Gyors regenerálódás edzés után?

Egy nagy adag fehérjével öblíted le az intenzív edzést? Lehet, hogy inkább néhány mandulaszemet kellene elropogtatnod! Eddig is tudtuk, hogy a mandula egészséges, de egy új tanulmány szerint segíthet az edzések utáni gyorsabb felépülésben, csökkenti a gyulladást és a fájdalmat.

A manduláról köztudott, hogy rendszeres fogyasztásának számos pozitív hatása van, de most úgy tűnik, az általános jó közérzeten túl a fitnesz terén is a segítségünkre lehet. A Frontiers in Nutrition című szaklapban megjelent új tanulmány szerint ugyanis a mandula segíthet a szervezetnek az edzés utáni regenerálódásban.

A vizsgálatban két csoportra osztották a résztvevőket: az egyik csoport mandulát, míg a másik a manduláéval megegyező kalóriamennyiségű müzliszelet kapott.

A vizsgálat végén kimutatták, hogy a mandulát fogyasztó csoportban olyan biomarkereket figyeltek meg, amelyek az izmok jobb regenerálódására utaltak, beleértve az edzés utáni fáradtság és feszültség csökkenését, valamint a nagyobb erőszintet. Arról is beszámoltak, hogy kevésbé éreztek fájdalmat.

És ehhez még az sem kell, hogy azonnal az edzés után mandulát egyél – ahogy egyébként amiatt sem kell izgulni, ha nem rögtön sportolás után iszol fehérjét -, hogy csodálatos módon felfrissüljenek az izmaid. Az alanyok körülbelül 56 gramm mandulát ettek meg minden nap négy héten keresztül.

„Az emberek túlságosan úgy kezelik az ételt, mint egy pirulát, vagy azt hiszik, hogy mágikus hatást fejt ki, de ez egyszerűen nem így működik a diéta” – mondja a tanulmány vezető szerzője, David C. Nieman, DrPH, FACSM, professzor és vezető kutató az Appalache-i Állami Egyetem Human Performance Laboratóriumában. Ehelyett – magyarázza Dr. Nieman – az étrendben eszközölt változtatásokat érdemes mintaként kezelni, amit tudatosan és természetesen rendszeresen követhetsz. Ebben az esetben arra sikerült rámutatni, hogy a számos egészségügyi előny között ez az edzés utáni regenerálódásra is igaz.”

A kutatók az alanyok vérében és vizeletében megmérték a különböző típusú metabolitok (az anyagcsere működésének eredményeként keletkező anyagok, például amikor az izmok edzés közben mikroszakadásokon mennek keresztül) mennyiségét a kísérlet megkezdése előtt, közvetlenül az intenzív, 90 perces edzés után, valamint az edzéseket követő négy napon keresztül. Bizonyos anyagcseretermékek jelenléte „biomarkerekként” szolgálhat, amelyek az izmok fáradtságát vagy gyulladását jelzik.

„A mi esetünkben a jó [anyagcseretermék] emelkedett, a rossz pedig csökkent” – mondja Dr. Nieman. „Ez egy nagyon erős eredmény volt, ami lehetetlen, hogy a véletlen műve legyen. A mandulabevitel alapvető hatással volt az immunitásra, az energiára és a gyulladást szabályozó mediátorok termelésére is.”

Az erőnléti mérések, valamint a vizsgálat alanyainak beszámolói is pozitívabbak voltak a mandulát fogyasztók csoportjában.

Bár a tanulmányt független kutatók végezték, a kaliforniai Almond Board of California szponzorálta. Roxana Ehsani szakképzett sportdietetikus azonban úgy véli, hogy a módszertan és az eredmények valósak. „Ez nagyszerű hír az aktív emberek számára, és azt mutatja, hogy a teljes értékű élelmiszerek, például a mandula fogyasztása jótékonyan hat az edzés utáni regenerálódásra, és hogy nem kell az erősen feldolgozott élelmiszerekre hagyatkozni az edzés után, hogy hozzájussunk a regenerálódáshoz szükséges tápanyagokhoz” – mondja Ehsani.

Minek köszönheti a mandula ezeket az előnyös tulajdonságokat? A mandula szénhidrátot, fehérjét és zsírt tartalmaz, amit Ehsani úgy ír le, mint az „optimális regenerálódáshoz szükséges tápanyagok hármasa”. Foszfort, kalciumot és magnéziumot is tartalmaz – olyan elektrolitokat, amelyek szintje az izzadással csökkenhet a testben.

„A magnézium és a kalcium nélkülözhetetlen az optimális izomműködéshez” – emeli ki Ehsani. Dr. Nieman az E-vitamin, az aminosavak és a „polifenolok” (a mandulahéjban jelenlévő molekulák) kapcsán is kihangsúlyozza, hogy ezek is hozzájárulhatnak a mandula ilyenfajta hatásához.

Dr. Nieman reméli, hogy a tanulmány arra ösztönzi az embereket, hogy tápláló ételeket is beépítsék a mindennapjaikba, és ne csak a sportitalokat vagy a fehérjeporokat fogyasszanak mozgás előtt és után, illetve a sport céljaik elérése érdekében.