Napi 11 perc séta a hosszú élet titka

Egy friss kutatás szerint nem kell feltétlenül rendszeresen sportolni ahhoz, hogy meghosszabbítsuk az egészségben eltöltött éveinket. A kutatók azt mondják, hogy ehhez elegendő akár napi 11 perc séta, amivel minden tizedik korai haláleset megelőzhető lenne.

Az orvosok megegyeznek abban, hogy napi fél óra intenzív mozgás jelentősen javítja az életkilátásokat, azaz, jóval hosszabb ideig élnek egészségben azok, akik megfogadják ezt a tanácsot. Hogy mit is takar az intenzív jelző ebben az esetben, arról szintén egyetértés van. Azt mondják a szakemberek, hogy az erőteljes izzadás a legjobb jele, hogy a mozgás elérte a szükséges szintet. Persze, ez csak általánosságban igaz hiszen, aki izzadékony, annál hamarabb beindul a verejtékezés. Náluk az izmok bemelegedése tekinthető a legmegbízhatóbb jelnek.

Miért is kell rendszeresen mozogni?

Az inaktivitás, azaz a mozgásszegény életmód első és legkonkrétabb káros hatása az elhízás. De ugyanígy hozzájárul a korai halálozáshoz, a szívbetegségek és a stroke kialakulásához, a 2-es típusú cukorbetegséghez, a depresszióhoz és a rosszindulatú daganatok megjelenéséhez. Számos kutatás bizonyítja, hogy akik nem mozognak eleget, nagyobb eséllyel szenvednek valamilyen emésztési problémától. Rosszabb a gyomor- és bélperisztaltikájuk, ezért az emésztésük lassabb, hajlamosak a krónikus székrekedésre és emiatt az aranyeres panaszokra.

30 perc mozgás, de mi legyen az?

Nincsen kötelező mozgásforma, bármi jó, ami a fenti feltételeknek megfelel. Lehet akár kerti munka, mondjuk fűnyírás vagy lombsöprés, de egy alapos otthoni nagytakarítás is megteszi. Ezeket viszont nem lehet minden nap csinálni, így mégiscsak vissza kell térjünk a jó öreg sporthoz. Például a kocogáshoz esetleg a biciklizéshez – utóbbit a szobakerékpárral nyugodtan kiválthatjuk.

A harmada is elég lehet

És akkor itt jön a csavar a történetben és ez egy olyan változás, aminek a legtöbben biztosan örülni fognak. Mert a napi mozgás legnagyobb ellenfele a lustaság, illetve mondjuk úgy, hogy az időhiány. Hát, kinek van ideje fél órát sportolni? Előtte rákészülni, utána lezuhanyozni stb. az sokáig tart – és máris megvan az indok a halasztásra. Majd holnap elkezdem, mit számít egy nap effektus bizony gyorsan befigyel és máris tolódik, leginkább a végtelenbe, az egészséges életmódra váltás.

Nos, akkor íme a jó hír: még csak napi 20 perc sem kell, sőt, még izzadni sem muszáj. Legalábbis ezt állítja a British Journal of Sports Medicine szaklapban megjelent brit tanulmány, ami megállapítja, hogy ha mindenki csak 11 percnyi mozgásos tevékenységet végezne naponta, minden 10. korai haláleset megelőzhető lenne.

Nemcsak arról van szó, hogy jobb, mint a semmi

Egy kis testmozgás is sokkal jobb, mint a semmittevés – állítják a Cambridge-i Egyetem kutatói, akik 100 nagy tanulmányban és közel 200 lektorált cikkben elemezték a korábban publikált, a testmozgás előnyeit vizsgáló kutatásokat. Ezekben több, mint 30 millió alany adatait dolgozták fel, hogy áttekintést kapjanak a bizonyítékokról.

Arra a következtetésre jutottak, hogy az ajánlott fél óra nagyjából felével is megelőzhető minden 20. szív- és érrendszeri betegség és csaknem minden 30. rákos elváltozás. Ez heti 75 percnek – vagy napi durván 11 percnek – felel meg. Ebből hetente kétszer javasolt izomerősítő tevékenységeket végezni, a jóga, a pilates, a súlyemelés, a kertészkedés és a nehéz bevásárlótáskák cipelése mind ilyennek számít.

„Érezned kell, hogy mozogsz, hogy a szíved gyorsabban ver” – mondja Dr. Soren Brage, a kutatás vezetője.

Ennyi elég ahhoz, hogy a szívbetegségek és a szélütés kockázatát 17 százalékkal, a rák kialakulásának esélyét pedig 7 százalékkal csökkentsük.

A rendszeres testmozgás ugyanis csökkenti a testzsír mennyiségét és a vérnyomást, miközben hosszú távon javítja az erőnlétet, az alvást és a szív egészségét. És még valamire jó: felturbózza az immunrendszert, ami így nagyobb eséllyel küzd meg a betegségekkel, beleértve a rosszindulatú daganatokat is. Különösen jók ebből a szempontból a kültéri sportok, mert közben nemcsak a felesleges zsír tűnik el a testből, de a nap segítségével D-vitamin is termelődik a szervezetünkben, ami elsődleges immunerősítő vitamin.

Minél több, annál jobb

Mármint a mozgás, és ez akkor is igaz, ha az egészségügyi előnyeiről beszélünk. Felmérések azt mutatják, hogy háromból két ember heti 150 percnél (2,5 óránál) kevesebbszer végez valamilyen mérsékelt testmozgást, és mindössze tízből egyetlen ember nyilatkozik úgy, hogy 300 percnél (öt óránál) többet mozog hetente.

Ezért is kedvező a tudósok által javasolt heti 75 perc, mert ez könnyebb kivitelezni. Ám arra azért érdemes figyelni, hogy az egyszeri alkalom nem elegendő. És ez persze csak a kezdet, amire kiváló, hiszen könnyen kedvet csinálhat ez a néhány perc az egyre tovább tartó sportoláshoz. Autó helyett kerékpárral menjünk munkába vagy boltba, esetleg ne használjuk a liftet – ezekkel a döntésekkel máris sokat tettünk az egészségünkért.

És, bár a 11 perc mérsékelt-erőteljes aerob fizikai aktivitás hatása is nagyszerű, azért ne álljunk itt meg.

Érjük csak el a fél órát, mert akkor nemcsak több esélyünk lesz a hosszabb és egészségesebb élethez, hanem sokkal jobban fogjuk érezni magunkat. Arról már nem is beszélve, hogy szép lassan ledobjuk a plusz kilókat, búcsút intünk a zsírpárnáknak, sőt, a sörhassal sem lesz többé gondunk.

Olvass tovább: A séta a legjobb módja, hogy szárnyaljanak a gondolataid és kreatív ötleteid szülessenek