Amit eszel, azzá leszel – mint minden szólás, elcsépeltnek tűnik ez is, de mint minden szólás, remekül megfogja a lényeget.
A táplálkozással befolyásolhatod a közérzeted, az energiaszinted és az egészségedet is. Bár nem olyan felkapottak, mint a superfood néven emlegetett méregdrága ételek, a rostok csöndben végzik a dolgukat az emésztőrendszerünk megfelelő működéséért, a szív egészségéért, és a megfelelő energiaszintért.
Mutatjuk melyek azok a jelek, amelyekből azonnal tudhatod, hogy túl kevés rostot fogyasztasz.
A rost alapvetően emészthetetlen összetett szénhidrát, más néven poliszacharid, amely számtalan formában megtalálható. Kitűnő rostforrás például az aszalt szilva, a datolya, a különféle babok, a bulgur, a lencse, a csicseriborsó, mandula, szezámmag, napraforgómag, lenmag és még hosszasan lehetne folytatni a felsorolást. „A napi ajánlott rostbevitel 14 gramm 1000 kalóriánként, vagyis egy férfinak 30-40 grammra van szüksége a testalkatától és az aktivitásától függően” – tanácsolja Nathan Myers New York-i klinikai dietetikus. Csak hogy szemléltessük, két sokmagvas kenyérszelet elfogyasztásával átlagosan 6 gramm rostot tudsz bevinni a szervezetedbe. De honnan tudhatod, hogy nem eszel belőle eleget?
Nincs energiád
Ha sok magas cukortartalmú egyszerű szénhidrátot fogyasztasz – ilyenek a különböző üdítőitalok, a fehér kenyér, a tészták, a feldolgozott ételek -, akkor nagy valószínűséggel nem viszel be elegendő rostot az összetettebb szénhidrátforrásokkal. Az egyszerűbb szénhidrátokat a szervezet pikk-pakk feldolgozza, és glükózt állít elő belőlük, ami bekerül a véráramba, ezzel megemelve a vércukorszintet. Ennek hatására a hasnyálmirigy elkezd inzulint termelni, hogy a cukrokat a vérből a sejtekhez juttassa, de emiatt hirtelen leesik a vércukorszint és vele együtt az energiaszint is.
Ezzel szemben az összetettebb szénhidrátokat, amikben a rostok is találhatóak, nehezebb megemészteni, ezáltal hosszabb ideig és egyenletesebben biztosítják a szükséges energiát. A rost ugyanis nem alakul át glükózzá, de még megemészteni sem tudjuk, ugyanakkor lelassítja az anyagcserét, így a cukor lassabban kerül a vérbe, amitől kiegyensúlyozottabb lesz a szervezet energiaellátása.
Éhes vagy, pedig nemrég ettél
Az alacsonyabb rosttartalmú ételek után a gyomrod gyorsabban kiürül, ami egyenesen következik abból, hogy az egyszerű szénhidrátokat könnyű megemészteni. Ezért aztán nem is meglepő, hogy kevéssel evés után elkezd korogni a gyomrod, hiszen a tested mindent eltüntetett belőle. A Food & Nutrition Research című lapban közzétett kutatás azt találta, hogy azok a férfiak, akik rostban gazdag babot és borsót ettek, sokkal telítettebbnek érezték magukat, mint azok, akik proteinben gazdag sertés- és borjúhúst fogyasztottak.
Ennek az az oka, hogy a vízben oldódó rostok, amelyek tipikusan a babban és borsóban találhatóak meg, felszívják a vizet, emiatt megduzzadnak, és megkötnek bizonyos tápanyagokat, amelyek így sokkal lassabban szívódnak csak fel. Ezek között megtalálható például a koleszterin és az epesav, ennek köszönhetően pedig csökken a vér koleszterinszintje.
