc órát alszol, reggel mégis kialvatlannak, a nap nagy részében pedig fáradtnak, enerváltnak érzed magad? A jól ismert nyolc órás aranyszabály sajnos nem jelent egyúttal garanciát a jó minőségű alvásra is.
Pihenés nélkül nincs regeneráció: érvényes ez nem csak a sportteljesítményre, de a mindennapi tevékenységekre is. A nyugodt éjszakai pihenés meghatározza az élet minden területét, amennyiben viszont huzamosabb ideig nem pihened ki magad, lassan tönkreteszed a szervezeted. Nézzük, melyek lehetnek a leggyakoribb okok, amelyek negatívan befolyásolják az alvás minőségét!
1. Általános kimerültség
“A fáradtság önmagában nem jelenti azt, hogy az ember készen áll a nyugodt, pihentető alvásra” – szögezi le a CNN kérdésére Jennifer Martin, a Kaliforniai Egyetem David Geffen Orvostudományi Karának orvosprofesszora, az Amerikai Alvógyógyászati Akadémia elnöke.
Az általános kimerültség, gyakori fáradtság mögött akár olyan krónikus betegségek is állhatnak, mint például anyagcsere- vagy pajzsmirigy-betegségek, vérszegénység vagy krónikus obstruktív tüdőbetegség. Ha gyakran érzel megmagyarázhatatlan fáradtságot, első lépésként érdemes lehet egy rutinvizsgálatot kérni a háziorvosnál.
A legfrissebb ajánlások szerint egy egészséges felnőtteknek napi hét-kilenc óra alvásra van szüksége éjszaka, tehát nagy valószínűséggel nyolc óránál többet kell aludnod ahhoz, hogy energikusnak érezd magad. Már egy óra plusz alvás is sokat segíthet – próbáld ki, hogy a szokásosnál egy órával korábban fekszel le vagy egy órával később kelsz és megnézheted, hogy ez változtat-e az állapotodon.
2. Ülő életmód
Ha ülő életmódot folytatsz, a szervezeted hozzá tud szokni ahhoz, hogy csak kevés energiát kell elhasználnia – így a kelleténél fáradtabbnak érezheted magad, amikor alapvető napi tevékenységeket próbálsz végezni. Az Egészségügyi Világszervezet azt javasolja, hogy a felnőttek hetente legalább 150 percet végezzenek mérsékelt-erős fizikai aktivitást. A rendszeres sport szintén javíthat az alvás minőségén.
3. Szorongás vagy depresszió
A szorongás és a depresszió is megterhelő lehet energetikailag. Ezek a körülmények negatívan befolyásolhatják az elalváshoz szükséges időt, valamint azt is, hogy felébredsz-e (és ha igen, akkor hányszor) az éjszaka folyamán.
A depresszió vagy a szorongás kezelésére használt gyógyszerek mellékhatásai lehetnek, többek között az álmatlanság vagy az alvás mélyebb szakaszainak blokkolása, így első körben érdemes természetes eszközökkel erősíteni a mentális állóképességed.
4. Inkonzisztens alvás
Az eltérő hétvégi és hétköznapi rutin már rövid távon is olyan hatással van a szervezetre, mint a jet lag. Ha a hétvégék rendszeresen nyúlnak az éjszakába, míg hétköznap teljesen más ütemben mozogsz, szintén általános kimerültséghez vezethez hosszú távon. A hétvégi kilengéseket nem lehet egyetlen vasárnap este pótolni.
5. Dehidratáció
A megfelelő mennyiségű folyadékfogyasztás kérdése általában nyáron kerül elő, és bár ilyenkor valóban kiemelten kell ügyelni a megfelelő hidratációra, egész évben fontos, hogy elegendő H2O-t vigyél a szervezetedbe.
A test több mint 50%-a vízből áll, amely számos funkcióhoz szükséges, beleértve az élelmiszerek emésztését, a hormonok és neurotranszmitterek egészséges működését, valamint az oxigén szállítását a szervezetben. A dehidratáltság az éberség csökkenésével, valamint fokozott álmossággal és fáradtsággal jár.
6. Rossz alvási környezet
A megfelelő minőségű alváshoz hozzátartozik, hogy a hálószobában teljes sötétség, csend és megfelelő hőmérséklet legyen – az alváson és az intimitáson kívül pedig ne használd másra.
Kerüld a koffeintartalmú italok fogyasztását kevesebb mint hat órával lefekvés előtt; és legalább két órával lefekvés előtt mérsékeld az alkohol és a nehéz vagy fűszeres ételek fogyasztását. Az alkohol megakadályozhatja ugyanis az alvás mélyebb szakaszait, a nehéz ételek pedig emésztési problémákat okozhatnak, amelyek szintén zavarják az alvást.
7. Alvászavarok
Az alvászavarok is drámaian ronthatják az alvás minőségét, az alvási apnoéban szenvedők például 50-szer, extrém esetben akár 100-szor is felébredhetnek az éjszaka folyamán.
“Ha felébredsz, többé nem alszol mélyen, és általában nem zuhansz azonnal a legmélyebb álomba” – mondja a szakértő hozzátéve, hogy ha az embereket felébresztve kihozzuk ebből a mély alvásból, az általában kevesebb időt fog az alvás legmélyebb szakaszában tölteni. Érdemes felkeresni egy alvásszakértőt, aki meg tudja vizsgálni a mögöttes vagy elsődleges alvászavar kiváltó okait.
Az alvás minőségének és mennyiségének nyomon követésének ideális módja – különösen, ha úgy gondolod, hogy az ok alvászavarral diagnosztizálható – az alvásklinikán végzett poliszomnográfia. Az alvást mérő alkalmazások és elektronikus hordható eszközök – például órák vagy gyűrűk – habár nem olyan pontosak, mint a klinikai tesztek, de még mindig elegendő információt nyújtanak az egészséges felnőttek számára.
Ha nem te, hanem partnered szenved alvászavarban, horkol vagy zaklatottan alszik, szintén befolyásolja hogyan ébredsz reggel, ahogyan az is, ha házikedvenced eltérő ütemben ébreszt, mint ahogy te ébrednél.
