A legelkötelezettebbek évszaktól, időjárástól függetlenül is lefutják a megszokott köreiket, de a legtöbben mégis a tavasz, a jó idő kezdetén kezdenek újra futni.
A futás a legegyszerűbb edzés, mozgásforma. Futhatsz a szabadban, konditeremben, egyedül és társaságban szinte bárhol, bármikor. Annak ellenére viszont, hogy az egyik legszabadabb mozgásforma, mégis van néhány fontos alapszabály, amit a biztonságos edzéshez és az egészséged megőrzése érdekében érdemes szem előtt tartanod. Egy meggondolatlan túlterhelés, rosszul megválasztott helyszín, rossz futócipő, a bemelegítés vagy a helyes étrend hiánya komoly következményekkel járhat,
5 hasznos tipp, a hatékony és sérülésmentes futáshoz!
1.Fokozatosság elve
A nagy szabadtéri futóversenyek szezonja is a nyakunkon van, amire nem árt időben elkezdeni a felkészülést! Persze nem kell mindenkinek futóversenyre készülni, van aki csak kedvtelésből, van aki a légzési és keringési rendszerre gyakorolt jótékonysági hatása miatt választja a futást, mindamellett remek stresszoldó is lehet, ami nem elhanyagolható tényező a mai felgyorsult világunkban.
Akár futóversenyre készülsz, akár csak újra kedvet kaptál a futáshoz, mint edzéshez, nagyon fontos, hogy szem előtt tartsd a fokozatosság elvét! Alacsonyabb tempóval és rövidebb távokkal kezdd a futóedzést, majd hétről hétre növeld a távot, később egészítsd ki rövidebb sprinterekkel is az edzésprogramod! Természetesen a regenerációs időről se feledkezz meg!
2.Hol fussunk?
A futásnál nagyon fontos a megfelelő talajválasztás. Ha a szabadban szeretnél futni és lehetőséged van rá, válassz ne túl kemény – beton, aszfaltozott – vagy túl gödrös terepet, mert megnő az ízületek és az izmok sérülésveszélye.
3.Futás jelentős túlsúllyal
A futás vagy az intenzív séta bármely fogyókúra remek kiegészítője is lehet. Ha jelentősebb súlyfelesleggel rendelkezel, az ízületi és egyéb problémák elkerülése érdekében a futás helyett inkább a sétát érdemes választanod ! Ebben az esetben is edzettségi állapotod, súlyfelesleged és céljaid érdekében, fokozatosan növeld a távot és a tempót is. A testsúly tényleges csökkentéséhez azonban minimum 40 percet, de inkább egy órát sétálj intenzív tempóban, legalább heti 3-4 alkalommal! Ahhoz, hogy a szervezet a felhalmozott zsírtartalékot kezdje el felhasználni, rendszeres és hosszabb ideig tartó mozgás szükséges, amely nemcsak kalóriákat éget, hanem segíti az anyagcsere-folyamatokat is! Ha a napi teendőid közé beiktatsz félórányi ütemes sétát vagy kocogást, akár 30-40 százalékkal is csökkentheted a krónikus betegségek előfordulási gyakoriságát, ráadásul a futás drasztikusan csökkenti a koleszterinszintet és a vérzsírértéket is.
4.Bemelegítés, levezetés
A futást is, mint minden más edzést, kezdd mindig a bemelegítéssel! A néhány perces bemelegítést kezdd alacsony intenzitású mozgásokkal, vállkörzéssel, karhajlítással, amit testsúlyáthelyezés kövessen, majd folytasd a bemelegítést sarok és térdemelésekkel, lendületes karkörzésekkel, végezetül pedig légzőgyakorlattal, helyben járással zárd a bemelegítést!
Czanik Krisztián / fotó: Nagy Lajos Zoltán, ruha: Columbia
A sérülések megelőzésében a legnagyobb szerepe a bemelegítésnek és az edzés végi nyújtásnak van! A bemelegítéssel felkészíted szervezeted az előtte álló terhelésre, a nyújtással pedig fokozod a vérbőséget, az izmok rugalmasságát, ezáltal csökkentheted a sérülésveszélyt.
A nyújtás mindig meghatározott ideig, izomcsoportonként 20 másodpercig tartson az egyéni rugalmasság határain belül. Fontos, hogy kontrolláltan, folyamatosan és a teljes test egyidejű terhelésével történjen! Az edzés felépítésében a levezetésnek is kulcsszerepe van. Még a bemelegítésnél folyamatosan fokozod az mozgásintenzitást, az első métereket lassabb tempóban teszed meg, addig a levezetésnél fokozatosan csökkentsd a mozgás intenzitását!
5.Futófelszerelés
A mozgás tekintetében a hangsúly a kényelmes ruhán és a helyesen megválasztott futócipőn van. A futócipő választásnál több szempontot is célszerű figyelembe venni, úgymint a futás célja, a futás helyszíne, futóstílus és a lábunk felépítése. Ez utóbbi miatt érdemes több gyártó futócipőjét is felpróbálni.
Mindenkinek, aki a szabadban szeretne edzeni, futni sérülésektől mentes, jó szabadtéri mozgást kívánok!