Ugyanakkor az oldhatatlan rostoknak is nagy szerepe van, pedig pontosan úgy haladnak végig a tápcsatornánkon, ahogy bekerültek. Ezeket a szervezet nem tudja megemészteni, a szerkezetük is változatlan marad útjuk során, de jelenlétükkel helyet foglalnak a gyomorban és a tápcsatornában, vagyis csökkentik az éhségérzetet, és még kalóriaként sem kell őket számon tartani.
Nem fogysz, pedig mindent megteszel érte
Ezzel el is érkeztünk a következő ponthoz. Talán nem is kell magyarázni, hogy miért jó, ha hosszabb ideig nem vagy éhes, és nem törnek rád a falási rohamok. A rostban gazdag táplálkozás tehát segít, hogy összességében kevesebb, de jó minőségű kalóriát vigyél be.
A magas rosttartalmú ételek megemésztése már jóval a bélcsatorna előtt komoly kihívást jelent – sokszor ezeket alaposan meg kell rágni és a gyomorban is több ideig vannak, így a test hosszabb ideig érzékeli az étel jelenlétét és a teltséget.
Ahogy arról már szó esett, mivel a test nem emészti meg a rostot, így nem jelent extra kalóriát sem. Például 100 gramm fehér rizsben több kalória van, mint barna rizsben, éppen a rosttartalom különbsége miatt.
Nem megy a nagydolog
A rostok ugyan csak átutazók az emésztőrendszerben, sajátos tulajdonságaiknak köszönhetően sokat tesznek annak egészségéért. Az oldható rostok a felszívott tápanyagokkal összekeverednek az egyéb emészthetetlen masszát alkotnak, majd a vastagbélbe jutnak, ahol alapvetően a víz visszaszívódása történik, ám mivel az oldható rostok magukban tartják azt, ezért a széklet sokkal lazább lesz. Ebből adódóan azoknál, akik nem fogyasztanak elegendő mennyiségű rostot székrekedés fordulhat elő. Ezzel együtt fontos megjegyezni, hogy a rostok fogyasztása mellé elengedhetetlen a folyadékpótlás, mivel ugyanúgy székrekedéshez vezethet, ha a rostok felszívják a bélrendszerből a vizet.
A rostok igazi bajnokok, ha az emésztőrendszerünkről van szó, ugyanis azzal, hogy megemelik a széklet víztartalmát és súlyát, csökkentik a vastag-, illetve végbélrák kialakulásának a kockázatát. Ha a belek nem tisztulnak rendszeresen, a széklet szárazanyagtartalmában megnövekszik a mérgező-, rákkeltő- és vegyianyagok mennyisége, amik hosszú időt eltöltve a végbélben, így nagyobb eséllyel alakulhatnak ki daganatos sejtek vagy vastagbélgyulladás.
Egészségügyi problémáid vannak – fókuszban a szív
Bár a szív- és érrendszeri megbetegedéseknek számtalan oka lehet, de gyakran a táplálkozásban keresendő a probléma gyökere. A The BMJ-ben publikált tanulmány például arra jutott, hogy a szívrohamot túlélt betegek élettartamát hatékonyan meg lehet hosszabbítani a rostbevitel növelésével, ráadásul a szívbetegségek kockázata is csökkenthető a zabból, vadrizsből és árpából bevitt rosttal, de ugyanez igaz a stroke-ra, az elhízásra vagy a cukorbetegségre.
A rost olyan tápanyagokkal áll össze, mint a cink, vas, B-vitaminok, hogy csökkentsék a koleszterinszintet és növeljék a test képességét a cukor feldolgozására – így sokkal olajozottabban tud majd működni a ketyegőd. Ahogy fentebb írtuk, a rost a koleszterinben gazdag epét is megköti, majd egyszerűen a kijáraton át eltávolítja a testből, vagyis csökkenti a koleszterinszintet, ezzel megelőzve a magas vérnyomást, és az ebből következő kardiovaszkuláris betegségeket.
