Szakértői útmutató: hogyan csökkentsd a munkahelyi stresszt az irodában?

Az egészségre, illetve az egészségmegőrzés fontosságára gyakran csak egy hosszú lefolyású betegség, vagy ijesztő tapasztalat hívja fel a figyelmet és megszólal a vészharang: változtatni kellene a szokásokon.

Márpedig, az évek alatt megszokott, és az embert a munkájában sokszor sikerre vivő metódusokon, életmódon nehezen változtat. Legyél okosabb, mint a cikk írója, aki egy Covid okozta „szívinfarktus – élmény”, és reggeli ájulással járó gyomorgörcsök után kezdte kutatni a munkahelyi stresszcsökkentés lehetséges módjait. Pók Enikő, a studioNeked vezetőjének, senior belsőépítész tervezőjének beszámolója.

A stresszlevezetés számtalan területet ölel fel

Én sem szeretem a sokat ígérő és nem használható tanácsokat. Célom, hogy valódi segítséget nyújtsak menedzsereknek, vállalkozóknak, a téma iránt érdeklődő cégvezetőknek és HR-es kollégáknak, ezért a hatékonyság és eredményesség oldaláról közelítettük meg a kérdést, a cikkhez nyilatkozó szakemberekkel.

Az alapoktól indulva, az étkezés, a sport, az irodák stresszcsökkentő elrendezése mellett, a csapatmunka során kiemelten fontos és hatékony kommunikáció oldaláról közelítjük meg a kérdéskört, amelyek mind segíthetnek a munkahelyen minket érő stressz csökkentésében. Mindezekre a napi munkarendbe könnyen beilleszthető, gyakorlati tanácsokat is javaslunk, hogy ténylegesen végbe mehessen az irodában a fejlődés.

Az vagy, amit megeszel

Kutatások azt mutatják, hogy a stressz szint nagy befolyással van arra, mit és mikor kívánunk enni. Az agyműködésünk ilyenkor a jóllakottság jelzést nem a bevitt élelmiszer mennyiségének reális észlelése alapján adja le. Ugyanis a stressz a veszélyhelyzetek által kiváltott, nagyon komplex hormonális, idegi és immun reakciók összessége. Tehát az agy ilyenkor felkészül a veszélyre, az ételválasztás pedig elmozdul az olyan élelmiszerek felé, amelyekben magasabb a gyorsan elérhető szénhidrát (egyszerű cukrok formájában) és a fehérje, továbbá ropogósabbak és jellemző rájuk az intenzív íz. Stressz alatt hajlamosak vagyunk nagy energiasűrűségű ételekhez nyúlni.

Azonban ez fordítva is igaz, étkezéssel, bizonyos hatóanyagok fogyasztásával valamelyest a stressz szint is csökkenthető. Stressz alatt gyulladási faktorok és szabadgyökök szabadulnak fel a szervezetben, felborul az immunrendszerünk, a bélflóránk egyensúlya és a hormonháztartásunk. Olyan biokémiai anyagok, vitaminok, makro- és mikroelemek segítenek, amelyek szabadgyökfogók, vagyis antioxidánsok, befolyásolják a bélflórát, vagy amelyek a stresszhormonokkal szemben serkentik a boldogság hormonok termelődését. Ilyen hatóanyagok vannak a zöld leveles zöldségekben (folsav és K-vitamin források), zabpehelyben (lassan felszívódó szénhidrát és B-vitamin forrás), erjesztett ételekben (probiotikumok), paprikában, grapefruitban, kelbimbóban, gombákban, tejben, tojásban vagy diófélékben (A, D, C vitaminok, réz és omega-3 források).

A munkahelyen, irodában sok olyan helyzet adódik, ami stresszt vált ki. Ez lehet pozitív, motiváló stressz és lehet krónikus, állandó stressz is. Dr. Némedi Erzsébet, az Expedit Nodum Kft tulajdonosa szerint, mindkét esetben az a megoldás, ha a nagy energiasűrűségű, terhelő, cukros ételeket italokat kerüljük, nassoláskor inkább magokat, zöldséget gyümölcsöt rágcsálunk. Erre különösen reggel érdemes figyelni, amikor a stresszhormonok szintje a legmagasabb a szervezetben és kora délután, amikor a kimerültség miatt az agyban bekapcsolnak a jutalmazási, szénhidrátra éhes mechanizmusok.

