5 fatális futóbaki, amibe akár te is belefuthatsz!

futás - edzés - sport - férfimagazin

A legelkötelezettebbek évszaktól, időjárástól függetlenül is lefutják a megszokott köreiket, de a legtöbben mégis a tavasz, a jó idő kezdetén kezdenek újra futni.

A futás a legegyszerűbb edzés, mozgásforma. Futhatsz a szabadban, konditeremben, egyedül és társaságban szinte bárhol, bármikor. Annak ellenére viszont, hogy az egyik legszabadabb mozgásforma, mégis van néhány fontos alapszabály, amit a biztonságos edzéshez és az egészséged megőrzése érdekében érdemes szem előtt tartanod. Egy meggondolatlan túlterhelés, rosszul megválasztott helyszín, rossz futócipő, a bemelegítés vagy a helyes étrend hiánya komoly következményekkel járhat,

5 hasznos tipp, a hatékony és sérülésmentes futáshoz!

1.Fokozatosság elve

A nagy szabadtéri futóversenyek szezonja is a nyakunkon van, amire nem árt időben elkezdeni a felkészülést! Persze nem kell mindenkinek futóversenyre készülni, van aki csak kedvtelésből, van aki a légzési és keringési rendszerre gyakorolt jótékonysági hatása miatt választja a futást, mindamellett remek stresszoldó is lehet, ami nem elhanyagolható tényező a mai felgyorsult világunkban.

Akár futóversenyre készülsz, akár csak újra kedvet kaptál a futáshoz, mint edzéshez, nagyon fontos, hogy szem előtt tartsd a fokozatosság elvét! Alacsonyabb tempóval és rövidebb távokkal kezdd a futóedzést, majd hétről hétre növeld a távot, később egészítsd ki rövidebb sprinterekkel is az edzésprogramod! Természetesen a regenerációs időről se feledkezz meg!

2.Hol fussunk?

A futásnál nagyon fontos a megfelelő talajválasztás. Ha a szabadban szeretnél futni és lehetőséged van rá, válassz ne túl kemény – beton, aszfaltozott – vagy túl gödrös terepet, mert megnő az ízületek és az izmok sérülésveszélye.

3.Futás jelentős túlsúllyal

A futás vagy az intenzív séta bármely fogyókúra remek kiegészítője is lehet. Ha jelentősebb súlyfelesleggel rendelkezel, az ízületi és egyéb problémák elkerülése érdekében a futás helyett inkább a sétát érdemes választanod ! Ebben az esetben is edzettségi állapotod, súlyfelesleged és céljaid érdekében, fokozatosan növeld a távot és a tempót is. A testsúly tényleges csökkentéséhez azonban minimum 40 percet, de inkább egy órát sétálj intenzív tempóban, legalább heti 3-4 alkalommal! Ahhoz, hogy a szervezet a felhalmozott zsírtartalékot kezdje el felhasználni, rendszeres és hosszabb ideig tartó mozgás szükséges, amely nemcsak kalóriákat éget, hanem segíti az anyagcsere-folyamatokat is! Ha a napi teendőid közé beiktatsz félórányi ütemes sétát vagy kocogást, akár 30-40 százalékkal is csökkentheted a krónikus betegségek előfordulási gyakoriságát, ráadásul a futás drasztikusan csökkenti a koleszterinszintet és a vérzsírértéket is.

4.Bemelegítés, levezetés

A futást is, mint minden más edzést, kezdd mindig a bemelegítéssel! A néhány perces bemelegítést kezdd alacsony intenzitású mozgásokkal, vállkörzéssel, karhajlítással, amit testsúlyáthelyezés kövessen, majd folytasd a bemelegítést sarok és térdemelésekkel, lendületes karkörzésekkel, végezetül pedig légzőgyakorlattal, helyben járással zárd a bemelegítést!

Czanik Krisztián

Czanik Krisztián / fotó: Nagy Lajos Zoltán, ruha: Columbia

A sérülések megelőzésében a legnagyobb szerepe a bemelegítésnek és az edzés végi nyújtásnak van! A bemelegítéssel felkészíted szervezeted az előtte álló terhelésre, a nyújtással pedig fokozod a vérbőséget, az izmok rugalmasságát, ezáltal csökkentheted a sérülésveszélyt.

A nyújtás mindig meghatározott ideig, izomcsoportonként 20 másodpercig tartson az egyéni rugalmasság határain belül. Fontos, hogy kontrolláltan, folyamatosan és a teljes test egyidejű terhelésével történjen! Az edzés felépítésében a levezetésnek is kulcsszerepe van. Még a bemelegítésnél folyamatosan fokozod az mozgásintenzitást, az első métereket lassabb tempóban teszed meg, addig a levezetésnél fokozatosan csökkentsd a mozgás intenzitását!

5.Futófelszerelés

A mozgás tekintetében a hangsúly a kényelmes ruhán és a helyesen megválasztott futócipőn van. A futócipő választásnál több szempontot is célszerű figyelembe venni, úgymint a futás célja, a futás helyszíne, futóstílus és a lábunk felépítése. Ez utóbbi miatt érdemes több gyártó futócipőjét is felpróbálni.

Mindenkinek, aki a szabadban szeretne edzeni, futni sérülésektől mentes, jó szabadtéri mozgást kívánok!

Hirdetés

Hirdetés

Tetszett? Oszd meg másokkal is!

Share on facebook
Share on linkedin
Share on whatsapp
Share on email
Share on print