Milyen izmokat dolgoztat meg a plank?

Egyesek ki nem állhatják, mások viszont rajonganak érte: a plank riasztó szélsőségeket képes kiváltani a testépítőkből. Hatékonyságát azonban senki sem kérdőjelezi meg.

Bár a plank általában sok-sok szenvedéssel jár, neked is érdemes beépítened az edzésprogramodba, ugyanis a gyakorlatnak rengeteg előnye van. Erősíti a törzset, kockás hasat varázsol, sőt még a testtartás és az egyensúly javításában is kulcsszerepet tölthet be. A plank kezdő és professzionális testépítőknek egyaránt erősen javallott, hiszen a gyakorlatokhoz még kondibérletet sem kell váltani, és méregdrága sporteszközöket sem igényel.

Maga a plank az izometrikus gyakorlatok közé tartozik. Lényege, hogy fel kell venned, aztán huzamosabb időn keresztül fenn is kell tartanod egy stabil pozíciót.

Bizonyos mértékig hasonló a fekvőtámasz alapformájához, csak ebben az esetben az alkar a földön van. A test pedig a talajjal párhuzamos, míg a lábak ki vannak nyújtva (a lábujjak érintik az edzőszőnyeget). Ebben a pozícióban az alkar és a lábujjak támaszként is funkcionálnak, hiszen segítenek leküzdeni a gravitációt.

A Men’s Health cikke a Journal of Strength and Conditioning Research tanulmányát idézi, mely megállapítja, hogy a plank hatékonyabban erősíti a törzset, mint a hasi edzések többsége, ami annak köszönhető, hogy nincs benne helyváltoztatás, az izmok pedig folyamatosan intenzív terhelés alatt állnak.

A plankben elsősorban a hasizmok vesznek részt, de a gyakorlat erősíti a mélyizmokat is, úgy mint az egyenes hasizom, a haránt hasizom, a külső ferde hasizom és a belső ferde hasizom.

A felsorolt izmok képezik a törzs tulajdonképpeni alapját, a plank gyakorlatok során pedig elősegítik, hogy a gerinc végig természetes helyzetben maradjon. Az edzések során megdolgoztathatod a rekeszizmot, a medencefenék izmait, a rövid hátizmokat, sőt a karok és a fenék izmait is. Mindebből világosan látszik, hogy a plank egy végtelenül komplex gyakorlat.

Ha kezdő vagy, az első időszakban nyugodtan végezd térdtámasszal a gyakorlatokat (mindez akkor válhat szükségessé, ha még nem tudod 10 másodpercig megfelelő pozícióban tartani a planket). Később persze áttérhetsz a klasszikus változatra, ha pedig már egy magasabb szintre jutottál (és akár 30 másodpercnél hosszabb ideig is képes vagy stabil helyzetben tartani a planket), tehetsz egy kísérletet az összetettebb variációkkal, mint amilyen a kar- és lábemeléssel variált plank is.