A rohanás már reggel elkezdődik: késésben vagy az irodából, majd meetingről meetingre sietsz, délután haza, bevásárolni, játszani vagy tanulni a gyerekkel, találkozni a barátokkal. A túlhajszolt hétköznapokon gyakran érezheted úgy, csak kapkodsz, igyekszel behozni a lemaradást és loholsz a behozhatatlannak tűnő feladatok között. Ilyen tempó mellett csoda lenne, ha kiegyensúlyozottan étkeznél. Pedig nem lehetetlen!
Nyugis reggeli, gondosan megtervezett ebéd, kiegyensúlyozott vacsora? Kizárt dolog. Pedig ha szeretnéd elkerülni az elhízást és a (többek között a túlsúly miatt is) kialakuló betegségeket, fontos lenne, hogy odafigyelj az étkezésedre, még a legpörgősebb időszakokban is. Mutatjuk, hogyan lehetséges mindez.
Tervezz, tervezz, tervezz!
Ha az egész napod egy nagy rohanás, valószínűleg nincs energiád még azon is gondolkodni, honnan rendelhetsz fitt, laktató menüt, időd meg még kevesebb van arra, hogy beülj egy étterembe, bisztróba és nyugodtan megebédelj. Amennyiben otthon készült ebédet viszel magaddal az irodába, több legyet üthetsz egy csapásra: a legsűrűbb napon is csak fel kell melegítened az ételt, nem kell várnod a kiszállításra, nem kell keresgélned a környékbeli éttermek kínálata között, ráadásul ha saját magad készíted a menüt, nem kell attól tartanod, hogy valamilyen kevésbé egészséges alapanyag lesz benne. Persze sok idő telik a főzéssel, előkészületekkel is, ezért azt javasoljuk, már a hétvégén tervezd meg, mit ebédelsz a hétköznapokon. Amennyit lehet, készíts elő belőle, vagy főzz nagyobb adagokat, porciózd ki őket – a maradékot lefagyaszthatod, így csak elő kell kapnod a hűtőből előző este. (Könnyen fagyaszthatóak a köretek, szószok, főzelékek, levesek – tészta nélkül.)
Sokat segít, ha van az autóban, irodai fiókban, táskában egy-egy csomag diákcsemege, olajos mag (mandula, kesu, dió), zab- vagy korpás keksz, gyümölcs (banán, alma), amit előkaphatsz, ha rád tör a farkaséhség két főétkezés között. Így csillapíthatod az étvágyad, ráadásul teszed ezt tápanyagokban gazdag étellel – kisebb eséllyel térsz be egy McDrive-ba hazafelé menet.
Kell a rost!
Amennyiben stresszben bővelkednek a hétköznapok, ráadásul ülőmunkát is végzel, a rossz táplálkozási döntéseid hamar meglátszódnak majd rajtad. Ha nincs időd mozogni, az csak ront a helyzeten, de a jó hír, hogy már azzal is sokat tehetsz az egészségedért, ha kiegyensúlyozottan táplálkozol. Ügyelj rá, hogy rostokban gazdag legyen az étrended, vagyis egyél sok-sok zöldséget, gyümölcsöt, magvakat, így gondoskodsz a megfelelő tápanyag- és vitaminbevitelről is. Húsok közül sovány, fehér húsokat válassz, csirkét, pulykát, halfélélet.
A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége által összeállított Okostányéron legyen helye zöldségeknek, teljes értékű gabonáknak, húsoknak és tejtermékeknek, illetve nem maradhatnak ki a gyümölcsök sem. Az ajánlás szerint minden főétkezéskor egyél piros, narancs és sötétzöld színű zöldséget, ha lehet, minél változatosabb formában, vagyis nyersen, főzve vagy párolva, esetleg krémként elkészítve. És persze ne feledkezz meg a folyadékról sem: napi minimum két liter, télen is (nyáron és ha sportolsz, igyál még többet!).
A sietős reggelekre tökéletes megoldás a zabkása: akár már előző este is beáztathatod, de ha ébredés után leforrázol egy adag zabpelyhet, a reggelid nagy része elkészül, mire letusolsz, felöltözöl. Utána már csak el kell keverni egy kis fagyasztott vagy friss gyümölccsel, megszórni magvakkal, és már kész is a tápláló reggeli! Mindössze 10 percet vesz el az életedből. (Pro tipp: keverd el hétvégén egy légmentesen záródó dobozban a zabpelyhet őrölt lenmaggal, fahéjjal, gyömbérrel, szerecsendióval, csipetnyi kurkumával. Ha nagyobb adagot keversz be, elég reggelente csak kiporcióznod a napi mennyiséget és azt leforrázni.)
Jó megoldás a smoothie is: dobj a turmixgépbe bébispenótot, kígyóuborkát, bogyós gyümölcsöket, banánt, almát – a hozzávalók és azok arányai csak az ízléseden múlnak. Shakerben magaddal is viheted, így mire beérsz az irodába, már fel is tankoltál a tápláló reggelivel.
Szánj időt az étkezésre!
A legtöbben az asztal mellett, munka közben kapjuk be gyorsan az ételt, szinte oda sem figyelve arra, hogy pontosan mit eszünk. Pedig jó lenne, ha azt a húsz percet, fél órát, amit ebédszünetnek hívnak, valóban az étkezésre koncentrálva töltenéd! Ne egyél a gép előtt, ne olvasgass közben maileket, híreket! Próbálj meg legalább erre a kis időre kicsit kikapcsolni, élvezd az ízeket, a textúrát. Ennyi igazán bele kell férjen, még a legsűrűbb hétköznapba is. Ha nem figyelsz arra, amit eszel, könnyen túleheted magad: akkor is eszel, amikor már nem is vagy éhes, az agyad ugyanis később „veszi észre”, hogy megteltél – körülbelül tizenöt-húsz perccel később, mint hogy már tényleg jóllaktál. (Ugyanezen okból nem javasolják a dietetikusok azt sem, hogy az esti filmnézés közben nassolj: jó eséllyel úgy versz be egy zacskó popcornt, hogy észre sem veszed.) Ha eszel, akkor csak azzal foglalkozz, sokszor és alaposan rágd meg az ételt, így az emésztésedet is segíted.
Mozogj!
Igen, tudjuk, ha még ebédelni sincs időd, hogy lenne alkalmad minden nap (vagy legalább hetente kétszer-háromszor) sportolni? Ha nem is jutsz el a terembe minden nap, vagy a közeli parkba futni, a munkádba próbáld beilleszteni a mozgást. Hogy hogyan? Például minden órában állj fel az asztal mellől, sétálj legalább öt-tíz percet. A telefonokat is állva intézd, a másik szobában dolgozó kollégádhoz sétálj át, ahelyett hogy e-mailt írnál neki, lift helyett lépcsőzz, parkolj messzebb az irodától (még jobb, ha bringával jársz dolgozni). Használd ki, ha az iroda biztosít álló íróasztalt (ennél már csak a futópados íróasztal van feljebb), amennyiben teheted, tölts minél kevesebb időt ülve. A székben pedig ügyelj a helyes testtartásra, a monitor legyen a szemeddel egy magasságban, a lábaidat pedig ne tedd keresztbe.
Életet ment a szűrés – mely életkorban mely vizsgálatokra kell időpontot foglalnod?
Az anyag összeállításában segítséget nyújtott: Pesti és Budai Gasztroenterológiai Centrum.
