10 rossz szokás, ami gátolja a pihentető éjszakai alvást

A minőségi éjszakai alvás az általános jó közérzet egyik alapfeltétele, hiánya hosszú távon koncentrációhiányhoz, memóriaproblémákhoz, ingerlékenységhez és depresszióhoz vezet, de még az immunrendszert is gyengítheti – figyelmeztetnek a szakértők.

Egy átlagember élete egyharmadát alvással tölti. Felbecsülhetetlenül sok időről van tehát szó, melyet vétek „ébrenlétre pazarolnunk”. Az Amerikai Járványügyi és Megelőzési Központ (Centers for Disease Control and Prevention – CDC) adatai szerint a tengerentúlon az emberek egyharmada kevesebbet alszik az ideálisnak tekintett 7-9 órás időtartamnál – írja a The Guardian. Az Egyesült Királyságban 2020-ban készült egy felmérés, mely szerint a lakosság 18 százaléka éjjelente 6 óránál is kevesebbet alszik, ami már súlyos egészségügyi kockázattal jár. Összegyűjtöttük a leggyakoribb hibákat, melyek akadályozhatják a minőségi éjszakai alvást (sőt, azt is eláruljuk, hogyan küszöböld ki őket).

1. Ha nem tudod, mennyi alvásra van szükséged

Mindenki eltérő alvásigénnyel rendelkezik: a fáma szerint Margaret Thatcher brit miniszterelnöknek éjszakánként négy óra alvás is elegendő volt ahhoz, hogy reggel frissen és kipihenten ébredjen, míg Dakota Johnson amerikai színésznő ki sem tud kelni az ágyból, ha nem aludt legalább tíz órát. Igen ám, de hogyan tudhatod meg, hogy neked mennyi alvásra van szükséged? Nos, a válasz egyszerű: figyeld magad! Ha reggelente rossz a közérzeted, ingerlékeny és frusztrált vagy, és az összpontosítás is nehezen megy, akkor biztosan növelned kell alvással töltött óráid számát!

2. Ha túl sokat vagy túl keveset eszel

Ha túl sokat eszel, mielőtt ágyba kerülnél, az diszkomfortot és gyomorégést okozhat, vagyis veszélyeztetni fogja a hatékony alvást. Ugyanez a helyzet akkor, ha a nap során alig-alig csipegetsz valamit: a kínzó éhség biztosan gátolni fog benne, hogy álomba szenderedj. A szakértők azt tanácsolják, étkezz naponta háromszor, és ügyelj rá, hogy mindig közel azonos adagokat fogyassz: így biztosan zavartalan lesz az álmod.

3. Ha órákig tévézel lefekvés előtt

A televízió, az okostelefon és a számítógép képernyője által kibocsátott kék fény túlzott éberséghez, látásromláshoz, de akár fejfájáshoz is vezethet. A kutatók egyébként azt is megfigyelték, hogy ha valaki a lefekvés előtti órákban túl sok időt tölt a tévéje, a laptopja vagy épp a tabletje előtt, az a lefekvés időpontját is minél későbbre odázza majd. És gondolj csak bele: az is elképzelhető, hogy ha végre ágyba kerülsz, akkor is azon a közösségimédia-poszton fogsz agyalni, amit előtte tíz-tizenöt percig olvasgattál.

4. Ha nem szánsz elég időt a feltöltődésre

Az emberek többsége még a vacsorája elköltése után is visszatér a munkájához, esetleg leugrik a konditerembe vagy felhívja telefonon a legjobb barátját. Ezek a tevékenységek sokszor nem a megnyugvás felé terelnek, hanem épp ellenkezőleg: felvillanyoznak, energetizálnak, intenzívebb agyműködésre ösztönöznek. Pedig az elalvás előtti 30-60 percnek a csendről és a nyugalomról kell szólnia. Ilyenkor inkább próbáld meg kizárni a külvilágot, igyál egy forró teát, meditálj, vagy lapozd fel a kedvenc könyvedet! Hidd el, így nem kell majd a bárányokat számolgatnod, ha végre a párnádra hajtod a fejed!

