A közösségi médiában egyszerre dicsőítik a fehérjét és démonizálják az ultra-feldolgozott élelmiszereket. De mi történik, ha a napi fehérjebeviteled jelentős része protein szeletekből és shake-ekből jön? A tudomány meglepően árnyalt választ ad.
Az elmúlt években a fehérje gyakorlatilag a fitneszvilág sztárja lett. Influenszerek mutogatják a magas fehérjetartalmú snackeket, miközben más szakértők az ultra-feldolgozott élelmiszerek veszélyeiről beszélnek. Nem csoda, hogy sokan teljesen összezavarodtak: segíti vagy hátráltatja az izomépítést a proteinpor és a fehérjeszelet?
Ezt olvastad már?
9 természetes fehérjeforrás, ha eleged van a tojásból
Víz vagy izom? A kreatin okozta hízás valódi oka
Egy ijesztő tanulmány – félreértett következtetések
Egy friss kutatás nagy visszhangot váltott ki, miután azt találta, hogy a sok ultra-feldolgozott ételt fogyasztóknál több zsír rakódott le a combizomban. A szenzációhajhász címek gyorsan levonták a következtetést: a junk food „márványos steaké” változtatja az izmokat.
A valóság viszont jóval árnyaltabb. A vizsgálat nem különböztette meg a magas fehérjetartalmú feldolgozott termékeket a klasszikus nassolnivalóktól, és az átlagéletkor is 60 év körül volt. Vagyis nem bizonyítja, hogy a protein shake önmagában rontaná az izomminőséget. Sokkal inkább azt mutatja: az összességében rossz étrend együtt jár a gyengébb izomminőséggel.
Számít egyáltalán, mennyire feldolgozott a fehérje?
Az izomépítés szempontjából a döntő tényezők meglepően egyszerűek:
- a bevitt fehérje mennyisége
- az aminosav-összetétel
- a napi összbevitel következetessége
Ha ezek rendben vannak, a feldolgozottság mértéke önmagában nem számít olyan nagy mértékben. Ami viszont fontos: a minőség. Ha csomagolt fehérjét választasz, érdemes olyan terméket keresni, ami tartalmaz leucint. Emellett pedig midnig nézzük át az összetevők listáját, és a minél természetesebb változatokat válasszuk, amikben nincsen sok felesleges adalékanyag, vagy cukor, édesítőszer. Ha pedig a természetes forrásokra támaszkodsz, a húsok, tejtermékek, szója, lencse vagy a lazac kiváló választás. Összességében azért elmondható, hogy a természetes fehérjeforrások hasznosulnak a legjobban
Mennyi fehérje kell valójában?
A rengeteg ellentmondó tanács után a kutatások egy viszonylag egyértelmű számot mutatnak:
átlagosan 1,6 g fehérje testsúlykilogrammonként naponta az a pont, ahol az izomnövekedés előnyei tetőznek.
Bár ezek az értékek nem tekinthetők kőbe vésett határoknak, az egyéni célok és az életkor jelentősen befolyásolhatják a szükségletet: míg az idősebb korosztály számára már napi 1,2–1,6 g/kg is elegendő lehet, addig a keményen edzők ezt akár 2 g/kg-ig is emelhetik, bár e szint felett a további bevitel már csak minimális extra haszonnal jár, és túlzott terhelés is jelenthet az emésztés számára.
A gyakorlati tanulság
A szakértők egyetértenek abban, hogy az étrend alapját érdemes teljes értékű ételekre építeni. Ugyanakkor a valós élet nem mindig ideális: rohanás, munka, utazás. Ilyenkor a proteinpor vagy a fehérjeszelet nem ellenség, hanem praktikus eszköz.
Nem kell tehát megszállottan mikromenedzselni a fehérjebevitelt. A következetesség, a változatosság és az összességében jó étrend sokkal többet számít, mint az, hogy a fehérjéd pontosan milyen formában kerül a shakerbe.
