A mentális egészség védelme gyakran egyszerűbb, mint gondolod

A mentális egészséggel való foglalkozás sokak hiedelmeivel ellentétben egyszerű és könnyen elsajátítható módszerekkel is megoldható. Cikkünkben ezeket mutatjuk be.

Jól tudjuk, hogy a mentális egészségről sokkal többet beszélünk s persze sokkal többet is kellene tennünk, de gyakran már ott elhasalunk, hogy nem tudunk mit kezdeni a megszerzett információkkal, tudással. Ennek persze tényleg nagyon sok oka lehet és kifejezetten zavarónak tartom, amikor motivációs guruk és megmondó emberek bárkit is hibáztatnak emiatt.

Óriási információs és környezeti zajban élünk, miközben nagyon  sok energiát és figyelmet szívnak ki belőlünk a világ gyakorlatilag lekövethetetlenül gyors és mély változásai is. S mivel a mentális egészséget támogató módszerek és eszközök listája igencsak hosszú – végre egy lista, amelyik minél hosszabb, annál hasznosabb – ezért szeretnék röviden bemutatni három tudományosan is alátámasztott, nagyon egyszerűen működő és könnyen elsajátítható eszközt a mentális egészség, a jóllét fejlesztése és védelme érdekében. E módszerekben az egyik legjobb dolog, hogy nem kell hozzájuk app, előfizetés vagy különleges körülmények.

Persze ezek nem oldják meg senki problémáit hétfőről keddre, viszont rendszeres gyakorlásuk nagyságrendileg javíthatja az életminőséget, márpedig aki összességében oké és jól érzi magát a bőrében, annak valamennyi életterületén kisimulhatnak a ráncok.

Ezt olvastad már?

Kamatos kamat az önfejlesztésben: mire mész napi 1 százalékkal?

A life hacking nem az, amire gondolsz

Imagináció: a fejünkben próbálunk ki dolgokat

Sokak számára ismert, hogy sportolók mentálisan begyakorolják a mozdulatokat verseny előtt, vagy elképzelnek konkrét helyzeteket. Én magam is rendszeresen befutom a Pilis és a Börzsöny azon szakaszait, amelyeken a versenyeket tartják, pedig már ezerszer befutottam „az egészet”. Ez nem valamiféle Coelho-trükk, hanem az imagináció tudatos használata. Az agyunk nem igazán tesz különbséget aközött, hogy valamit ténylegesen megtapasztalunk, vagy csak élénken elképzelünk, ugyanis mindkét esetben hasonló idegsejtek aktiválódnak. Ez nem csak sportolóknak hasznos. Használhatjuk egy kellemetlennek ígérkező beszélgetés előtt, egy prezentáció begyakorlására, vagy akár szorongás oldására is. A lényeg, hogy tudatosan, részletgazdagon képzeljük el az adott helyzetet. Lényeges, hogy nem katasztrófa-forgatókönyveket gyártunk; a pozitív, kedvező kimeneteleket képzeljük el a lehető legrészletesebben.

Hogyan csináljuk?

Keressünk egy nyugodt helyet, csukjuk be a szemünket, és képzeljünk el egy közelgő helyzetet a lehető legrészletesebben. Mit látunk, mit hallunk, mit érzünk? Hogyan reagálunk? Milyen kifejezést látunk az arcunkon? Mit mondunk? Játsszuk le mentálisan az egészet, mintha egy film lenne, csak éppen mi vagyunk a főszereplők, akik jól csinálják. Napi 5-10 perc elég, és nem kell tökéletesnek lennie. Ha elkalandozunk, egyszerűen visszahozzuk a figyelmet a képre. Ha nem fér bele minden nap, az sem gond.

Mindfulness: amikor tényleg a jelenben vagyunk

A mindfulnessről annyit hallani, olvasni, hogy már szinte idegesítő lehet. De tudjuk, hogy van benne valami, mert nem véletlenül kutatják évtizedek óta, és nem véletlenül alkalmazzák sikeresen cégeknél vagy terápiás környezetben (gyakorlatilag bárhol). A lényeg: tudatosan odafigyelni a jelenre, ítélkezés nélkül. Nem kell zen állapotba kerülnünk. A gyakorlás során azt tanuljuk meg észrevenni, hogy mi történik velünk és körülöttünk anélkül, hogy azonnal reagálnánk vagy értékelnénk. A rendszeres mindfulness gyakorlás az agy működését is megváltoztatja: csökkenti az amygdala (félelemközpont) aktivitását, és növeli a prefrontális kéreg (tudatos szabályozás) működését. Gyakorlatilag megtanítjuk arra az agyunkat, hogy ne váltson rögtön autopilóta módba vagy „ugorjon” a pánik mélységes mély kútjába.