Nemes Ágnes szerint hasznos lehet az irodában egy „egészség-sarok” kialakítása, ahol az ember elhelyezheti a vitaminjait, mikrotápanyag, Omega3 forrásait, amit a napi – heti – havi „vitamin – rutinba” beépítve, tudatosan igénybe vehet lehet venni. Elhelyezhetjük erre az egészség sarokra a vitaminban gazdag gyümölcsöket, akár zöldségeket is, plusz hozzáadott cukrot nélkülöző zöldség – és gyümölcsleveket. A napi rutin része lehet, főleg, ha egy szép, kijelölt, könnyen megközelíthető helyen van az irodában, akár a kávégép, a víz, és a csoki automata mellett, és egy jó szokás kialakításának kezdete, ha a délutáni csokit lecseréljük egy almára.

Gőgh Barbara táplálkozási szakértő szerint a pozitív élettani hatások már nagyon hamar jelentkezhetnek: magasabb energiaszint, jobb koncentrálóképesség, minőségi alvás, megszűnő hasi diszkomfortérzet-puffadás, stb. Az itt felsorolt pár dolog még csak az az eredmény, amit rövid távon érezhetünk. Ha elkötelezzük magunkat az egészséges életmód mellett, csökkenhet a zsigeri zsír mennyisége, a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázata, a cukorbetegség és más egyéb civilizációs betegség kialakulásának kockázata is. Kutatások bizonyítják, hogy 21 nap ismétlésével, kialakíthatunk egy jó szokást. 3 hét és új útra lépünk. 30-60 év távlatához nézve megéri az időráfordítást.

Egyszerűnek tűnik, de hogyan alakítsuk ki a megfelelő irodai konyhát a szakértő szerint?

Habár a Home Office intézményét sokan találják hatékonyabbnak, szintén sokan vannak, akiknek hiányoznak a kollégák. Ezen nem lepődünk meg, az ember társas lény, nem csak Elliot Aronson könyve óta tudjuk ezt. Azt is tudjuk, hogy a bulikban az élet a konyhában zajlik, ugyanígy az irodában a folyosó és a konyha a fontos beszélgetések helyszíne.

Bár kötelező előírás megfelelő pihenő helyet kialakítani az irodákban, ahol el lehet fogyasztani a kávét, teát, tárolni lehet és felmelegíteni az ételt, korábban sokszor egy 3 elemes teakonyha elhelyezésével oldották meg ezt a problémát. Szerencsére, ma azt látni – főleg a nagy területű, open office irodák kialakítása során-, hogy egyre több cég fektet tudatosan nagy energiát saját konyhájának kialakítására. A cég dolgozói számához arányosan érdemes a konyha nagyságát kialakítani. Iroda tervezési segédletek ezt a számot a dolgozók 15-20 százalékának egyidejű használatához kötik.

Magától értetődőnek tűnik a kényelmes székek és megfelelő magasságú asztalok használata, figyeljünk oda arra, hogy ezek könnyen tisztítható, közületi minőségű anyagokból készüljenek. Étkezőben érdemes könnyen mozdítható, négylábú székeket használni, az asztalnál előnyös, ha központi lába van, mert akkor nem fogjuk beleverni a lábunkat, amikor beülünk az asztalhoz. Viszont a kiválasztott oszlopláb talapzatának méretére figyeljünk oda, mert ha túl nagyot választunk, fennáll a kockázata, hogy mindig tapossuk azt, és ezzel billegtetjük az asztalt, ami egy arra helyezett forró leves esetén veszélyeket rejt magában.

Csábító lehet egy-egy nagy bútorgyártó akciós kihagyhatatlan ajánlata, én mégis azt javaslom, hosszú távú megtérülésen gondolkozzunk, és az anyagminőség legyen az elsődleges kiválasztási szempont, ne az ár. Hosszú távon megtérül a döntés! Iroda felújítási projektek esetén, árajánlat adási fázisban van lehetőségem már kialakított irodai konyhákba betekintést nyerni, ahol szomorúan tapasztalom, hogy bár van szelektív kuka, de a mögötte lévő fal koszos. Érdemes a fokozottan igénybe vett területeket könnyen tisztítható anyaggal burkolni (pl. LVT: luxury vinyl tile), vagy mosható falfestékkel festeni, amit a takarító személyzet a megfelelő anyagokkal könnyedén tisztán tarthat, és az irodai dolgozók hétről hétre azt érezhetik, megújult, tiszta konyhába lépnek be. Ugyanígy fordítsunk nagy figyelmet a megfelelő padlóburkolat kiválasztására, itt ugyanígy könnyen tisztítható, magas kopásállóságú termékek beépítését javaslom, örök Jolly Joker lehet itt is az LVT, a megfelelő szegő lezárással.