5. Ha napközben is sokat alszol

A délutáni szieszta remek módja annak, hogy megszabadulj a nap első felében felgyülemlett feszültségtől. Az viszont már problémás, ha e rövidnek szánt pihenőből végül több órán át tartó alvás lesz. Ez ugyanis az alvásritmusodat fogja megtörni, éjszakánként pedig szükségszerűen megnövekszik majd az ébrenléttel töltött idő. A kutatók szerint bőségesen elegendő, ha napközben csak fél órát fordítasz a pihenésre.

6. Ha még az ágyban is mással foglalkozol

Winston Churchill gyakran ágyban fekve dolgozott, Frida Kahlo pedig előszeretettel festegetett a heverőjén. Egyesek imádják, ha ágyba hozzák nekik a reggelit, míg mások vízszintes pózban olvasnak újságokat, és a sor gyakorlatilag a végtelenségig folytatható volna. A szakemberek mégis azt tanácsolják, hogy kizárólag alvás és szex céljából használjuk az ágyunkat. Ha ugyanis a felsoroltak mellett más tevékenység is helyet kap, ahhoz egy idő után hozzá fog szokni a szervezet. Olykor előfordul, hogy felriadsz az éjszaka közepén, és tévézéssel vagy épp olvasással próbálod álomba ringatni magad? Nem biztos, hogy ez a jó megoldás. Ilyenkor inkább kászálódj ki az ágyból, és végezz valamilyen megnyugtató tevékenységet – így gyorsabban száll majd álom a szemedre.

7. Ha nem alszol eleget hétköznaponként

Egyesek hétközben maximális fordulatszámra kapcsolnak, és még az alvással is „takarékoskodnak”, mondván, a lemaradást majd úgyis behozzák a hétvégén. Csakhogy ez a gyakorlatban nem így működik. Tény, hogy a „vasárnapi alvás” regeneráló hatással bír, és némileg fel is üdít, de ha hétfőtől péntekig rendszeresen nagy alvásadósságot halmozol fel, hosszabb távon fáradékonyságot, kialvatlanságot, ingerlékenységet és akár komolyabb egészségügyi problémákat is kockáztathatsz.

8. Ha minden este más időpontban mész aludni

Érdemes kialakítanod egy olyan alvási rutint, amihez hosszabb távon is gördülékenyen fogsz tudni alkalmazkodni. Fontos például, hogy minden este ugyanabban az idősávban (mondjuk 21:00 és 21:30 között) indulj lefeküdni, és az ébredésed időpontja is közel azonos legyen a hétköznapokon éppúgy, mint a hétvégéken. Ha óraműpontossággal működik, akkor ehhez a rendszerhez a szervezeted is igazodni fog, ami nagyban megkönnyíti a pihentető és nyugodt alvást.

9. Ha túl sok koffeint és alkoholt iszol

Sajnos mindkét ital felboríthatja az alvás-egyensúlyodat. Hozzávetőleg nyolc óra szükséges ahhoz, hogy a kávéban található koffein élénkítő hatása elmúljon. Vagyis ha délután 3 óra körül megiszol egy csésze kávét, jó esély van rá, hogy legalább este 10-ig „pörögni fogsz”. Ami pedig az alkoholt illeti, egy 2014-ben megjelent tanulmányban megfigyelték, hogy nagyobb mennyiségű fogyasztása nyugtalansághoz és rosszabb minőségű alváshoz vezethet.

10. Ha túl sokat aggódsz az alvás miatt

A szakemberek szerint a hatékony alvás legnagyobb ellensége az aggodalom. Olyan ez, akár egy önbeteljesítő jóslat: ha napközben is azon rágódsz, hogy vajon éjszaka hogy fogsz majd álomba merülni, akkor nagy az esély rá, hogy órákon át tág pupillákkal meredsz majd a plafonra, s talán a hajnal első sugarai is ébren találnak. Egyszóval felejtsd el a nyugtalankodást, és meglátod: olyan gyorsan eljutsz az álmok birodalmába, hogy észre sem veszed!