Pihenés nélkül nincs regeneráció: érvényes ez nem csak a sportteljesítményre, de a mindennapi tevékenységekre is. A nyugodt éjszakai pihenés meghatározza az élet minden területét, amennyiben huzamosabb ideig nem pihened ki magad, lassan tönkreteszed a szervezeted. Ha alvási problémákkal küzdesz, nincs más dolgod: lélegezz!
Életünk közel harmadát alvással töltjük: az életben maradáshoz szervezetünknek szüksége van a gondtalan pihenésre. Legyen szó egy stresszes munkanapról, megerőltető edzésről, szorongással teli időszakról – ha nem adjuk meg a testünknek a pihenést, a nyugalmat, ha nem következik be a sejtregeneráció, az előbb vagy utóbb betegségek manifesztálódásához vezethet.
Elméletben tudjuk, hogy mennyire fontos az éjszakai pihenés, a jó minőségű 7-8-9 óra alvás, a gyakorlatba azonban sokkal nehezebb ezt átültetni.
Ha órákig forgolódsz, ha éjjel rendszeresen felriadsz és nehezen alszol vissza, reggel pedig úgy ébredsz, mint akit agyonvertek, tudnod kell, nem vagy egyedül a problémával. Mielőtt azonban alvást segítő pirulákhoz nyúlnál, próbálj ki valami mást: lélegezz!
Lélegezz lassan és nyugodtan, tartsd ki 5-6 másodpercig. Nem kell feketeöves jógásnak vagy profi meditálónak lenned ahhoz, hogy a megfelelő légzéstechnikát elsajátítsd. Meglátod, az alvás előtti légzőgyakorlatok életed minden részére pozitív hatással lesznek.
Főszerepben: a paraszimpatikus idegrendszer
Míg arról nem tudsz dönteni, hogy gyorsabban vagy lassabban verjen a szíved, felpörögjön vagy lelassuljon az emésztésed, a légzésed tempóját, mikéntjét irányíthatod. Megfelelő légzéstechnikával pedig aktiválhatod a paraszimpatikus idegrendszert. A paraszimpatikus idegrendszer feladata, hogy pihenésre, lazításra ösztönözze a szervezetet – aktiválva csökkentheted a vérnyomásodat, alacsonyabb lesz a testhőmérsékleted, kevésbé lesz úrrá rajtad a szorongás. Megnyugszol és mélyebben, jobban alszol majd.
Hogyan aktiválhatod? Lassú légzéssel. A mély (hasi), lassú lélegzetek, a beszívás és kifújás üteme legyen 5-6 másodperc. (Ha ez túl sok, kezdhetsz 3-3 másodperccel is.) Ezt a gyakorlatot csak pár percig végezve is aktiválod a paraszimpatikus idegrendszert, elernyednek az izmaid, több vér jut az agyba, a szív, az idegrendszer és a keringés funkciói koherens állapotba kerülnek. Már napi 10-15 perc gyakorlással hamar érzékeled majd a változást: nem csak jobban alszol, de akár napközben, stresszesebb időszakban is jobban reagálsz majd a problémákra. Ha pedig megadod szervezetednek a megfelelő regenerációs időt, a sportban is jobban teljesítesz, hamarabb épülsz fel a sérülésekből.
[su_note note_color=”#eeeeee”]
A megfelelő alvási rutin kialakítása
A légzéstechnikák mellett a megfelelő alvási ciklus kialakításával is sokat tehetsz a nyugodt éjszakai pihenésért. A lefekvés előtti órákban hanyagold a tévét és a közösségi médiát (ezekkel a tevékenységekkel inkább a szimpatikus idegrendszert és ezzel együtt a szervezet „harcolj vagy menekülj” mechanizmusát aktiválod, így növekszik az éberség), meditálj, végezz lassú nyújtógyakorlatokat, hallgass relaxáló zenét. Szellőztesd át a szobát és sötétíts be, ahol alszol. Ha lehet, a telefont hagyd kint.
[/su_note]
Ha többet szeretnél megtudni a megfelelő légzési technikákról, a legalapvetőbb biológiai működésünkről, olvasd el a New York Times-bestseller Lélegzet című könyvet James Nestor tollából.