Hogy ne ragadjunk le a megszokottnál, gondoljunk arra is, milyen jól esik felállni a munkaasztaltól pár percre, leülni egy kávéra a kollégával az asztalunktól távol. Plusz jó érzést ad, és a változatosságra való igényünket elégíti ki és növeli az intimitás érzetét, ha mindezt magasított bárasztal mellett, kényelmes (!) bárszéken ülve tesszük, ami finoman megtámasztja a derekat.

Ha egy zseniális és figyelmes tervezőt bízunk meg, és a cég büdzséje engedi, függesztékeket is tervez az asztalok fölé, mert ez is növeli az intimitást, technikailag a kúpszerű fény jobban kiemeli az étel színét, ezáltal ízletesebbnek hat, azaz jobban esik az étel.

Mindenképp javaslom, hogy álljunk fel az asztalunk mellől, ne ott együk meg az ebédet, hanem változtassunk környezetet, kapcsoljunk ki legalább arra az időre, amíg az ételünket elfogyasztjuk. Megjegyzem, a felszívódási folyamatok is hatékonyabban mennek végbe, ha az emésztésre koncentrál a szervezet, továbbá, ha ezt egy általunk kedvelt személy társaságában tesszük, növeli a kötődést, jobb kollegiális kapcsolatokhoz vezet.

Napi 8 (-) órában matracon fekszünk. Napi 8 (+) órában székben ülünk. Biztosan egészséges?

Hogya Regina, személyi edző, Aquafitness – és Groupcycling instruktorral úgy véli, hogy a rendszeres sportolás mindenkinek ajánlott, de aki ülőmunkát végez, annak különösen fontos. Érdemes munka közben időről-időre átmozgatni magunkat, ha erre nincs lehetőség akkor munka után mindenképp. Az irodai dolgozóknak különösen figyelni kell a hát izmok és core izmok erősítésére valamint a nyújtásra. A rendszeres sport segít levezetni a feszültséget, javítja a szív oxigénellátását és feltölt energiával.

Munkánk során gyakran ismételjük ugyanazokat a mozdulatokat, sokat terheljük ugyanazokat a testrészeket ami nagy terhet ró az ízületekre, izmokra. Ezért munka közben próbáljunk minél többet mozogni (pl.telefonálás közben sétálni), odafigyelni testartásunk javítására, a lift helyett a lépcsőt használni valamint figyeljünk a rendszeres folyadék fogyasztására. Kis lépések indukálják a nagy változásokat.

Ma már egyre több olyan irodát valósítunk meg, ahol a munkaadók kérésére telepítünk zuhanyzót, a napi sportolás támogatására. Így lehetővé válik, hogy kerékpárral érkezzünk dolgozni, és az is, hogy napközben kiugorjunk futni egy például egy kört a Margitszigeten. Alakítottunk ki teljes alagsori szintet edzőterem és jógaszoba részére, olyan cég számára, akik az egészségfejlesztés mellett vállaltan elkötelezettek. A sport, és az irodába szervezett csapatsport, nemcsak az egészségfejlesztés eszköze lehet, hanem a csapatkohézió növelésének könnyed, játékos módja, azzal a pozitív hozadékkal, hogy csökkenti a résztvevők stressz szintjét. Olyan, jellemzően a tehetségek megtartására fókuszáló munkahelyekről is hallani, ahová kérésre házhoz jön a masszőr, a kialakított masszázs – relaxáló szobába.

A munkaerő megtartás iránt elkötelezett cégek tudják azt, ha elősegítik a dolgozók feltételeit a sportra, az emberek hűséggel hálálják meg azt. Egy öltözői tusoló kialakítása beruházási költség oldalról gyorsan megtérül, míg a munkavállalói elköteleződés a fluktuáció, és a betegszabadsággal töltött napok számának csökkenésében mérhető. Ám, hogy senki ne érezze magát rosszul azért, mert az ő munkahelyén még nem az előzőekhez leírtak a körülmények, egyrészt, javasoljuk, hogy terjesszék az igét HR-es kollégáiknak, vezetőknek, másrészt, Regina segítségével adunk pár gyakorlati tanácsot, ami munka közben is könnyen elvégezhető:

1. Fekvőtámasz az asztalnál
2. Guggolás az irodai székünk felett
3. Plank tartás 45mp
4. Irodai székünkben: bokakörzés
5. Páros térdhúzások
6. Vállak nyújtása
7. Nyak nyújtása
8. Helyes légzéstechnika

A következő cikkben a hatékony kommunikáció és hatékony iroda elrendezés stresszcsökkentő hatásait vizsgáljuk meg közelebbről.

(Képek: Bata Tamás és Palkó György)