Kell a protein, de mennyire van szükséged?

Manapság rengeteget hallani a fehérje, azaz a protein fontosságáról az egészséges életmód kapcsán. Kétségtelen, hogy a rendszeres mozgás és a megfelelő fehérjefogyasztás együtt csodákat tehet, de ehhez tudni kell, mennyire van utóbbiból szükségünk.

A fehérjék testünk alapvető építőkövei, nem élhetünk nélkülük. Nemcsak a tudomány ismerte ezt fel, hanem az élelmiszeripar is, és előzékenyen mindent teletöm proteinekkel. Ennek ellenére sokan még mindig túl keveset fogyasztanak belőle, aminek számtalan negatív egészségügyi következménye lehet. Szóval, egyáltalán nem mindegy a mennyiség. Van, akinek sok kell van, akinek kevés ez leginkább a fizikai igénybevételtől, a nemtől, az életkortól és a testsúlytól függ.

Nemcsak az izmokhoz kell

Nem szabad elfelejteni, hogy a proteinek nemcsak az izomépítéshez, a kockahashoz kellenek, hanem szervezetünk egészséges működéséhez is elengedhetetlenek. Javítják az agyműködést, megerősítik a csontokat, az immunrendszer működésétől kezdve az oxigén véráramon keresztül történő szállításáig szinte mindenre hatással vannak. Hozzájárulnak a súlykontrollhoz, hiszen a jóllakottság érzetét keltik, így akár a fogyást is támogathatják.

10 százalék? Az nem elég!

Régebben az mondták, hogy a napi tápanyagbevitel 8-10 százaléka legyen fehérje. Viszont ez csak a minimumot jelenti arra elég, hogy elkerüljük a fehérjehiány kialakulását. Kevés viszont a megfelelő izomnövekedéshez, a jóllakottság-érzethez, a testsúly-szabályozáshoz és a glikémiás kontrollhoz.

Hogy ezzel mind rendben legyünk a valós arány 20-30 százalék, azaz legalább 30 gramm fehérjére van szükségünk – minden étkezéskor.

A nagyobb mennyiségű fehérje nem károsítja az egészséges emberek máját, veséjét vagy csontjait, ugyanakkor a felesleges fehérje túlzott kalóriákat jelenthet, ami súlygyarapodáshoz vezet.

Csirkemell és fehérjepor

Ahhoz, hogy fenntartsuk a súlyunkat nagyjából naponta 100-130 gramm proteint kell fogyasztani. Ezt úgy érhetjük el, hogy a három főétkezés mellett még két „nassolást” is beiktatunk.

A legjobb proteinbomba a csirkemell és a csirkecomb, de a lazac, a sertéshús, a kagyló, a bárány fogyasztása is javasolt. Ha pedig biztosra akarunk menni, akkor válasszuk a fehérjeporokat, ezekből egy púpozott gombóc körülbelül 30 gramm tápanyagot tartalmaz. Nemcsak a húsok bővelkednek fehérjékben. Aki inkább a növényi étrendet kedveli, kiválthatja a húst például szójababbal, quinoa-val, csicseriborsóval, lencsével, a diófélékkel, borsóval vagy babbal is.

Vigyázzunk a fehérjeszeletekkel

Egyszerűnek tűnik a népszerű fehérje snack-ek közül választani, ami nem is rossz döntés, de érdemes vásárlás előtt megnézni a csomagolást. Vannak ugyanis termékek, amelyek alig néhány gramm proteint tartalmaznak, viszont cukorban bővelkednek.

Van kivétel a 30 grammos szabály alól

Mégpedig az, ha kifejezetten izomépítésre vágyunk. Ilyenkor több fehérjére van szükség, mivel ez segít helyreállítani az izomszakadásokat és növeli az izomtömeget. A szakértők véleménye eltér arról, hogy pontosan mekkora fehérjemennyiségre van szükség az izomépítéshez, de azt lehet mondani, hogy a megcélzott testtömeg minden kilogrammjára 1 gramm fehérjét kell számolni.

A másik kivétel, amikor a 30 gramm fehérjénél biztosan többre van szükség, a 65 év feletti életkor. Ahogyan az ember öregszik, egyre kevésbé tudja a szervezet visszaépíteni az izomzatot. És, bár ezt a folyamatot nem lehet megakadályozni, azért az állapot javítható. Tanulmányok kimutatták, hogy a 65 év feletti felnőttek számára testtömeg-kilogrammonként 1,2-2,0 gramm fehérjebevitel a legmegfelelőbb.

Tehát, az idősebbek mindenképpen növeljék meg a fehérjebevitelt és e mellett mozogjanak minél többet. Az erősítő edzések kiegészülve a több proteinnel segítenek hosszabb ideig megőrizni az izomtömeget.

Olvass tovább: A 7 legértékesebb természetes fehérjeforrás férfiak számára