Folyton a kaján jár az eszed?– A „food noise” idegrendszeri háttere

Állandóan az jár a fejedben, mikor és mit eszel legközelebb? Sóvárgás, falásrohamok, szorongás attól, hogy nincs kéznél étel – akkor is, amikor valójában nem vagy éhes? Ez nem gyengeség, és nem akaraterő kérdése. A jelenség neve: „food noise”, és biológiai oka van.

A „food noise” kifejezés az étellel kapcsolatos tolakodó, ismétlődő gondolatokat írja le. Sokaknál szinte állandó háttérzajként van jelen, és nemcsak zavaró, hanem hosszú távon ellehetetleníti a tudatos, egészséges étkezést is. A jó hír: ha értjük, mi zajlik az agyban, lehet tenni ellene.

A probléma gyökere az agyban keresendő!

A food noise elsődleges mozgatórugói az étvágyhormonok és a dopamin, az agy jutalmazó rendszerének kulcsfontosságú hírvivője. Az emberek természetes módon különböznek abban, mennyire erősen reagál a szervezetük az ételre. Van, aki könnyen jóllakik, másoknál az étvágy szinte kielégíthetetlennek tűnik. Ugyanez igaz a dopaminra is: minél nagyobb „jutalmat” ad az étel az agynak, annál hangosabbá válik a food noise.

Ezért különösen igazságtalan az a társadalmi reflex, amikor a nagyobb étvágyú embereket fegyelmezetlennek vagy gyengének bélyegzik. Az étvágy jelentős része biológiailag meghatározott. A neurobiológiát pedig nem tudjuk átírni – de vannak tényezők, amelyekkel felerősítjük vagy épp elcsendesítjük ezt a belső zajt.

Ezt olvastad már?

Meg lehet változtatni a személyiségünket? Egy hathetes kísérlet tanulságai

Megkérdőjelezed önmagad, a saját érzéseidet? Lehet, hogy te is ön-gázlángolás áldozata vagy!

Hat dolog, ami felerősíti az „ételzajt”

Az ultrafeldolgozott élelmiszerek – cukorral, sóval és zsírral túlterhelt termékek – túlstimulálják a dopaminrendszert. Gyors vércukor-emelkedést, majd zuhanást okoznak, ami felborítja az étvágyhormonokat és újabb éhséghullámot indít el. Minél több ilyen étel van az étrendben, annál hangosabb lesz a food noise, vagyis ételzaj a fejünkben.

A krónikus stressz szintén komoly szereplő. A stresszhormonként ismert kortizol megemeli, majd hirtelen leejti a vércukorszintet, ami magyarázza a „stresszevést”. A kevesebb stressz nemcsak a közérzetet javítja, hanem az étellel kapcsolatos kényszergondolatokat is csillapítja. Az alváshiány pedig szinte garantáltan fokozza az étvágyat. Minél tovább vagyunk ébren, annál több étvágyhormont termel az agy, függetlenül attól, hogy valóban több energiát használtunk-e fel. Ráadásul a kevés alvás megemeli a kortizolszintet, és gyengíti a prefrontális kéreg működését, amely az önkontrollért felel – ez a kombináció pedig könnyen túlevéshez vezet.

Az étkezések kihagyása vagy a hosszú koplalás szintén fokozza az étellel kapcsolatos agyi aktivitást. Az étvágyhormonok megugranak, a dopaminrendszer felborulhat, a kortizol pedig rátesz még egy lapáttal. Az eredmény: hangosabb food noise és kontrollvesztett evés. A csábító ételek közelsége is számít. Nemcsak az illat vagy a látvány aktiválja az étvágyközpontokat, hanem már az a tudat is, hogy az adott étel ott van a közelben. Egy eldugott édességes doboz is képes beindítani a food noise-t pusztán azért, mert tudod, hogy létezik. Végül ott van az unalom és a magány. Ezek az állapotok alacsony dopaminszinttel járnak, az agy pedig ösztönösen keresi a leggyorsabb jutalmat. Az étel könnyen elérhető, ezért gyakran ehhez nyúlunk, nem az éhség miatt, hanem stimulációért.

Négy dolog, ami valóban elcsendesíti a fejünkben a zajt

A mozgás szinte univerzális ellenszere a food noise-nak. Átmenetileg csökkenti az étvágyat, mérsékli a kortizolt, kiegyensúlyozza a dopaminszintet, és aktiválja az önkontrollért felelős agyterületeket. Nem véletlenül nevezik csodagyógyszernek.

A rostban gazdag étrend lassítja a gyomorürülést, stabilizálja a vércukorszintet, és hosszabb ideig tartó teltségérzetet ad. Fontos azonban, hogy a rost ne ultrafeldolgozott forrásból érkezzen, a teljes értékű, természetes ételek itt kulcsszereplők. A fehérjedús reggeli pedig különösen hatékony: fokozza a jóllakottságért felelős hormonokat, és sokkal egyenletesebb vércukorszintet biztosít, mint a szénhidrátközpontú reggelik. Ugyanez igaz a fehérjében gazdag snackekre is a nap folyamán.

Végül ott van a „Pavlov-effektus” kijátszása. Ha rendszeresen eszel például tévézés közben, az agy megtanulja összekötni a képernyőt az étellel, és automatikusan beindítja az étvágyhormonokat. A jó hír, hogy ez a tanulás visszafordítható. Ha következetesen nézel tévét evés nélkül, az összekapcsolás idővel megszűnik, és a food noise is elhalkul.

Ha küzdesz az állandó ételzajjal, fontos tudnod: nem veled van a baj. Egyesek egyszerűen érzékenyebben reagálnak az ételre. A különbséget az jelenti, hogy felismered-e a kiváltó okokat, és hajlandó vagy-e rendszerszinten változtatni. Több alvás, rendszeres mozgás, kevesebb stressz, kevesebb ultrafeldolgozott étel, több rost és fehérje – ezek együtt nemcsak a testedet, hanem az elmédet is felszabadítják az állandó ételzaj alól.

Források: Psychology Today, PLoS Medicine

Borítókép: Freepik