Kamatos kamat az önfejlesztésben: mire mész napi 1 százalékkal?

Sokan szeretnének már januárban „önmaguk legjobb verziója lenni”, ám az ilyen kísérletek 99,99 százaléka elbukik. Mutatunk egy módszert, amivel viszont célba lehet érni.

Január vége sokak számára egyenlő azzal a rossz érzéssel, hogy a nagy lendülettel megfogalmazott újévi fogadalmak jelentős része válik semmivé. A heti ötszöri edzésből jó egyet sikerül tartani, az egészséges étkezés időszaka két hétig tartott, a könyvek pedig továbbra is ott szomorkodnak olvasatlanul a polcokon. Az újévi fogadalmak kudarcai mögött sokféle dolog van – többek között, hogy a „fogadalom” az nem „cél”, márpedig elérni, teljesíteni csak „célokat” lehet –, de most csak egyet emelek ki. Eszerint a fogadkozók nagy motivációval indítanak, hogy aztán akaraterővel folytassák. Természetesen mindkettő alapvető erőforrás, csakhogy van velük egy kis bökkenő: ezek véges energiaforrások, így aki csak ezekre hagyatkozik, ő arra készülhet, hogy idén decemberben pontosan ott tart majd, ahol tavaly év végén abbahagyta.

Sokan szeretnének „holnaptól új emberré” válni, vagy hétfőről keddre „önmaguk legjobb verziói lenni”, de ez ebben a formában biztosan nem működik. A radikális változások sok energiát, komoly erőfeszítéseket igényelnek és akár nagy terheket is jelenthetnek. Ha el is indul egy folyamat, egyetlen „rossz nap” elég lehet ahhoz – ilyen napok márpedig vannak – hogy az egész konstrukció jenga-toronyként omoljon össze. Ilyenkor történik az, hogy egyetlen kihagyott edzés is komoly kudarcélménnyé válik. Szóval nézzük meg röviden, mit tehetünk a valódi változásért és az elért eredmények fenntartásáért. Azért, hogy a szervezetünkben ne a kortizol, hanem a dopamin játssza a főszerepet.

Ezt olvastad már?

A life hacking nem az, amire gondolsz

Hat lépés, amivel tudatosan felépítheted azt az életet, amit valóban szeretnél

Az 1 százalék ereje

James Clear „Atomi szokások” című könyvében egy egyszerű, de forradalmi gondolatot fogalmaz meg. A mester azt a kérdést teszi fel: mi van akkor, ha nem a nagy ugrásokat, szintlépéseket hajtjuk őrültek módjára, hanem az apró, alig észrevehető változásokra, állapotjavulásokra összpontosítunk?

Ha minden nap csak 1 százalékkal lennél jobb valamiben, az év végére nem 365 százalékkal lennél jobb (bár az is szép szám), hanem az exponenciális növekedés hatására közel 38-szor válnál jobbá valamiben. A rossz hír az, hogy ez fordítva is így működik: ha minden nap 1 százalékkal „csökkensz” valamiben, egyszer csak elfogysz. A személyes hitvallásom pedig nagyon egyszerű: az egészséges aktivitás maga az élet, a mozdulatlanság pedig pontosan az ellenkezője. Az atomi szokások találó kifejezés, hiszen azt üzeni, hogy szinte már nevetségesen pici szokásokat kell bevezetnünk az életünkbe, hogy aztán arathassunk. Ha pedig következetesen ismételjük őket, egy idő után – az új szokások beépülése és a régiek kivezetése egy másik cikk témája lehetne – automatikussá válnak. Automatikussá, vagyis szinte egyáltalán nem igényel mentális energiát, vagyis erőfeszítést, akaraterőt. Clear szavait úgy is értelmezhetjük, hogy a szokások nem lineárisan, hanem exponenciálisan hatnak az életünkre, vagyis ez a „kamatos kamat” elve az önfejlesztésben.

Hogyan építsünk atomi szokásokat?

