Lazítás nélkül nincs fejlődés - hatékony regeneráció 5 lépésben

Hónapokon, akár éveken keresztül készültél a versenyre: lefutottad a maratont, teljesítetted az Iron Mant, átúsztad a Balatont. Szervezeted készen állt a megmérettetésre, de a verseny másnapján úgy érzed, mozdulni sem tudsz? Most, hogy kihoztad magadból a maximumot, fontos, hogy a regeneráció is legalább annyira tudatos legyen, mint a felkészülésed.

Ahhoz, hogy egy nagyobb teljesítmény után hamar visszanyerd a formád, nem mindegy, mit teszel edzés után. Még ha nem is készülsz világbajnokságra, érdemes ellesned néhány trükköt az élsportolóktól – ők így gyorsítják testük regenerációs folyamatait.

Egyél!

Legkésőbb 30-50 perccel az edzés után töltsd újra az üzemanyagraktáraidat! Fogyassz jó minőségű szénhidrátot és fehérjét – a megfelelő tápanyagokkal az izomregenerációt segíted. Egy-egy keményebb edzés után testkilogrammonként 0,8 gramm szénhidrátra van szükséged, de fontos, hogy ezt ne finomított szénhidrátokkal vidd be. Egyél például leveles zöldségeket, édesburgonyát, bogyós gyümölcsöket, sovány túrót.

Nagyon fontos az izzadással elvesztett ásványi sók visszapótlása, vagyis ilyenkor nem elegendő, ha csak vizet iszol. Persze a hidratáció nagyon fontos, a mentes víz mellett azonban fogyassz izotóniás italokat is. Egy-egy keményebb sportteljesítmény utáni napokban különösen fontos a vitamin és ásványianyag bevitel (C- és B-vitaminok, magnézium, cink).

Jöhet a masszázs!

Nem csak az olimpikonok kiváltsága a sportmasszőr: foglalj időpontot a szakemberhez akár már a verseny előtt, hogy a nagy esemény utáni napokban biztosan eljuss hozzá. Az asztalon fekve talán nagyobb fájdalmat érzel, mint máskor, de hosszú távon jót teszel vele az izmaidnak – ne hagyd ki! A köpölyözés (hivatalos nevén miofaszciális dekompresszió) nem csak a fájdalmat enyhíti, de az izomregenerációt is gyorsítja – nem véletlenül esküsznek rá a sportolók.
Ha nem jutsz el masszőrhöz, otthon akkor is hengerezz: többféle méretű és erősségű közül választhatsz a sportboltban.

Aludj!

Triviálisnak tűnik, de elengedhetetlen. Az élsportolók a jobb teljesítmény érdekében beiktatják a napközbeni pihenést is. Ha ezt nem is teheted meg, a megfelelő mennyiségű alvás azért ne hiányozzon az életedből. Jól átszellőztetett, hűvös, sötét szobában könnyebben elalszol, persze a telefonodat hagyd kint, alvás előtt pár órával már hanyagold a képernyőt.

Hideg-meleg

Népszerű a sportolók között a hideg-meleg terápia is: vagyis a jéghideg merülőből pár perc után a forróba ülnek át. Néhány perc után jöhet az újabb váltás – akár három-négyszer is megismételve. Ha nincs lehetőséged otthon megtölteni egy-egy kádat/dézsát jeges és forró vízzel (miért is lenne?), akkor a váltóvizes zuhany is jó szolgálatot tehet.

Hasznos a krioszauna, vagyis a hidegterápia is, ahol a szervezetet extrém hideggel, -110 és -190 fok közötti hőmérsékleten sokkolják pár percre – ez a sokk felgyorsítja a sejtregenerációt, hatékony megoldás sérülések után is. Ha nem szereted az extrém megoldásokat, a hagyományos szauna is a regenerációt segíti. Ne feledd el utána a hideg vizes merülést!

Mozogj!

Egy-két nappal a nagy esemény után egy nagyon-nagyon laza, regeneráló edzést is megpróbálhatsz. A laza kocogás, bringázás, séta, vagy saját súlyos, esetleg óvatos nyújtó gyakorlatok segítenek enyhíteni az izomlázad. Ha az első 20 perc nehéz is, hidd el, hamar visszarázódsz.