Edzés a nagy melegben - II. rész

Mivel a nyári nagy melegben végzett edzés sok tekintetben megfelelő körültekintést igényel, az első rész után, íme, a folytatás, hogy mire is érdemes odafigyelni ebben az időszakban:

A nyári edzés a legtöbbek számára a szálkásítást is jelenti, amiről az előző cikkemben részletesen már írtam. Táplálkozás tekintetében a nagy meleg még előnyünkre is válhat, hiszen általában nagyobb mennyiségeket nem fogyaszt az ember, persze enni azért kell, nem is akárhányszor: legalább öt-hat, esetleg hét alkalommal is, kisebb mennyiségeket, minőségi alapanyagokból válogatva.
Ebben az időszakban a vízfogyasztásnak is nagyobb jelentősége van, mert az elveszített mennyiséget pótolni kell, egyrészt a nagy meleg, másrészt az edzések miatt.

Az edzéseken és a hétköznapokon én a Vízbolt termékeit fogyasztom: www.vizbolt.hu.

A folyadékpótlás elengedhetetlen a teljesítmény, a biztonság és a komfortérzet szempontjából. Minél hosszabb ideig és minél intenzívebben mozgunk, annál fontosabb, hogy a megfelelő típusú, mennyiségű folyadékpótlás megtörténjen.

Mennyi a megfelelő folyadékmennyiség?

A folyadékpótlás megfelelő mennyisége számos tényezőtől függ, beleértve a testedzés hosszát és intenzitását, illetve az egyéni különbségeket is. A legegyszerűbb, ha megmérjük a testsúlyunkat edzés előtt és edzés után. A testsúlycsökkenést valószínűleg a folyadékveszteség okozza, így próbáljunk meg annyit inni, hogy pótolja a veszteséget, a testsúlygyarapodás viszont arra utal, hogy többet iszunk, mint amennyi szükséges.

Közvetlenül edzés előtt 10-15 perccel igyunk 2-3 dl folyadékot, a katabolikus folyamatok meggátolása érdekében pedig vegyünk magunkhoz megfelelő mennyiségű (a gyártó ajánlása szerint) aminósav készítményt (BCA, GLUTAMIN)!

Edzés alatt 15 percenként fogyasszunk 1.5 – 2 dl folyadékot (ajánlott legfeljebb 8 százalék szénhidrátot tartalmazó sportitalból 1.5-2 dl fogyasztása, hogy az elvesztett nátriumot, káliumot és egyéb elektrolitokat pótolni tudjuk).

Edzés után pedig fogyasszunk 5-7 dl folyadékot, minden elvesztett fél kilogramm után és töltsük fel a glikogén raktárakat, ezért edzés után fogyasszunk szénhidrátot és 30 percen belül protein turmixot, természetesen vízzel keverve.

Összegezve tehát, egy átlagos felnőtt szervezet folyadékszükséglete napi 2–3 liter, amit természetesen jelentősen befolyásolhat az életkor, a testtömeg, a mozgás jellege és persze az időjárás, a nyári nagy meleg. A napi folyadékbevitelt nem csak ivással, hanem ételeinkből is fedezzük. Közvetlen úton csapvízből, gyümölcsléből, ásványvízből, levesből jutunk folyadékhoz, közvetve pedig az ételekben kötött formában jelen lévő vízből. Viszonylag nagy mennyiségben található kötött víz a zöldségekben, gyümölcsökben. Nem javasolt azonban a nyári melegben hideg italt fogyasztani, mert könnyen beszerezhetünk egy torokgyulladást, ráadásul összehúzódnak a gyomorerek, lassítva ezáltal a gyomorműködés hatékonyságát.

Mindenkinek jó edzést és jó pihenést kívánok!