Mit kell tudnod, ha a nyári nagy melegben sportolsz?

Aki mozgáshoz, edzéshez szokott, az nyáron a nagy melegben sem mond le a mozgás, sportolás öröméről. Sőt, olyanok is vannak, akik még a nyaralást is mozgással összekötött pihenéssel töltik.

Az edzéseket a nagy melegben is lehet minden gond nélkül folytatni, de van néhány dolog, amelyre jó, ha odafigyelünk ebben az időszakban!

Habár a legtöbb konditerem klimatizált, én személy szerint nem tartom egészségesnek, mert sporttevékenység alatt az izmokat és ízületeket melegen kell tartani, nem pedig hűteni és egy kiadós, izzasztó edzés után mindenkinek jól esik egy frissítő zuhany.

A nyári időszakban célszerűbbek a rövidebb, egy izomcsoportos edzések, ahol egy edzésnapon csak egy izomcsoportot dolgoztatunk, azt is elsősorban óriássorozatok, szuperszettek és triszettek alkalmazásával, ahol egy izomcsoportra egymás után több gyakorlatot végzünk szinte pihenő nélkül! Például:

1.nap mell és has,
2.nap hát,
3.nap váll és has,
4.nap kar,
5.nap alsóvégtag és has.

vagy

1,nap mell és hát antagonista (ellentétes mozgású) szuperszettben,
2.nap váll és has,
3.nap kar,
4.nap alsóvégtag és has,
5.nap aerob és has.

Ha viszont kevesebb időt szánunk az edzésre, akkor se hagyjunk ki izomcsoportot, hanem ennek függvényében kell összeállítanunk az edzésprogramot, felosztani a hetet!
Például heti két edzésnapon:

1.nap mell/hát/alsóvégtag/has,
2.nap váll/kar/has,

Ebben az esetben is részesítsük előnyben a szuper- és triszetteket, óriás sorozatokat!

Olvass tovább! Mit érdemes tudnod az edzésmódszerekről?

Aerob, kardió mozgásnak pedig egy tengerparti kocogás is tökéletesen megfelel!

A nyaralás alkalmával sem kell lemondanunk az edzésekről, hiszen a legtöbb szállodában van, de akár még a tengerparton is találhatunk erőfejlesztő eszközöket, amivel tökéletesen végre tudjuk hajtani az adott izomcsoport edzését.
Ha viszont a szállodában esetleg nem áll a rendelkezésünkre egy konditerem vagy egyszerűen csak a szabadban szeretnénk mozogni, edzeni, akkor vihetünk magunkkal 2-3 különböző erősségű gumiszalagot vagy gumikötelet, esetleg egy multifunkciós hevedert. Ez nem egy nagy befektetés és kis helyen is elfér. Természetesen nem olyan hatékonysággal, mint egy konditeremben, de a teljes izomzatot meg lehet dolgoztatni, amivel szinten tudjuk tartani az edzettségi állapotunkat, az eddig megszerzett formánkat. Aerob, kardió mozgásnak pedig egy tengerparti kocogás is tökéletesen megfelel!

Ha a szabadban akarunk mozogni, akkor ezt semmiképpen se a déli órákban, a legnagyobb melegben tegyük, válasszuk inkább a kora reggelt vagy az esti órákat, amikor nincs még vagy már olyan meleg és a káros UV sugárzástól sem kell tartani!

Mivel, mikor és hogyan célszerű a folyadékot pótolni?

Testmozgás közben – pláne nyáron – nagyon fontos a víz, a megfelelő folyadékpótlás, mert elengedhetetlen a teljesítmény, a biztonság és a komfortérzet szempontjából. Ezért az edzés, sporttevékenység alatt fokozottan ügyelnünk kell arra, hogy még a szomjúságérzet kialakulása előtt pótoljuk a vízveszteségünket!

Fotó:Nagy Lajos Zoltán, Ruha:Columbia

Az edzés közbeni folyadékbevitelnél fontos, hogy a szervezetünket ne terheljük még jobban, így egyszerre keveset igyunk és ezt a mennyiséget több részletben vegyük magunkhoz! Sportolás előtt, közben és utána is fontos a folyadék pótlása, ezért közvetlenül edzés előtt 10-15 perccel, mindig igyunk 2-3 dl folyadékot!

Edzés közben ajánlott kb.15-20 percenként 1,5-2 dl folyadékot inni vagy minden gyakorlat után kortyolgatni, még a szomjúságérzet kialakulása előtt, hogy megelőzzük a folyadék-, és elektrolit veszteséggel járó teljesítménycsökkenést!

Edzés után pedig, a normális folyadékszint elérése érdekében, fogyasszunk 1-1,5 liter folyadékot, minden elveszített kg után! Ezt a mennyiséget nem azonnal kell meginni, hanem kb. 500 ml-t közvetlenül edzés után, a maradékot pedig kisebb adagokban elosztva. A legegyszerűbb módszer a folyadék mennyiségének megállapítására, ha megmérjük testsúlyunkat edzés előtt és után.

Edzés után 30 percen belül a megfelelő mennyiségű fehérje és szénhidrát fogyasztása is ajánlott, mégpedig folyékony formában (például protein turmix vízzel hígítva) az izmok táplálása, a megfelelő izomtömeg elérése céljából!

Én személy szerint az edzéseimen, a vízbolt kiváló termékeit fogyasztom! www.vizbolt.hu

Minden kedves olvasónak jó edzést, jó nyaralást és pihenéssel egybekötött sportolást kívánok!