Víz vagy izom? A kreatin okozta hízás valódi oka

Sokan azért tartanak a kreatintól, mert félnek a hirtelen súlynövekedéstől. A tudomány azonban meglepően pontos számokat ad: a mérleg valóban többet mutathat, de ennek oka egészen más, mint amit sokan gondolnak.

A kreatin a világ egyik legkutatottabb étrend-kiegészítője, ezért a hatásai viszonylag köztudottak. Az egyik legismertebb mellékhatás a testsúly növekedése, ami sokakat bizonytalanná tesz a használat előtt. A szakértők szerint azonban fontos különbséget tenni vízvisszatartás, izomtömeg-növekedés és valódi zsírfelhalmozás között.

Ezt olvastad már?

Szénanátha túlélőkalauz: 5 tudományosan alátámasztott módszer, ami segíthet

Villámteszt otthon: mit árul el a reakcióidőd az egészségedről?

Mennyi súlynövekedésre számíthatsz az elején?

Az orvosi adatok alapján a kreatin szedésének első 1–2 hetében átlagosan 0,5–1,5 kilogramm plusz jelenik meg a mérlegen. Ez gyors és jól előre jelezhető fiziológiai reakció, ami a legtöbb embernél teljesen ártalmatlan.

A jelenség oka az, hogy a kreatin az izmokban raktározódik, és ozmotikus hatás révén vizet von be az izomsejtekbe. Ez nem zsírfelhalmozás, hanem sejtszintű hidratáció. A folyamat nagyon hasonló ahhoz, amikor alacsony szénhidráttartalmú diétánál gyorsan csökken a testsúly, csak itt fordított irányban történik. Ez a kezdeti vízsúly általában néhány hét után stabilizálódik, de a kreatin szedése alatt mindig jelen marad egy enyhe izomsejten belüli víztöbblet.

Az igazi nyereség: izomtömeg

Ha a kreatin mellé rendszeres erősítő edzés is társul, a későbbi testsúlynövekedés már nem vízből, hanem valódi izomtömegből származik. A kreatin növeli az izmok energiaraktárait, így több ismétlésre és nagyobb edzésvolumenre leszel képes. Ez a plusz teljesítmény idővel kézzelfogható izomnövekedést eredményez. Kutatások szerint azok, akik kreatint szednek és súlyzós edzést végeznek, átlagosan körülbelül 1–1,2 kilogramm extra sovány izomtömeget építenek fel azokhoz képest, akik csak edzenek. Ez a súlynövekedés már kifejezetten kívánatos: jobb teljesítmény, gyorsabb regeneráció és kedvezőbb anyagcsere társul hozzá.

Növeli a kreatin a testzsírt?

Ez az egyik legmakacsabb tévhit. A klinikai vizsgálatok rövid és hosszú távon is ugyanarra az eredményre jutottak: a kreatin önmagában nem növeli a testzsír mennyiségét.

Sem rövid távú (7 nap), sem több hetes, hónapos vagy éves vizsgálatok nem találtak különbséget a testzsír százalékában kreatint szedők és nem szedők között, akár kardiót, akár súlyzós edzést végeztek. Ha mégis nő a testzsír, annak oka szinte mindig az étrend vagy az elégtelen edzés.

Mikor érdemes odafigyelni?

A legtöbb embernél a kreatin okozta súlynövekedés nem jelent problémát. Akkor érdemes újragondolni az adagolást vagy a használatot, ha tartós puffadás, hasmenés vagy rossz közérzet jelentkezik.

A szakértők általános ajánlása férfiaknak napi 3–5 gramm kreatin, ami hosszú távon biztonságosnak tekinthető egészséges vesefunkció mellett. A túl agresszív, napi 20 grammos feltöltési fázis sokaknál felesleges kellemetlenségeket okoz. Fontos a megfelelő hidratálás is, mivel az izomsejtek megnövekedett víztartalma növeli a folyadékszükségletet.

A kreatin tehát valóban emelheti a testsúlyt, de a legtöbb esetben ez az izomsejtek hidratáltságát és az izomtömeg növekedését jelzi. Ha megfelelő edzéssel és étrenddel párosul, a mérlegen megjelenő plusz kilók inkább a fejlődés jelei, mintsem ok az aggodalomra.

Forrás: Men’s Health

Borítókép: Freepik/Magnific