Hogyan csináljuk?

A legegyszerűbb belépőt a tudatos légzés jelenti. Üljünk le kényelmesen, és csak figyeljük a lélegzetünket, azt, ahogy be- és kiáramlik a levegő. Nem kell mélyen lélegezni vagy bármit erőltetni, csak figyelni. A gondolatok úgyis jönni fognak, ez teljesen normális (ezzel még a gyakorló zen szerzetesenek is meg kell olykor küzdeniük). Nem az a cél, hogy ne legyenek gondolataink, hanem hogy észrevegyük őket, aztán visszatérjünk a légzéshez. Napi 5-10 perc is elég. Fontos, hogy ne törekedjünk a tökéletességre, ugyanis nincsen jól vagy rosszul végzett mindfulness.

Naplózás: amikor papírra tesszük a fejünkben kavargó dolgokat

A naplózás előre talán furcsán hangzik, mert sokan a tinédzserek titkos füzetére asszociálnak. De (tudományosan fogalmazva) az expresszív írás komoly eredményeket mutathat fel a mentális egészség védelmében, a jóllét növelésében. James Pennebaker pszichológus évtizedek óta kutatja az expresszív írásban rejlő lehetőségeket, és kiderült, ha rendszeresen írunk az érzelmeinkről, gondolatainkról, akkor nemcsak mentálisan érezzük jobban magunkat, de még az immunrendszerünk is erősödik. A naplózás segít rendszerezni a gondolatainkat, mintázatokat felismerni, és egyszerűen csak „kirakni” a fejünkből a dolgokat. Sokszor csak attól, hogy leírjuk, ami nyomasztó, máris könnyebbnek érezzük magunkat. Nem kell szépnek lennie és nem kell, hogy bárki olvassa. Sőt, ez a lényeg: szégyenérzet, magyarázkodás, külső és belső cenzúra nélkül írhatunk.

Hogyan csináljuk?

Vegyünk egy füzetet vagy naplót, esetleg nyissunk egy dokumentumot a gépen, és írjuk le, ami eszünkbe jut (tudom, az elején azt ígértem, hogy nem kell app, de vannak, akik számára a kézírás kényelmetlen lehet). Fogalmazzuk meg az érzéseinket, a gondolatainkat, bármit, ami nyomasztó, ami örömteli. 15-20 percig írjunk megállás nélkül, nem törődve a helyesírással, stílussal, semmivel. Ezeket a szövegeket senki nem fogja olvasni és később lehet akár törölni vagy elégetni is. A folyamat a fontos, nem a végeredmény (mivel a legmélyebb érzéseidet, gondolataidat fogalmazod meg, gondoskodj arról, hogy a naplódhoz illetéktelenek ne férhessenek hozzá).

Melyikkel kezdjünk?

Jogos kérdés. Ez a cikk nem arról szól, hogy mindhárom eszközt be kell építenünk holnaptól az életünkbe. Inkább válasszuk azt, amelyikkel a leginkább rezonálni tudunk vagy amelyik most a legkevésbé idegesít. Vagy inspirálódjunk és keressünk számunkra testhez állóbb lehetőségeket.

Az imagináció akkor jó, ha konkrét helyzetek okoznak szorongást, a mindfulness akkor, ha általában stresszesek vagyunk és szeretnénk kicsit lassítani. A naplózás akkor jelenthet nagy segítséget, ha kavarganak bennünk a gondolatok, magas hőfokon vannak az érzelmeink és szeretnénk tisztábban látni és egy kicsit megnyugodni.

Ahogy említettem, egyik sem csodaszer, és egyik sem helyettesíti a szakember támogatását (pszichológus, terapeuta), ha komolyabb mentális egészségügyi problémánk van. De ezek azok az apró eszközök, amikkel tehetünk valamit a saját mentális egyensúlyunkért és ez már önmagában sokat jelent. Fókuszáljunk arra, amire van ráhatásunk.

Lippai Roland

Life és karrier coach, workshopvezető, terep ultrafutó

Borítókép: Freepik