Kezdd a lehető legkisebb lépéssel

Ne a „napi egy óra futás” legyen a cél – főleg, ha sosem sportoltál rendszeresen – hanem a „felöltözöm az edzőruhába” legyen a fő gondolatod. De van egy még egyszerűbb gondolat: „kiveszem az edzőcipőt a szekrényből”. A lényeg, hogy olyan kicsi legyen a lépés, hogy ne legyen lehetőséged nemet mondani rá. Sokan azt hiszik, ez túl egyszerű, de éppen ez a lényeg. Ugyanis, ha már ott vagy edzőruhában, nagy eséllyel ki is mész futni vagy sétálsz egyet a háztömb körül. Hidd el, ha ebben a cuccban is visszaülsz a kanapéra, nagyon hülyén fogod magad érezni.

Az újat láncold meglévő szokáshoz

A szokásépítés egyik legerősebb eszköze a szokásláncolás, vagyis egy új szokást egy meglévőhöz kapcsolsz. „Miután megiszom a reggeli kávém, két percig nyújtok.” „Miután leülök az íróasztalhoz, felírok három dolgot, amiért hálás vagyok.” Ez tényleg nagyon egyszerű. A meglévő szokás gyakorlatilag aktiválja az új szokást, ezért nem kell rá emlékezned, automatikusan megtörténik.

Tedd láthatóvá

A környezetünk hatalmas hatással van a viselkedésünkre. Ha többet akarsz olvasni, tedd a könyvet az ágyad mellé, ne a polcra. Ha egészségesebben akarsz enni, a gyümölcs legyen a konyhaasztalon, ne a hűtő mélyén. Ha futni szeretnél, az edzőcipő álljon az ajtó mellett. Egyszerű, de működik.

Ünnepeld a kis győzelmeket

Minden egyes apró sikeres lépés után beindul a jutalmazó rendszered és a dopamin megerősít abban, hogy jól csinálod, amit csinálsz és persze újra akarod majd csinálni (pontosan ez a mechanizmus felelős azért is, hogy az emberek döntő többsége képtelen letenni a mobilját). Egy pipa a szokáskövető appodban, egy vállveregetés magadnak, mind az új szokás megerősítését szolgálják. Nem az eredmény számít – vagyis teljesen mindegy, hogy 5 vagy 21 km futás van mögötted – sokkal inkább az a fontos, hogy megtettél valamit magadért. Minden egyes ilyen lépés egy-egy tégla az új identitásod falába. „Sportoló vagyok, aki ma is elvégezte az edzést”, nem pedig „próbálok sportos lenni”. Nagyon nem ugyanaz a két állapot. Az identitás alapú szokásváltoztatásról itt olvashatsz bővebben.

Egy példa a gyakorlatban

Tegyük fel, többet szeretnél olvasni. A klasszikus (és kudarcra ítélt) megközelítés nagyjából így néz ki: „Hetente elolvasok egy könyvet.” Ez az elgondolás meglehetősen nagy nyomást, stresszt jelent és ha csak nincsen más dolgod a munkád, a családod, stb. mellett és nem 35 oldalas mini regényekben gondolkodsz, nagyjából 10-14 nap alatt véget is ér a projekt. Az atomi gondolat szerint érdemes inkább így kezdeni: „Minden este, fogmosás után, elolvasok egy oldalt.” Az „egy oldal” szánalmasan kevésnek tűnik, főleg akkor, amikor szembejön veled az aktuális poszt arról, hogy valaki egy év alatt 567 könyvet olvasott el. Viszont egyetlen oldalt akkor is el tudsz olvasni, ha aznap átment rajtad egy úthenger. Az exponenciálitás elve alapján az egyből hamarosan kettő, három, majd tíz oldal lesz. De ha nem így történik, az sem tragédia: megerősítettél egy új szokást és rendszeresen olvasol.

„A saját versenyedben kell versenyezned. A problémák akkor kezdődnek, amikor elkezded összehasonlítani az eredményeidet valaki máséval, aki más körülmények között játszik” – írja egy helyen Clear. S már megint igaza van.

Lippai Roland

Coach, terep ultrafutó

Borítókép: wayhomestudio, Freepik